A refeição pós-treino pode influenciar muito a recuperação após um treino. Se você não recuperar bem, você não pode executar no mesmo nível e que, obviamente, vai limitar seu progresso.

O tipo de treinamento e seus objetivos vai determinar o que você precisa para o seu pós-treino refeição ideal. Tanto o treinamento de força e treinamento de resistência dependem em grande parte de glicogênio (o carboidrato armazenada nos músculos), e os dois tipos de danos no tecido muscular treinamento. ¹

Para reduzir a dor muscular e recuperar adequadamente para o próximo treino, você deve repor o glicogênio gasto e consumir proteína suficiente para reparar o tecido muscular danificado. ¹

Hidratos de carbono

O processo utiliza o corpo para reabastecer as reservas de glicogénio empobrecido conhecido como a síntese de glicogénio. Quando os alimentos que contêm hidratos de carbono (tais como batata cozida), os digestos do corpo, converte glicogénio e armazenado nas células musculares para fornecer energia consumida mais tarde. ²

Há vários fatores que podem afetar a velocidade com que o corpo pode sintetizar os estoques de glicogênio, e esta questão tem sido de muita pesquisa no campo da nutrição esportiva. ¹

Basicamente, quanto mais rápido a reposição dos estoques de glicogênio, o melhor a recuperação, o que lhe permite voltar para o mesmo nível de desempenho no menor tempo possível e reduzir a dor muscular. ³

Carboidratos de alto índice glicêmico (IG) são facilmente digeridos que têm o maior impacto sobre as taxas de síntese de glicogênio. ⁴ Alguns são arroz branco e batatas. ⁵

Quando os níveis de glicogênio reabastecer, os primeiros poucos horas depois de um treino são particularmente importantes. ⁶ O corpo é capaz de converter alimentos com carboidratos em glicogênio muito mais rápido após o treino em condições normais. ⁶

Adicionando a proteína de sua refeição pós-treino também pode acelerar o processo de síntese de glicogênio. ⁷ acredita-se ser devido a um aumento da actividade da insulina produzida pela combinação de hidratos de carbono e proteínas. ⁷

Se o objetivo principal é a modificar a composição corporal e perda de peso pode não ser totalmente necessário para repor completamente as reservas de glicogênio e, em alguns casos, a formação com baixo envolvimento glicogênio pode ser uma vantagem. ⁸

Não é evidência de que treinar com reservas esgotadas glicogênio pode melhorar adaptações induzidas pelo exercício aeróbio contínuo. ⁸ Este aumento mitocôndrias (células produtoras de energia), o aumento da capilar fornecimento de sangue aos músculos e aumento da produção de fibras musculares de contração lenta estão incluídos. ⁸

Resumo : Você precisa de carboidratos após o treino para repor os estoques de glicogênio que seus músculos usam para a energia. arroz branco e batatas são boas escolhas, porque eles são facilmente digeríveis.

Proteínas

A ingestão adequada de proteína é essencial para a reparação muscular, seja durante o treinamento de força ou resistência, porque a ingestão de proteína garante reconstruir muscular após um treino.

Está bem estabelecido que uma formação intensa resistência irá aumentar a síntese de proteínas musculares e, por conseguinte, o crescimento muscular. ⁹ Certifique-se de manter uma ingestão de proteína ideal irá aumentar ainda mais este aspecto.

O período pós-treino é conhecido como "janela anabólica". O termo "anabolizantes" refere-se ao desenvolvimento muscular, o que significa que é o melhor momento para consumir proteínas e construir músculos. Esta "janela" está aberta durante a primeira hora logo após um treino. ¹⁰

Mas pensa-se agora que a janela anabólica não é tão importante quanto se pensava anteriormente. A evidência sugere que esta janela tem a duração muito mais longa do que uma hora e benefícios de proteína variando de 24 a 48 horas depois de um treino. ¹⁰

Portanto, você não tem nada para ter medo se você não pode tomar o seu shake de proteína imediatamente após o treino.

Dito isto, não há nenhuma evidência mostrando que a ingestão de proteína durante a primeira hora depois de um treino estes efeitos negativos sobre o desenvolvimento muscular, e um shake de proteína pode ser uma maneira rápida e boa para consumir proteína. ¹⁰

Uma forma de melhorar a recuperação levaria um shake de proteína dentro de aproximadamente a primeira hora após o treino e depois de consumir uma refeição rica em proteínas 3 a 4 horas após o treino. ¹⁰

Resumo : Seus músculos precisam de proteína para melhorar a recuperação e desenvolvimento muscular. Você pode consumir proteína em qualquer momento dentro de 24-48 horas depois de um treino para maximizar o desenvolvimento muscular.

1. Salada de batata e atum

salada de batata e atum é uma muito boa refeição pós-treino. É de baixo teor em gordura, o que significa que ele vai ser digerido mais rápido, rico em proteínas, com um atum contendo cerca de 30-35 g de proteína, e uma batata cozida, que fornece cerca de 40 g de hidratos de carbono. ¹¹

A combinação de carboidratos e proteínas é ideal para ressíntese de glicogênio muscular e desenvolvimento, por isso é boa comida tanto após um treinamento de peso ou treino de cardio. ⁷

2. Arroz branco

Arroz branco é uma escolha fantástica como um pós-treino e é um dos mais famosos no mundo de alimentos de musculação.

arroz branco tem um índice glicêmico de 64, um dos mais altos em cereais, que irá fornecer um rápido aumento do açúcar no sangue, que é essencial para repor (as reservas de energia) glicogênio mais rápido.

Se você quer adicionar proteína para a sua refeição pós-treino, você pode incluir alguns alimentos de proteína, como frango ou peru, peixe, soja, etc.

3. Banana

Bananas são uma opção totalmente natural. Como arroz branco, eles estão no topo de alimentos com maior índice glicêmico (65), para dar o seu corpo uma dose rápida de energia.

Para acompanhar a banana com uma porção de proteína, você pode escolher iogurte grego ou leite desnatado e fazer um delicioso shake pós-treino de nutrientes-laden.

1. Batido de proteínas

Tome um shake de proteína imediatamente após o treino é uma boa maneira de aumentar a ingestão de proteínas. Uma proteína concha contém cerca de 20-25 g de proteína, suficiente para a maioria das pessoas a aumentar a taxa de síntese da proteína muscular. ¹²

Se você quiser aumentar a massa muscular e precisa cumprir os requisitos de alta diárias de proteína, uma maneira fácil é a adição de uma concha de proteína extra para o seu shake pós-treino.

2. Bebida deportiva

Uma boa formação pós-lanche depois de um treino de longa duração seria uma bebida de carboidratos de alta energia. Um bom momento para consumir carboidratos é logo após uma carreira de correr ou andar de bicicleta, uma vez que a taxa de síntese de glicogênio é muito maior. ⁶

Uma bebida esportiva fornece carboidratos também facilmente digerível. Certamente, você não se sentir muito sentar e comer uma batata cozida apenas depois de um treino, quando você ainda está cansado e suado.

Portanto, uma bebida esportiva frio pode ser uma maneira muito mais agradável para consumir carboidratos e ativar o processo de síntese de glicogênio.

3. leite

Um copo de leite pode ser um bom lanche pós-treino, se você treinou com pesos ou cardio've acabado de fazer. Um copo de leite desnatado fornece cerca de 20 g de proteína e 30 g de hidratos de carbono. ¹¹

O leite desnatado é também uma forma eficiente de re-hidratar após o treino. ¹³ Os dados mostram que os hidratos de leite desnatado mais rápido do que um copo de água. ¹³

bolo 4. As proteínas

biscoitos de proteína são uma pós-treino carboidratos ideais alimentares que contenham rapidamente digeridos e também são ricos em proteínas, o que os torna ideais para reabastecer abastecer nossos músculos e nos ajudará a melhorar a recuperação após um treino.

Receitas para preparar um bolo de proteína são infinitas. Melhor de deixar sua imaginação e preparar novas receitas a cada dia.

5. Pudim de arroz

Pudim de arroz é outro muito bom lanche poderosa e nutritiva que você pode tomar depois de um treino duro, uma vez que irá trazer as proteínas do leite e carboidratos de arroz branco.

Além disso, você pode preparar a receita-se em poucos minutos e modificá-lo ao seu gosto para fazer uma versão mais saudável, sem açúcar processado e outros aditivos. Lembre-se de adicionar um toque de canela e limão para melhorar o seu sabor e desfrutar esta deliciosa recompensa após o treinamento.

Um bom pós-treino agitar para melhorar a recuperação deve incluir carboidratos e proteínas. ⁷ A combinação de hidratos de carbono simples alto IG (como dextrose) e proteína de soro de leite é uma boa maneira para aumentar o desenvolvimento muscular e reabastecer glicogénio.

conclusão

Comer direito depois de um treino é um aspecto essencial para a recuperação. Recuperar corretamente reduzir a dor muscular e irá garantir que continuar lutando em direção a seus objetivos da aptidão.

Tente adicionar uma boa dose de carboidratos e proteínas para a sua refeição pós-treino e que a síntese protéica aumento muscular e repor empobrecido glicogênio durante o treinamento.

Espere! Ainda temos mais a dizer

Vimos o que temos para comer depois do treino para obter o nosso desportivo e metas nutricionais, mas que sobre a comida pré-treino? Não sabemos o que comer antes do treino para melhorar o desempenho desportivo e ainda obter melhores resultados?

Em outro artigo você explicar cuidadosamente tudo que você precisa para saber sobre a refeição pré-treino e dar-lhe algumas dicas para o que a comer antes do treino para otimizar seu desempenho e melhorar seus resultados.