agachamentos corporal são um exercício importante para iniciantes, ensinando a forma correta e técnica necessária para realizar um agachamento com segurança e eficácia. Mas, eles não são apenas para iniciantes ...

agachamento de peso corporal pode ser incorporado em qualquer treino, seja um exercício independente ou como parte de um aquecimento antes de esses elevadores mais pesados. Eles são tão versátil.

O que é um agachamento de peso corporal?

O agachamento de peso corporal é um exercício inferior do corpo que você pode fazer praticamente qualquer lugar com nenhum equipamento e pouco espaço necessário.

Você simplesmente tomar uma posição ombro-largura, apontam ligeiramente os dedos dos pés, agache-se, pausa, e então voltar para cima. É tão fácil.

É um exercício altamente funcional que tem como alvo a maioria de sua parte inferior do corpo, e quando incluídos em uma sessão de treinamento estilo HIIT, mesmo pode ser um desafio em seu sistema cardiovascular também!

Os benefícios de agachamentos corporal e os músculos alvo

agachamentos corporal são perfeitos para iniciantes. Eles fortalecer a parte inferior do corpo e vai ajudar você a dominar a técnica correta antes de avançar para squats ponderados e outras variações.

É um exercício composto, que tem como alvo mais de um músculo de cada vez. agachamentos corporal terá como alvo seu quads e glúteos para a maior parte, com uma pequena quantidade de ativação tendão. Ao realizar um agachamento, você dobrar o joelho e quadril ao mesmo tempo, de modo que o comprimento do tendão mal muda.

Apoiando o seu núcleo durante o movimento é uma ótima maneira de ativar seu abs, o que também ajudará a proteger sua parte inferior das costas - ajudando a diminuir o risco de lesões.

Como realizar um peso corporal agachamento:

1.  A partir de uma posição de pé, mover seus pés para que eles estão na largura dos ombros. Os dedos dos pés devem estar apontando na direção 10 e 02:00 e não para a frente.

2.  Dobre os joelhos e descer lentamente (como se estivesse indo para sentar em uma cadeira). Mantenha os calcanhares no chão e as costas retas durante todo o movimento.

3.  Quando a sua coxa está em linha com a parte superior de seus joelhos, ou você é tão baixo como você pode ir, empurrar-se fora de seus saltos e voltar à posição inicial.

4.  Repita o movimento para a quantidade desejada de repetições. Lembre-se de descanso entre as séries.

dicas:

• respire quando você descer. Expire quando você subir
• Olhando para a frente pode ajudá-lo a manter a forma correta.
• Mantendo o seu peito orgulhoso pode ajudar a impedi-lo de cair para a frente.
• Colocando os braços para a frente pode ajudá-lo a manter o seu equilíbrio.

Variações e exercícios alternativos

Uma vez que você já domina a técnica do agachamento de peso corporal e você está se sentindo confiante, você pode querer um fazer seus agachamentos mais desafiador. Bem, nós temos alguns exercícios que vai fazer exatamente isso.

Barra de volta agachamento

Uma vez que você já domina o agachamento de peso corporal, você pode tentar adicionar peso extra ao exercício para torná-lo um pouco mais difícil.

Você pode adicionar o peso de muitas maneiras diferentes, como segurando halteres em cada mão. Ou, você pode segurar uma barra em toda a sua parte superior das costas (halteres padrão no ginásio pesam cerca de 20 kg por conta própria). Uma vez que você está confortável com a barra, você pode olhar para adicionar peso extra para aumentar ainda mais a dificuldade.

Como um guia, tente adicionar 5-10% do seu peso corporal como peso extra, por isso, se você pesa 90 kg, tente adicionar em algum lugar entre 4-9kg.

Como fazer uma barra de volta agachamento:

1.  Comece com a barra descansando em seus ombros e os pés na largura dos ombros.

2.  Desça dobrando os joelhos e mantendo as costas retas.

3.  Continue todo o caminho, ou tão baixo como você pode ir, mantendo o seu peso na frente de seus saltos.

4.  Quando você está na parte inferior do agachamento, conduzir seus quadris para frente e empurre para cima através de seus calcanhares para voltar à posição inicial.

Smith cadeira máquina de agachamento

O smith cadeira máquina de agachamento é diferente para o agachamento com barra como ele se concentra principalmente nos glúteos, em vez dos quads.

Como realizar uma cadeira máquina smith agachamento:

.  Defina a máquina smith para pouco menos de altura do ombro. Ficar abaixo da barra, apoiando-o em toda a volta de seus ombros.

2.  Destrave o bar e tomar um passo em frente, com os pés na largura dos ombros.

3.  Manter as costas retas, descem até que as coxas são, pelo menos em paralelo com o chão.

4.  Pausa para um segundo na parte inferior, antes de empurrar a barra para cima e condução através de seus saltos.

5.  Lembre-se de trancar a barra de volta uma vez terminado.

agachamento divisão búlgara

squats de divisão búlgaros são uma ótima maneira de construir a força-única perna em seus glúteos, quads e isquiotibiais, melhorando equilíbrio global.

Como realizar uma divisão búlgara agachamento:

1.  Encontre um banco e entrar em uma posição estocada para a frente. Seu tronco deve estar na posição vertical, quadris quadrados para o corpo, e você volta pé elevado no banco.

2.  Com a perna dianteira em torno de meio metro na frente do banco, abaixe-se até sua coisa frente é quase horizontal. Seu joelho deve estar em consonância com o pé.

3.  Pausa para um segundo na parte inferior, antes de dirigir-se através de seu calcanhar de frente para a posição de partida.

4.  Repita o processo para a quantidade desejada de repetições.

peso corporal comum erros agachamento e como corrigi-los

Assim como qualquer exercício, o peso corporal agachamento tem sua própria técnica que precisa ser seguido. Você pode verificar sua forma no espelho ou pedir o PT em seu ginásio - que terá prazer em ajudar.

flexão lombar

Durante o agachamento de peso corporal, a sua coluna não deve ser flexão excessivamente como você subir e descer. Isto coloca mais pressão sobre a espinha em si e não os músculos.

Para reduzir isso acontecer, tente preparando seu abs tão duro como você pode durante o representante, isso irá apoiar a coluna como você agachamento.

luz joelho

Joelho valgo soa extravagante, mas é simplesmente o termo dado ao movimento que acontece com os joelhos enquanto você squat. Se você observar a si mesmo no espelho enquanto você agachamento, e ver seus joelhos ir para fora como você vai para baixo, mas ir em direção ao outro no caminho para cima, que é joelho valgo.

Isso significa que seus quads estão dominando o movimento, com seus glúteos não estar envolvido como deveriam. Você pode corrigir isso, empurrando os joelhos para fora como você dirige para cima a partir da parte inferior do agachamento.

Você também pode tentar envolver a nossa resistência ou Pilates bandas em torno de seus joelhos. Isto irá fornecer um estímulo externo para ajudar a lembrá-lo para empurrar seus joelhos para fora.

Como adicionar peso corporal Squats ao seu treino

agachamentos corporal são extremamente versáteis, por isso, pode ser executada a qualquer momento durante todo o treino.

No início da sua formação, agachamentos corporal são o exercício de aquecimento perfeito para levantadores experientes. Eles também são um grande movimento de força para iniciantes também.

Alternativamente, adicionando-os ao final do seu treino como um exercício de burn-out iria certifique-se de acabar com qualquer energia que é deixado em suas pernas.

Levar a mensagem para casa

O agachamento de peso corporal é um exercício que pode ser adicionado a qualquer treino, quer se trate de cardio ou pesos, ajudando a construir menor a força do corpo.

Eles são tão versátil que você pode fazer estes para fora em seu ginásio, ou mesmo a partir do conforto da sua própria casa.