Ter glúteos fortes contribui para melhorar o desempenho esportivo, prevenir lesões e melhorar a qualidade de vida, pois nos ajuda a realizar as ações diárias com mais eficiência. Esse grupo de músculos deve ser igualmente importante para homens e mulheres, porque ajuda você a ficar mais em forma, mais forte e mais saudável.
1. Os glúteos são compostos por três músculos
O glúteo máximo:
Este músculo se liga à face posterior da pelve e corre lateralmente sobre o fêmur. É o maior e mais superficial dos músculos glúteos e realiza as ações de extensão, rotação lateral e abdução do quadril.
Glúteo médio:
O glúteo médio em leque até o trocânter maior (o osso que você sente quando toca o quadril) e surge da superfície externa da pelve superior. Suas principais ações são abdução, rotação lateral e extensão do quadril, embora também contribua para a rotação interna e flexão do quadril
Glúteo menos:
Este é o menor dos músculos glúteos e se estende da face lateral superior da pelve até o fêmur no trocanter maior. Sua principal ação é a abdução do quadril, mas também contribui para a flexão e rotação lateral do quadril.
2. Os glúteos são um dos músculos mais fortes do corpo
Os glúteos são os maiores e geralmente os músculos mais poderosos do corpo por padrão. Suas principais funções são a rotação externa do quadril, abdução e extensão. Todos esses movimentos, especialmente a extensão do quadril, não são apenas comuns nas atividades cotidianas como caminhar, mas são essenciais para atingir o máximo desempenho atlético em quase todos os esportes.
Quanto mais fortes os glúteos, mais potência eles podem produzir, o que é muito importante para o desempenho. Glúteos fortes ajudam a melhorar a força no agachamento ou levantamento terra, por isso é importante seguir os princípios do treinamento para melhorar o desempenho ou a estética dos glúteos.
3. Glúteos fracos podem causar dor em outros músculos
Os glúteos são um elo vital na cadeia cinética, conectando a parte superior e inferior do corpo através dos quadris. Portanto, eles desempenham um papel essencial na estabilização das articulações inferiores (quadril, joelho e tornozelo). Se os músculos glúteos estão fracos, outras estruturas podem ter que compensar essa fraqueza, em seu próprio detrimento.
Se os glúteos não forem fortes o suficiente, o joelho pode perder estabilidade durante atividades como corrida, o que pode levar a problemas posteriores, como mais desgaste na cartilagem do joelho, o que, por sua vez, pode causar dor e descompensação posterior. outras estruturas. Além disso, glúteos fracos podem contribuir para a dor lombar, o que pode afetar as ações cotidianas, como curvar-se.
O treinamento de força com foco nos glúteos deve ser visto como uma medida preventiva que pode ajudar a melhorar o desempenho atlético e a qualidade de vida geral.
4. Aplique sobrecarga progressiva ao treinar seus glúteos
Como acontece com qualquer outro músculo ou grupo de músculos, a sobrecarga progressiva é a chave para facilitar a hipertrofia, o aumento da força ou qualquer outra adaptação induzida pelo treinamento, como aumento da força ou resistência muscular.
Cada exercício deve ter um elemento de sobrecarga progressiva (ou seja, aumentar gradativamente o número de séries, repetições, carga ou tempo sob tensão diminuindo o movimento), que permite surpreender constantemente os músculos com novos estímulos e favorece o treinamento muscular de adaptação.
5. Os exercícios de peso corporal são eficazes
Os exercícios com peso corporal são muito eficazes para treinar os glúteos, principalmente quando os equipamentos esportivos não estão disponíveis ou são limitados. Um treino de glúteo deve ser feito de exercícios compostos bilaterais (por exemplo, agachamento, pliometria e variantes), exercícios compostos unilaterais (por exemplo, agachamento de pistola, estocadas, agachamentos búlgaros e variantes) e exercícios de isolamento (por exemplo, chute de perna). Glúteos , abdução lateral do quadril, etc.).
Você pode aumentar a intensidade dos exercícios de peso corporal diminuindo os movimentos (aumentando o tempo mecânico sob tensão), aumentando as séries e repetições, reduzindo os períodos de descanso ou aumentando a frequência de treinamento.
6. A frequência é a chave
Os músculos glúteos estão envolvidos nos movimentos diários mais básicos e regulares, como ficar em pé, sentar, andar, correr, etc., por isso são relativamente resistentes à fadiga. Consequentemente, sua recuperação após um treino é geralmente rápida, o que significa que eles podem (e devem) ser treinados com frequência para alcançar as adaptações desejadas. O ideal para iniciantes geralmente é treinar os glúteos 1-2 vezes por semana, e para pessoas mais avançadas, o ideal é treiná-los cerca de 3 vezes por semana.
7. Exercícios compostos e de isolamento
Os exercícios compostos envolvem várias articulações e, portanto, pesos maiores podem ser movidos. A combinação de exercícios compostos e de isolamento permitirá maior sobrecarga de glúteos, portanto, planejar seus exercícios de glúteos com 2-3 exercícios compostos e 3-4 exercícios de isolamento deve ser suficiente.
8. A intensidade é importante
Certamente você já ouviu falar que, para induzir hipertrofia muscular com exercícios como o agachamento com barra, o ideal é fazer "3-5 séries de 8-12 repetições". Embora isso seja verdade, muitas pessoas não alcançam os resultados esperados porque não entendem a relação da intensidade com o treinamento de força.
Todos nós devemos saber nosso 1RM (um máximo de repetição) em cada um dos principais exercícios compostos para obter o máximo dos treinos. A intensidade de um exercício é marcada pela porcentagem de 1RM, e sabe-se que as cargas devem representar aproximadamente 70-85% de 1RM em uma faixa de 8-12 repetições e 3-5 séries em um determinado exercício por um resposta hipertrófica ótima.
9. Conexão mente-músculo
Durante qualquer exercício, é importante dar aos músculos uma estimulação adequada para promover um crescimento ideal. Um fator importante é a ativação, que contribui para o aumento da resposta hipertrófica ao treinamento de resistência.
Conseqüentemente, é importante focar em “apertar” ou contrair o músculo de forma ativa e consciente no final da fase concêntrica de cada contração com o máximo de força possível. Além de aumentar o crescimento muscular, a conexão mente-músculo ajuda a manter a forma correta durante o exercício. Por exemplo, se você se concentrar conscientemente nas contrações musculares durante uma série de agachamentos, ficará mais atento aos seus movimentos e certamente envolverá os glúteos com mais eficiência durante o exercício.
10. Planeje seus treinos
Treinar sem um objetivo definido é uma das razões mais comuns para o fracasso no treinamento, especialmente ao treinar os glúteos. Planejar seus treinos e acompanhar seu progresso é uma boa maneira de acompanhar para cumprir o princípio da sobrecarga progressiva, que o ajudará a conseguir as adaptações que você procura, tanto em nível de desempenho quanto estético.
Conclusão
Os glúteos são um grupo de músculos complexos e poderosos que sustentam e protegem a articulação do quadril, bem como as articulações e estruturas circundantes. Tente seguir os princípios de treinamento e seguir um plano de treinamento bem estruturado para atingir seus objetivos.
Se você não tem o equipamento (pesos, faixas de resistência, aparelhos de ginástica), os exercícios de peso corporal também podem ser muito eficazes, mas preste muita atenção à alimentação e à recuperação para otimizar as adaptações ao treinamento.
