Para seguir um cardápio semanal saudável sem muitas complicações, é importante estocar alimentos saudáveis e nutritivos para preparar refeições saudáveis e balanceadas.
Preparar as refeições com antecedência e seguir sua lista de compras quando for ao supermercado pode ajudá-lo a manter uma dieta saudável.
O que é uma dieta saudavel?
Embora as bases de uma dieta saudável sejam priorizar a ingestão de proteínas magras, carboidratos inteiros e frutas e vegetais, muitos fatores devem ser levados em consideração ao seguir uma dieta saudável.
Frutas e vegetais variados
Coma vegetais de várias cores (verdes, vermelhos, laranja, roxos ... e vegetais ricos em amido) e coma frutas inteiras em vez de apenas o suco. Comer a fruta inteira permite que você aproveite a fibra da polpa e não apenas o açúcar do suco.
Tente comer um mínimo de 3 porções de vegetais e 2 porções de frutas por dia.
Alimentos ricos em cálcio
Quer você beba leite com lactose ou leite sem lactose (soja, arroz, aveia), tente consumir cerca de três porções de alimentos ricos em cálcio por dia para proteger seus ossos e dentes. Se você preferir laticínios, opte pelas versões light sempre que puder. Se você preferir alternativas sem lactose, verifique o rótulo nutricional para se certificar de que contém cálcio.
Alimentos proteicos
Combinar a ingestão de diferentes tipos de proteínas proporciona um melhor equilíbrio nutricional e de aminoácidos, mas só se pode consumir fontes protéicas de origem animal ou vegetal como feijão, ervilha e lentilha. Limite a ingestão de gordura saturada e cozinhe alimentos protéicos sem gordura, como assados ou grelhados em vez de fritos.
140-225g de proteína por dia são suficientes, mas você pode precisar ainda mais dependendo da sua rotina de treinamento.
Gorduras
Escolha gorduras saudáveis em vez de gorduras saturadas, como azeite de oliva em vez de manteiga. Tente cozinhar sua comida sem adicionar mais gordura e opte por lanches ricos em gorduras saudáveis, como abacate, nozes e sementes. Mantenha a ingestão de gordura saturada abaixo de 10% do total de gordura diária.
Sal
Limite a ingestão de alimentos ricos em sódio evitando alimentos altamente processados (principalmente junk food) e não adicione sal enquanto estiver cozinhando.
Açúcares adicionados
Sabemos como é difícil controlar seu gosto por doces, especialmente quando você está entediado. A melhor maneira de não comer doces é não comprá-los e sim comprar alternativas saudáveis como frutas (açúcar natural).
Álcool
Uma bebida por dia para mulheres e duas para homens pode fazer parte de um estilo de vida saudável, mas o álcool fornece 7 calorias por grama, mais do que carboidratos ou proteínas (4 calorias por grama) e quase tanto quanto gordura (9 calorias por grama). O álcool pode levar a um ganho de peso indesejado, então você decide se é uma prioridade em seu cardápio semanal.
Com que frequência você precisa comer?
O mais adequado é planejar suas refeições de acordo com seu estilo de vida, seus treinos e seu horário de trabalho. Se você está seguindo a dieta de jejum intermitente, certamente terá um horário de refeições muito bem estruturado.
Estabelecer um horário de refeições bem estruturado pode ajudá-lo a evitar comer demais e lanches desnecessários entre as refeições. Tomar o café da manhã logo após acordar ajuda a ativar o metabolismo e evitar comer demais durante o dia. Se você vai ficar mais de 3-4 horas sem comer entre as refeições principais do dia, talvez você deva considerar fazer uma refeição leve e saudável entre as refeições.
Muitas pessoas ainda pensam que comer antes de dormir engorda, mas o fator mais importante para ganhar ou perder peso é a ingestão total de calorias diárias. Se você atingir suas metas diárias de calorias para o jantar, tudo o que comer depois pode fazer com que você ganhe peso, pois cria um balanço calórico positivo.
Menu semanal saudável
Este é um exemplo de um menu semanal saudável composto por 3 refeições principais e 2 refeições ligeiras entre as horas do dia, mas pode alterar a ordem com base nos seus horários. Os tamanhos das porções também variam de acordo com as necessidades e metas de calorias individuais.
Dia 1
Café da Manhã
Mingau de aveia com uma colher de proteína em pó , frutas vermelhas e amêndoas
Meio da manhã :
Maçã com manteiga de amendoim
Alimentação
Salada mista de vegetais
Frango grelhado
Iogurte
Lanche
Hummus com cenouras infantis
Jantar
Bife com batata doce e feijão verde
Este dia oferece duas fontes de proteína animal para almoço e jantar, além de frutas e vegetais acompanhados de fontes de gorduras saudáveis para as refeições entre as refeições.
Dia 2
Café da Manhã
Torrada de trigo integral com abacate e tomate fatiado
1 laranja
Meio da manhã
Ovos cozidos e passas
Alimentação
Hambúrguer de feijão preto com pão integral
Lanche
Banana com manteiga de amendoim
Jantar
Frango e vegetais salteados com arroz integral
Este dia combina proteínas vegetais e proteínas animais com grãos inteiros para aumentar a sensação de saciedade.
Dia 3
Café da Manhã
Banana Berry Protein Shake com uma colher de proteína em pó , banana congelada, leite desnatado, bagas congeladas e sementes de chia.
Meio da manhã
Bolachas de trigo integral e mussarela
Alimentação
Fajita com baixo teor de carboidratos com salada de atum e tomate
Lanche
Tangerinas
Edamame
Jantar
Macarrão de trigo integral com molho de carne e abobrinha salteada
Este dia mantém os carboidratos relativamente baixos ao longo do dia, guardando-os para um prato de massa de trigo integral para o jantar.
Dia 4
Café da Manhã
Panquecas integrais com ovos mexidos, queijo, pimentão e cebola
Meio da manhã
Aipo com manteiga de amendoim
Alimentação
Fajitas de alface com camarão, castanha de caju, salada de repolho e molho teriyaki
Lanche
Barra de proteína e algumas cerejas
Jantar
Salmão grelhado com brócolis
Salada Cesar
Este dia é moderadamente baixo em carboidratos, mas se você quiser que seja ainda mais baixo, pode cortar as panquecas de grãos inteiros no café da manhã. Se, por outro lado, você deseja que seja mais rico em carboidratos, pode adicionar uma porção de grãos inteiros no jantar.
Dia 5
Café da Manhã
Iogurte grego com granola com baixo teor de açúcar e manga
Meio da manhã :
Nozes mistas
Alimentação
Sanduíche de frango grelhado e salada mista
Lanche
Shake proteico
Jantar
Pimenta vegetal com carnes e nachos caseiros
Este dia consiste em uma refeição mais satisfatória ao meio-dia e um jantar mais leve.
Dia 6
Café da Manhã
Torrada de trigo integral com manteiga de amêndoa e fatias de maçã
Meio da manhã :
Uva e queijo cottage
Alimentação
Sopa de Legumes
Biscoitos salgados
Morangos
Lanche :
Toranja
Jantar
Pizza com Crosta de Couve-Flor
Salada de espinafre com ovo cozido e morangos
Este dia se concentra em frutas frescas, pizza com baixo teor de carboidratos e sem carne.
Dia 7
Café da Manhã
Dois ovos escalfados com espinafre e linguiça sem carne
salada de frutas
Meio da manhã
Bolinhos de arroz com manteiga de amendoim
Alimentação
Quinoa com legumes assados e molho de coentro
Lanche :
Hummus com pepino
Jantar
Frango Assado com Molho de Tomate e Cuscuz
Este dia contém receitas mais elaboradas para aqueles dias em que tem mais tempo para cozinhar.
Conclusão
É muito mais fácil manter um menu semanal saudável se você planeja refeições para a semana inteira e só compra os ingredientes de que precisa. Desta forma, você pode adaptar sua dieta de acordo com suas necessidades e aumentar ou diminuir carboidratos ou gorduras em momentos importantes do dia. Lanches leves de frutas com uma fonte de gorduras saudáveis (húmus, manteiga de amendoim, abacate, nozes) entre as refeições irão ajudá-lo a se sentir saciado e evitar que coma em excesso nas principais refeições do dia.
