Fatores como peso corporal, altura, idade e nível de atividade física influenciam o número de calorias queimadas ao longo do dia.
Para descobrir quantas calorias você precisa por dia, primeiro você precisa saber quantas calorias seu corpo usa em um estado de repouso, que é conhecido como taxa metabólica de repouso ou taxa metabólica basal. Em seguida, você deve multiplicar sua taxa metabólica basal por um número atribuído ao seu nível de atividade física com base em seu estilo de vida e nível de exercício. Por fim, para conhecer suas necessidades calóricas diárias é preciso levar em consideração o efeito térmico dos alimentos, que é a energia utilizada pelo corpo para digerir, absorver e metabolizar os alimentos.
A seguir, veremos cada um desses fatores e como eles podem ajudá-lo a calcular as calorias que queima por dia.
Etapa 1: Calcule seu BMR
A taxa metabólica basal é a energia que o corpo usa para manter o funcionamento adequado dos órgãos vitais e do próprio corpo em geral.¹ Para a maioria das pessoas, a TMB representa uma grande parte do gasto energético diário total e, dependendo da idade e do estilo de vida, varia entre 40-70% do TDEE.¹
A maneira mais simples (e barata) de calcular o BMR é usar uma equação. A precisão de cada uma das equações dependerá do seu grau de concordância com a população em que cada equação foi testada e validada.¹ Por exemplo, a equação de Cunningham pode ser a mais precisa para mulheres muito ativas, mas a equação de Harris-Benedict pode ser mais adequado para homens muito ativos.² Para usar certas equações (como a de Cunningham), também é necessário calcular a massa corporal magra.
É importante enfatizar que calcular as necessidades calóricas diárias não é uma ciência exata e existe um fator de tentativa e erro.
A equação de Miffin foi mostrada. Jeor (veja o exemplo abaixo) é uma das equações mais precisas sem a necessidade de medir a massa corporal magra.
10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) + 5
Etapa 2: calcule seu nível de atividade
Para calcular suas necessidades energéticas diárias totais, você deve multiplicar seu BMR por um número atribuído ao seu nível de atividade física. Este é o fator de gasto de energia mais variável e varia de 1,2 a 2+ dependendo do seu estilo de vida e nível de exercício.
Etapa 3: efeito térmico dos alimentos
Outro aspecto que deve ser levado em consideração no cálculo do gasto energético diário é o efeito térmico dos alimentos, que é a energia que o corpo utiliza para digerir, absorver e metabolizar os alimentos. Embora existam alimentos que influenciam mais o gasto energético do que outros, estima-se que o efeito térmico dos alimentos represente 10% do gasto energético total.
