Enquanto os açúcares encontrados em alimentos naturais, como frutas, vêm com uma variedade de micronutrientes e fibras, os açúcares gratuitos adicionados a bebidas e doces são os mais prejudiciais à saúde e o NHS recomenda que você não exceda 30g por dia de açúcar grátis. 2
Ao tentar reduzir a ingestão de açúcar, existem alternativas que fornecem uma dose de doçura, mas não aumentam a ingestão de calorias ou aumentam o açúcar no sangue - algumas são melhores do que outras. Aqui estão 7 alternativas para o açúcar de mesa:
Alternativas ao Açúcar
1. Stevia
A estévia é extraída da planta Stevia R ebaudiana Bertoni encontrada na América do Sul. Embora seja 50-300 vezes mais doce que o açúcar, não contém calorias. 3 Isso o torna uma boa opção para quem busca perder peso enquanto segue um plano de dieta restrita em energia.
Outro grande benefício é que, ao contrário do açúcar, a Stevia não contém carboidratos. Isso significa que a Stevia não elevará o açúcar no sangue da mesma forma que o açúcar de mesa.
2. Xilitol
O xilitol é um álcool de açúcar que, apesar de ter uma doçura semelhante ao açúcar normal, contém significativamente menos calorias. O xilitol também tem um índice glicêmico mais baixo , que é uma forma de medir a rapidez com que determinado alimento aumenta o açúcar no sangue. 5
A glicose tem uma classificação próxima a 100, enquanto o xilitol é de apenas 13,6 . O xilitol pode ser encontrado naturalmente em várias frutas, vegetais e aveia.
3. Sorbitol
Como o xilitol, o sorbitol é um álcool de açúcar. Embora não seja tão doce quanto o açúcar de mesa (60% tão doce quanto o açúcar de mesa), contém significativamente menos calorias com 1 grama de sorbitol fornecendo 2,7 calorias em comparação com o açúcar de mesa que contém 4 calorias por grama. 6
É encontrado naturalmente em frutas como maçãs, peras, pêssegos e damascos e tem um índice glicêmico baixo de 9. 6 O Comitê Conjunto FAO / OMS de Especialistas em Aditivos Alimentares tem o sorbitol declarado como seguro, sem ingestão diária aceitável especificada. Como tal, não há limite de quanto você pode incluir em sua dieta, no entanto, as quantidades em excesso podem ter um efeito laxante.
4. Eritritol
Outro álcool de açúcar, o eritritol, contém menos calorias por grama do que o açúcar de mesa (sucralose) com apenas 2,4 kcal em comparação com 4 kcal na sucralose. 6 O eritritol é encontrado em melões, pêssegos e alimentos fermentados, como vinho, cerveja e molho de soja.
Outro benefício importante em comparação ao açúcar de mesa é que não há efeito do consumo de eritritol na cárie dentária. 6 Ao contrário de outros açúcares de álcool, o sistema digestivo tem uma alta tolerância ao eritritol, então é menos provável que haja qualquer tipo de efeito laxante.
5. Aspartame
O aspartame é um adoçante artificial comumente encontrado em bebidas 'diet' ou 'sem açúcar'. É aproximadamente 200 vezes mais doce do que o açúcar de mesa, mas, ao contrário do açúcar, não contém calorias.
O uso do aspartame tem provocado uma grande polêmica ao longo dos anos com perguntas sobre sua segurança. No entanto, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) declarou que é seguro para uso, desde que você não exceda 40 mg por quilograma de peso corporal, o que é o equivalente a 14 latas de refrigerante diet por dia , então não exagere.
6. Sacarina
Como o aspartame, a sacarina é um adoçante artificial. É entre 200-700 vezes mais doce do que o açúcar de mesa e, portanto, não é muito necessário para fornecer um sabor doce. A sacarina não contém calorias e, portanto, se seguir o plano de perda de peso, será um bom substituto para o açúcar de mesa tradicional.
Como outros adoçantes artificiais, a sacarina foi submetida a uma série de alegações de saúde negativas. As recomendações para o consumo seguro de sacarina são 5mg por kg de peso corporal por dia ( por exemplo, para um indivíduo de 70kg o limite seria 350mg).
7. Mel
O mel pode ser uma opção melhor do que o açúcar de mesa, pois contém uma variedade de antioxidantes que podem trazer benefícios à saúde. 9 Apesar disso, o mel ainda é considerado um açúcar livre e terá efeitos similares sobre os níveis de açúcar no sangue como o açúcar normal. 10 Uma colher de chá de mel também contém aprox. 20 calorias, portanto, se você está procurando perder peso, deve ser usado com moderação.
Alternativas de açúcar a evitar
1. Xarope de agave
O xarope de agave é um açúcar vegano que ocorre naturalmente, usado como alternativa ao açúcar de mesa. Embora tenha um IG menor do que o açúcar de mesa, na verdade contém mais calorias do que o açúcar de mesa, com 21 calorias por colher de chá em comparação com 16 calorias.
O xarope de agave também contém uma grande quantidade de frutose, que, como a sacarose encontrada no açúcar de mesa, pode ser prejudicial à higiene dental.
2. Xarope de coco
O xarope de coco tem um número de calorias semelhante ao açúcar de mesa normal e, como o xarope de agave, é rico em frutose. Isso significa que é improvável que você veja quaisquer benefícios de perda de peso e o alto teor de frutose também pode causar riscos à saúde se consumido em excesso.
Conclusão
Usar as alternativas corretas de açúcar ajudará a reduzir a ingestão de calorias, ajudando você a perder peso ou prevenir o ganho de peso indesejado.
Eles também podem ser usados para prevenir picos nos níveis de açúcar no sangue, pois são isentos de carboidratos. Algumas alternativas são mais saudáveis do que outras e é importante ficar de olho no conteúdo calórico e de frutose de certos substitutos do açúcar.
