Este tipo de dieta é originário dos países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo, incluindo Portugal, França, Itália, Espanha e Grécia. Nos últimos anos, ela realmente ganhou destaque porque seu alto teor de gordura saudável e a ênfase em peixes oleosos fornecem uma infinidade de benefícios à saúde - de um coração saudável a cabelos brilhantes e pele brilhante.
Nossos corpos precisam de gorduras saudáveis e na sociedade de hoje, onde a ênfase é freqüentemente colocada na conveniência e não na saúde, muitas pessoas têm deficiência dessas gorduras saudáveis.
Os benefícios da dieta mediterrânea
Saúde do coração
Seguir a dieta mediterrânea demonstrou reduzir o risco de problemas de saúde relacionados ao coração. 1 Isso provavelmente se deve à combinação de gorduras saudáveis para o coração, fibras e quantidades limitadas de proteína animal na dieta.
Saúde do Cérebro
A pesquisa também mostrou uma ligação entre a dieta mediterrânea e a saúde cognitiva, protegendo a conectividade em tecidos que retardam o declínio do cérebro relacionado à idade. 2
Perda de peso
Seguindo o estilo mediterrâneo, a dieta mostrou a mesma perda de peso que uma dieta baixa em carboidratos, e perda de peso ainda maior do que um plano tradicional de dieta baixa em gordura. 3
Previna danos de inflamação e danos de radicais livres
Entre ácidos graxos saudáveis para o coração, alto teor de fibras e antioxidantes, os nutrientes da dieta mediterrânea podem proteger contra danos celulares prejudiciais.
Os alimentos da dieta mediterrânea
Embora os pratos variem em diferentes países que seguem esta abordagem para comer, todos eles incluem uma abundância de alimentos à base de plantas, como;
Frutas e vegetais
Leguminosas
Wholegrains
As gorduras saudáveis também são incorporadas à dieta, como;
Azeite em vez de manteiga
Nozes
Peixe
Estes se enquadram bem nas recomendações de alimentação saudável do governo, já que a dieta mediterrânea é repleta de nutrientes que promovem grande saúde e equilíbrio.
Alimentos a evitar na dieta mediterrânea
Grãos refinados
pão branco
arroz branco
Massa
Tente escolher grãos integrais com alto teor de fibra e baixo IG.
Açúcares altamente processados e assados
Biscoitos
Bolos
Bebidas adoçadas
Embora todos os alimentos possam ser incluídos em pequenas quantidades, esses alimentos doces têm um impacto negativo na saúde do coração e no açúcar no sangue. Em vez disso, tente escolher frutas e vinho tinto.
Gorduras saturadas
Manteiga
carnes gordurosas (como boi e porco)
Comidas fritas
As gorduras de origem animal que normalmente são sólidas à temperatura ambiente são ruins para a saúde do coração.
Plano de refeições mediterrâneas de um dia
Café da manhã - Aveia durante a noite com mistura de sementes ômega e frutas vermelhas
Ingredientes
40g de aveia em flocos
10g de sementes orgânicas de chia
10g de xarope sem açúcar - sabor de bordo
80g de framboesas
120ml de leite
Pitada de canela
Método
Coloque todos os ingredientes em um frasco de pedreiro e misture bem, certificando-se de que a parte superior fique bem coberta.
Se a tampa do frasco tiver orifícios, cubra-o com filme plástico.
Depois de bem misturado, deixe na geladeira por algumas horas para engrossar.
Macros
Calorias: 262
Carboidratos: 41g
Proteína: 11g
Gordura: 6g
Almoço - Fritada de Espinafre com Salada de Acompanhamento
Ingredientes
120g de queijo com alto teor de proteína e baixo teor de gordura (ralado)
300g cogumelos
15ml de azeite
150g de cebolas
500g de espinafre
20g de queijo parmesão
6 ovos inteiros
Método
Unte uma assadeira com azeite, incluindo as laterais da assadeira. Pegue uma colher de sopa de óleo e aqueça na frigideira, depois acrescente os cogumelos e refogue por cerca de cinco minutos para que fiquem macios.
Adicione um pouco mais de óleo e, em seguida, coloque a cebola e o espinafre na frigideira. Enquanto estes estão cozinhando, misture todos os ovos em uma tigela.
Coloque um pouco de queijo na frigideira por cima do espinafre e despeje a mistura de ovos por cima. Não tenha medo de mover os vegetais um pouco para que o ovo entre em todos os cantos e fendas da frigideira para manter a fritada unida!
Tampe a panela com uma tampa e reduza o fogo. Cozinhe por mais 15 minutos, depois retire a tampa e coloque a frigideira sob a grelha para terminar de cozinhar os ovos totalmente por cima. Você pode polvilhar com queijo extra se quiser, mas certifique-se de adicionar isso às macros. Isso levará mais 6 minutos antes que você possa removê-lo da grelha.
Deixe esfriar por alguns minutos e corte em seis fatias. Sirva com salada.
Macros por fatia
Cal: 178
Carboidratos: 6,5g
Proteína: 17g
Gordura: 13g
Jantar - Salmão com legumes assados e quinua
Ingredientes
Limão
Filé de salmão (125 g)
100g de cenouras picadas em palitos
200g de batata doce em cubos
20ml de azeite
100g de Quinoa
Cubo de estoque
Ervas
Método
Embrulhe um filé de salmão polvilhado com suco de limão e guarnecido com algumas rodelas de limão em papel alumínio, prepare a quinua enxaguando bem as sementes antes de colocá-las em uma tigela.
Ferva um pouco de água e dissolva um cubo de caldo. Use essa mistura para cozinhar a quinua por cerca de 30 minutos até que o líquido seja absorvido.
Pré-aqueça o forno a 180º. Misture os legumes no azeite misturado com as ervas. Leve ao forno por 20 minutos e cubra com papel alumínio para evitar que dourem demais.
Após 20 minutos, coloque o salmão em papel alumínio no forno e retire o papel alumínio dos vegetais. Asse tudo por mais 20 minutos. Verifique se o salmão está cozido cortando ao meio e retire e sirva com quinua, se estiver pronto.
100g de quinua crua tende a equivaler a quase 350g-400g de quinua cozida. Você pode reduzir essa porção se quiser e manter as sobras na geladeira para o dia seguinte.
Macros
(com 180g de quinoa cozida e medida) - sinta-se à vontade para reduzir / dividir ao meio para o almoço para reduzir macros!
Calorias: 840
Carboidratos: 84g
Proteína: 36g
Gordura: 40g
Ideias para lanches mediterrâneos
Iogurte rico em proteínas frutado
Ingredientes
200g de iogurte grego
100g de fatias de pêssego
25g de amêndoas
Método
Basta adicionar as amêndoas e os pêssegos ao iogurte grego e servir.
Macros
Cal: 298
Carboidratos: 18g
Proteína: 25g
Gordura: 14g
Palitos de homus e cenoura caseiros
Ingredientes
3 dentes de alho
400g de grão de bico
80ml de suco de limão
60ml de azeite
Pimenta pitada
Pitada de sal
10g de cominho
Método
Retire a casca do alho e coloque no liquidificador com todos os demais ingredientes.
Bata até atingir a textura desejada e sirva com palitos de cenoura!
Mantenha o restante coberto na geladeira, dura cerca de dois dias.
Macros por porção
(Serve 4 porções)
Calorias: 241
Carboidratos: 16g
Proteína: 7g
Gordura: 16,5g
