Sem dúvida o único grande componente para o sucesso de qualquer dieta, as calorias são o princípio fundamental que precisa ser abordadas quando perda de gordura ou ganho muscular é um foco.

O segundo componente importante de uma dieta destinada a perder gordura ou ganhar músculo é a repartição de nutrientes macro da dieta.

Os macronutrientes em si podem desempenhar um grande papel na saciedade, a sua capacidade de treino a um nível elevado, e quanto a massa muscular você é capaz de construir.

Juntos, calorias e macronutrientes cobrir cerca de 80% dos principais componentes que compõem um paradigma dieta bem sucedida.

(Se ele se encaixa seu Macros) IIFYM leva estes dois princípios e as usa para construir uma dieta que é muito flexível na qualidade dos alimentos e muito rígida na quantidade de alimentos.

História da IIFYM Dieta flexível

IIFYM tem sido há décadas e ninguém pode realmente fixar para baixo a data eo lugar de sua origem. Ela tem evoluído ao longo das décadas embora e aumentou em sua sofisticação, uma vez que passou por suas iterações. Começou com calculadoras simples com base em fórmulas básicas para atribuir calorias e recomendações de macro muito gerais.

A iteração mais recente desta dieta usa ferramentas mais avançadas que o fator em sexo, altura, peso, massa magra, nível de atividade, dias por semana, minutos por dia, intensidade do exercício, metas de peso e até mesmo tipos de formação, etc. Enquanto que costumava ser considerado uma cultura sub de uma cultura secundária é tem crescido em sua própria sub cultura individual.

Visão Geral de Componentes e Princípios de IIFYM / Dieta flexível

A dieta IIFYM é uma lufada de ar fresco no meio das dietas copiosas com páginas longas listas de restrições alimentares que adoptar uma abordagem princípios básicos e as chaves dentro em calorias e macronutrientes (macros) e deixa o tipo ea qualidade da comida fora da equação .

Sob o paradigma IIFYM todas as macros são considerados iguais, o que significa que os 30 gramas de hidratos de carbono a partir de arroz integral são os mesmos que 30 gramas de hidratos de carbono à base de frutas Loops. Recentemente, os princípios e filosofias de IIFYM foram portado em uma nova dieta chamada Dieta flexível , que é essencialmente a mesma abordagem exata.

Ambos IIFYM e dieta flexível usar o sexo, altura, peso, massa magra, nível de atividade, dias por semana, minutos por dia, intensidade do exercício, metas de peso e até mesmo tipos de treinamento para construir um perfil de calorias e macronutrientes para você.

Há nuances para cada IIFYM calculadora mas a maioria deles irá utilizar uma proteína por libra de peso corporal valor que cai entre 0,7 e 1,0 gramas por libra de peso corporal, define calorias de gordura entre 0,35-0,5 gramas por libra e, em seguida, completa o resto da as calorias de carboidratos da dieta.

Rastreamento de ingestão de alimentos é também um dos principais componentes IIFYM. Como a qualidade da dieta e seleção de alimentos não é focado, a quantidade de alimentos e, especificamente, as macros são a principal métrica pela qual o seu sucesso da dieta é medido.

O advento recente de ferramentas online, e outros bancos de dados nutricionais online e software de rastreamento fizeram rastreamento de alimentos muito mais fácil e pode ser considerada uma característica fundamental da recente explosão na popularidade de IIFYM como um quadro alimentar para as pessoas.

O sincronismo refeição / Frequência

Sob o paradigma IIFYM não há nenhuma orientação estrita de temporização refeição ou a frequência das refeições . Idealmente cada indivíduo divide-se a sua cota diária de calorias / macro com base em sua preferência e na programação.

Alguns indivíduos adotar o jejum intermitentes abordagem, enquanto outros adotam os 6 smalls refeições por dia. Não há nenhum duro, regras rápidas sobre horários das refeições ou macronutrientes ou a frequência com que você come.

Restrições / Limitações

Quando olhamos para a abordagem IIFYM para fazer dieta a lista de restrições / limitações é bastante baixa. Os principais são de calorias e macronutrientes limitações.

IIFYM é fundada sobre a ideia de que a qualidade dos alimentos desempenha apenas um menor, se qualquer papel, e que nenhum alimento precisa ser restrito em sua dieta. Isto está ortogonal a maioria das outras estruturas alimentares.

Será que inclui Fases?

De um modo geral, IIFYM não incluir fases. Enquanto algumas variações ou subconjuntos de programas de dieta com base IIFYM podem incluir fases distintas de o ir buscar, não é uma característica fundamental. As pessoas, muitas vezes, ajustar calorias e macros para baixo com base em seus objetivos específicos (por exemplo, volume, corte ou manutenção).

Em praticidade, a maioria das pessoas usa IIFYM num fásico, ou cíclico, forma na qual eles passam por períodos ou ciclos de aumento de volume, de corte, e a manutenção. A maior diferença entre essas fases é a mudança no total de calorias do seu gasto energético diário total (TDEE) .

Se você está em uma fase de volume que você pode definir suas macros com base em uma ingestão total de calorias que varia de TDEE + 10% a TDEE + 25%, dependendo de quão agressivo você quer ficar com a maior parte.

O mesmo, mas oposta, vai para o corte onde as macros será baseado no consumo de calorias que variam de TDEE - 10% para TDEE - 25%. fases de manutenção são tipicamente definido em calorias baseados direito à sua TDEE.

Quem é melhor adequado para?

IIFYM é melhor para as pessoas que gostam / são capazes de ser muito quantitativa em sua abordagem para alimentos e gosta de rastreamento sua comida. Além disso, é mais adequado para pessoas que preferem comer “flexibilidade” em suas escolhas alimentares como não existem alimentos “off-limite” e não verdadeiras restrições dietéticas.

Isto está em contraste gritante com dietas como a dieta paleo, a dieta mediterrânea , veganismo, Whole 30, Keto, etc. Esta é verdadeiramente uma dessas abordagens dietéticos é melhor para as pessoas que gostam de ter seu bolo e comê-lo.

Como é fácil de seguir?

De todos os quadros dietéticos lá fora IIFYM é ao mesmo tempo o mais fácil de seguir, e o mais difícil de seguir. É o mais fácil no sentido de que não há restrições dietéticas reais e você vai ter dificuldade para encontrar-se em uma situação onde não há nada para comer, você raramente, ou nunca, encontrar-se privado de um alimento favorito, e pode facilmente ter seu bolo e comê-lo.

Pelo contrário, IIFYM lugares razoavelmente diretrizes rígidas de quanto comer e requer peso meticuloso, porcionamento e rastreamento de seu alimento. Inicialmente, este pode ser um grande obstáculo como há uma curva de aprendizagem onde tudo precisa ser medido como o método de bola de olho não tem sido uma habilidade bem treinados ainda definido.

No entanto, como o tempo passa, o seu conjunto de habilidades melhora e você é capaz de medir a menos e saber exatamente quanto de cada macro está em um determinado alimento. Uma outra dificuldade de IIFYM é que ele se baseia na precisão das embalagens de alimentos , o que pode ser desligado por uma margem substancial, isto é especialmente verdadeiro em restaurantes onde a informação alimentar é ou inexistente, ou fora por 20-30%, às vezes.

Crença Mainstream Atrás Diet

A crença dominante por trás IIFYM é que calorias e macros são, de longe o maior pedaço do quebra-cabeça nutrição em termos de obtenção de resultados.

Quantidade trunfos qualidade por uma margem tão substancial que você nem precisa pensar sobre a qualidade de sua comida, se você está batendo suas macros .

Estudos científicos e interpretação de dados

Não existem estudos científicos publicados diretamente no IIFYM à data. Isto é provavelmente devido ao fato de não depender de um princípio dietético singular como tradicionalmente pensado e não tem a atenção de pesquisadores de nutrição convencionais ainda.

Embora não existam estudos publicados diretamente olhando IIFYM existem várias veias de pesquisa, podemos olhar para ver se o principal conceito de “calorias e macros trunfo tudo” é válido.

Benefícios de perda de gordura

Quando você olhar muito de perto na literatura científica sobre diferentes modalidades de dieta e perda de gordura, existem 2 princípios fundamentais que furam em voz alta e clara:

1. balanço calórico
2. aderência à dieta 

Por exemplo, este estudo comparou diretamente 4 dietas diferença muito (Atkins, Ornish, Vigilantes do Peso e Zone) e demonstraram que a perda de peso foi semelhante entre todas as dietas e que a adesão foi o maior impedimento da perda de peso, e não a dieta específica si ¹ .

Outro artigo muito interessante mostrou que as manipulações ainda mais diretos, drásticas de macros específicas ainda pálido em comparação com o controle simplesmente por calorias na perda de peso ² .

Benefícios do edifício do músculo

Semelhante a perda de gordura, ganho muscular parece ser regulada principalmente por calorias, com uma ressalva, ingestão de proteínas. Por exemplo, durante um “corte” é bem conhecido que a ingestão de proteína na dieta tem de igualar a uma percentagem mais elevada de ingestão total de calorias para manter a massa muscular ³ .

Por outro lado, durante uma fase de volume onde calorias são adequados você começa a perder o benefício de adicionar mais proteína em algum lugar entre 0,7 - 1,2 gramas por libra em não-esteróides usando levantadores.

Estas duas ideias são tidos em conta na maioria das calculadoras IIFYM como eles tipicamente definido proteína com base no peso corporal e natural proteína fica a um nível óptimo durante ambos os ciclos de corte e de ciclos de volume.

Benefícios de saúde geral

Um dos pequenos segredos sujos no mundo da ciência sobre dietas é que o principal determinante dos “benefícios para a saúde” de dietas vêm do aspecto da perda de peso. Quase toda a linha, melhorias em lípidos no sangue, o açúcar no sangue, a sensibilidade à insulina, e outros marcadores de doenças cardiovasculares e outras doenças crónicas melhorar quase linearmente com a perda de peso.

Agora que está sendo dito, quando a perda de peso é contabilizado, há benefícios adicionais de saúde de ter níveis mais elevados de frutas, vegetais, peixes e ingestão de nozes quando comparado com alimentos altamente processados, como pop tortas, cereais açucarados, etc.

Assim, ao usar IIFYM é provável uma escolha sábia para fazer o primeiro a maior parte de sua dieta e usar o último para preencher as necessidades calóricas e de macronutrientes. O papel exato estes irão desempenhar na sua saúde a longo prazo ainda está para ser determinada por nerds de jaleco branco.

Conclusão

Se ele se encaixa suas macros leva a ideia de que calorias e macros são os aspectos mais importantes de uma dieta para perda de peso ou ganho de peso e, essencialmente, desconsidera a qualidade dos alimentos. Sob o paradigma IIFYM todas as macros são considerados iguais, o que significa que os 30 gramas de hidratos de carbono a partir de arroz integral são os mesmos que 30 gramas de hidratos de carbono à base de frutas Loops.

Recentemente, os princípios e filosofias de IIFYM foram portado em uma nova dieta chamada Dieta flexível, que é essencialmente a mesma abordagem exata.

Quando falamos de perda de gordura, a ciência destaca 2 princípios fundamentais que furam para fora alto e claro: balanço calórico e aderência à dieta. unhas IIFYM a peça de calorias colocando-o no topo da lista de coisas para focar.

De todos os quadros dietéticos lá fora IIFYM é ao mesmo tempo o mais fácil de seguir, e o mais difícil de seguir. É o mais fácil no sentido de que não há restrições dietéticas reais e você vai ter dificuldade para encontrar-se em uma situação onde não há nada para comer , você raramente, ou nunca, encontrar-se privado de um alimento favorito, e pode facilmente ter seu bolo e comê-lo.

Pelo contrário, IIFYM lugares razoavelmente diretrizes rígidas de quanto comer e requer peso meticuloso, porcionamento e rastreamento de seu alimento.

Há benefícios inerentes e desvantagens para a abordagem IIFYM que tornam mais fácil para algumas pessoas a seguir, enquanto mais difícil para os outros. Simplesmente pesando as vantagens e desvantagens baseadas em seu próprio estilo de vida pode facilmente ajudá-lo a decidir o quão fácil será para você seguir.