Resumo treino
Protocolo de treino Descrição
10 semanas programa de construção de massa. Este treino é projetado para aumentar sua massa muscular, tanto quanto possível em 10 semanas. O programa trabalha cada grupo muscular difícil uma vez por semana usando exercícios compostos principalmente pesados. Você vai treinar em uma rotina dividida quatro dias, descansando às quartas-feiras e fins de semana. Para tirar o máximo proveito deste programa você precisa estar comendo BIG. Grandes refeições, pelo menos 5 vezes por dia.
Certifique-se de que você está fazendo todas as coisas certas que você precisa fazer para construir a massa muscular magra. Para aqueles que procuram um recurso mais aprofundada para ensiná-los a construir músculos, criamos um cinco dias a construção muscular e-mail curso livre.
O curso irá ensinar-lhe como seu corpo constrói o músculo, como utilizar planos de treino em nosso site para maximizar o crescimento muscular, como comer para construir músculos, como complemento para construir músculos e como acompanhar o seu progresso.
Cadastre-se abaixo hoje para aprender e garantir que você obtenha o máximo proveito do Programa Mass 10 semana.
| Segunda-feira - peito e tríceps | ||
|---|---|---|
| Peito | ||
| Exercício | sets | reps |
| Supino Barra | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Incline Bench Press | 3 | 8, 8, 6 |
| Decline Bench Press | 3 | 8, 8, 6 |
| dumbbell Flys | 2 | 10 |
| dumbbell Pullover | 2 | 8 |
| tricípite | ||
| Exercício | sets | reps |
| Tricep Extensão | 4 | 10, 8, 8, 6 adicionando peso |
| Tricep Dip | 3 | 10 |
| Dip Bench Tricep | 3 | 8 |
| Notas | ||
| Nenhum. | ||
| Terça-feira - costas e bíceps | ||
|---|---|---|
| De volta | ||
| Exercício | sets | reps |
| deadlift | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Chin Up | 2 | 8 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 8 |
| Row sentado | 2 | 8 |
| Fechar aperto Lat Pull Down | 3 | 10, 10, 8 |
| Bíceps | ||
| Exercício | sets | reps |
| Standing rosca direta | 3 | 8, 8, 6 |
| Fechar aperto Pregador da onda | 3 | 8, 8, 6 |
| Incline Dumbbell da onda | 2 | 12-14 |
| onda da concentração | 2 | 10 |
| Notas | ||
| Nenhum. | ||
Quarta-feira - dia de descanso / CARDIO
| Quinta-feira - Ombros e braços | ||
|---|---|---|
| ombros | ||
| Exercício | sets | reps |
| Máquina imprensa do ombro | 3 | 10 |
| Dumbbell Mosca reversa | 3 | 8-10 |
| Imprensa militar | 4 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 10 |
| dumbbell Shrugs | 2 | 10 |
| Row vertical | 2 | 10 |
| antebraços | ||
| Exercício | sets | reps |
| Standing onda de pulso | 4 | 10 |
| Barbell da onda de pulso | 4 | 10 |
| Notas | ||
| Dumbbell encolhe os ombros e linha vertical pode ser superséries. | ||
| Sexta-feira - pernas | ||
|---|---|---|
| Legs | ||
| Exercício | sets | reps |
| Agachamento | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Extensão da perna | 3 | 12 |
| leg Curl | 3 | 12 |
| Bezerros | ||
| Exercício | sets | reps |
| Aumento ereto da vitela | 4 | 12 |
| Sentado barra levantar | 2 | 12 |
| Notas | ||
FIM DE SEMANA - DESCANSE
