O verão está se aproximando rapidamente e talvez você ainda esteja no trem dos ganhos, mas a grande maioria das pessoas quer perder um pouco de gordura corporal e mostrar todo o seu trabalho duro nos longos meses de inverno.

Independentemente de seus objetivos, parece que a nutrição é mal interpretada; as pessoas querem colocar regras arbitrárias em si mesmas e tudo é retirado do contexto. Seu corpo é projetado com determinados sistemas para ajudar a regular a fome e manter seu peso corporal.

No entanto, devido ao influxo de alimentos processados ​​e de fast food, muitos desses mecanismos de feedback podem se tornar alterados e não funcionar de maneira tão eficiente. Contagem de calorias parece ter se tornado a resposta padrão para perda de peso, mas o que você faz se você não quiser usar uma escala ?

Bem, é melhor você continuar lendo, se quiser aprender a maximizar a composição do seu corpo e não ficar com números esmagados ...

1. IIFYM vs. MMDELAD

Uma caloria é apenas uma caloria? O debate se acirra entre “brocientistas” de alimentação limpa e atletas amadores esmagando poptarts e, ao mesmo tempo, quebrando PRs (registros pessoais) - para ser honesto, eu não estou em nenhum dos dois bandwagon.

Não há dúvida de que você nunca se afastará da primeira lei da termodinâmica. Você pode pensar que as calorias não contam porque você está na dieta paleo, mas com toda a honestidade, a única pessoa que você está enganando é você mesmo. Claro, ganho de peso ou perda sempre volta para calorias em versus calorias fora . No entanto, esse é apenas seu peso total, o número na escala nem sempre reflete as alterações na composição corporal.

Aqueles que pregam essas macros são tudo o que importa, são bastante míopes em sua abordagem nutricional. Como o Dr. Kevin Currell, diretor de nutrição de desempenho do Instituto Inglês do Esporte, disse: "Temos que liberar o poder da comida".

Como assim? A comida é muito mais do que apenas macros, temos que considerar os efeitos fisiológicos que o alimento tem em cada indivíduo, tanto a nível genético como metabólico. As pessoas têm que perceber que simplesmente dividir os alimentos em proteínas, carboidratos e gorduras não é como a maioria das pessoas se aproxima de uma refeição; Nós comemos refeições, não apenas macros. Para não mencionar, certos alimentos podem diferir em sua contagem real de calorias em comparação com o rótulo devido a métodos de cozimento, conteúdo de fibra, estação de crescimento, digestão adequada e diferenças em fatores. 

2. Fast Food faz mais do que afetar sua linha de cintura…

Se você já leu algum dos meus artigos anteriores, então tenho certeza que você está bastante familiarizado com alimentos hiper-palatáveis e sua influência na saciedade. Essencialmente, os alimentos hipercolatraveis referem-se a combinações de ingredientes (maiores em açúcar / sal / gordura / etc e menores em fibras / proteínas), que tornam certos alimentos extremamente fáceis de comer em grandes quantidades sem sentir-se saciados. No entanto, esses alimentos geralmente passam por longos processamentos para melhorar o prazo de validade e contêm aditivos perigosos que podem alterar a regulação hormonal natural em nossos corpos. 8

Não só isso, se você olhar para a neurobiologia da obesidade , há um pouco de pesquisa correlacionando o consumo de certos alimentos com centros de recompensa no cérebro que distorcem as escolhas alimentares futuras. 6,7 Portanto, esses alimentos não afetam apenas sua saciedade, mas também podem influenciar suas preferências subsequentes de nutrientes. A questão então se torna, o que podemos fazer para combater seus efeitos em nossos físicos?

Tenho certeza de que a maioria das pessoas está pensando: “Bem, você poderia simplesmente não comê-las.” Claro, isso é verdade, mas, como mencionei no ponto número um, ninguém deveria pensar que elas precisam se privar durante o ano todo. O que você vai fazer durante os feriados, aniversários e festas diversas? Seja "aquele cara" e apareça com o seu próprio Tupperware? Espero que não…

No entanto, quando se trata destes alimentos hiper-palatáveis, você tem que entender como seu corpo vai reagir, a fim de implementar estratégias específicas que lhe permitirão ter liberdade em suas escolhas alimentares e não viver ou morrer pela escala.

3. A Batalha Calórica do Século: Cérebro vs. Corpo

Seu corpo não entende a densidade calórica. Deixe-me esclarecer: seu corpo não entende a densidade calórica; no entanto, compreende os reflexos de

Por exemplo, digamos que você coma 4 colheres de sopa de manteiga de amêndoas - não um monte de volume de comida por ~ 400 calorias, certo? Bem, você já tentou comer 400 calorias de cogumelos? Caso você não esteja familiarizado com as macros em cogumelos, isso seria mais de 4 quilos de cogumelos. Boa sorte…

À medida que você come e seu estômago se estica, hormônios específicos são liberados, o que envia sinais ao cérebro comunicando que você comeu o suficiente. Mas aqui está a parte legal; lembre-se de como mencionei que os alimentos hiper-palatáveis ​​eram frequentemente pobres em fibras e proteínas? Bem, a liberação de certos hormônios é ditada por quantas vezes você mastiga - alimentos com baixo teor de fibras e proteínas são muito mais fáceis de mastigar e engolir em algumas mordidas.

Pense na diferença entre alguns punhados de peixinho dourado e uma maçã. Sua densidade calórica é a mesma, mas o volume total da maçã parece muito maior devido à quantidade de tempo que leva para mastigar e engolir.

4. Proteína é seu amigo

A proteína sempre foi um grande aliado na indústria de fitness, mas ultimamente vem recebendo bastante publicidade. Jose Antonio, CEO e fundador da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), realizou recentemente um estudo em que ele superalimentou sujeitos treinados em resistência 5,5 vezes a RDA para proteína.

Os participantes do estudo estavam consumindo de 300 a 375 gramas de proteína pela duração do estudo de 8 semanas. Então o que aconteceu? Apesar do volume de treinamento permanecer o mesmo, o grupo de alta proteína não apresentou alterações no peso corporal, massa gorda, massa livre de gordura ou percentual de gordura corporal . 2

Em outras palavras, apesar de consumir mais calorias do que antes e desde que todos os outros fatores fossem controlados, os sujeitos não tiveram alterações em nenhuma das variáveis ​​estudadas. Tanto para calorias em versus calorias fora, eh?

Como eu disse antes, uma caloria não é simplesmente uma caloria, cada macronutriente tem efeitos diferentes dentro do corpo com base em como ela é digerida, absorvida e utilizada. A proteína é altamente termogênica e, portanto, resulta em maior gasto energético em repouso, apesar do aumento de calorias totais. 3

5. Pratique o que você pregar

Tudo bem, o suficiente do jargão científico e da ciência nutricional , vamos ao básico prático. Aqui estão mais algumas sugestões simples que você pode utilizar hoje para melhorar sua capacidade de regular naturalmente sua ingestão calórica e aproveitar a vida sem a tensão de contar e pesar alimentos:

Utilize pratos de salada em vez de grandes pratos de jantar para garantir que você mantenha seus tamanhos de porção moderados. 4

Limite sua compra de alimentos processados ​​e mantenha alimentos saudáveis ​​em sua linha direta de visão, para que você possa alcançá-los primeiro quando sentir fome. 4

Não coma na frente de uma tela - TV, computador, iPad, etc. 4

Aprenda a saborear e apreciar sua comida, não coma apenas mais simplesmente porque é feriado e há uma abundância maior de alimentos. 5

Perceba que seu ambiente pode ditar o seu consumo de alimentos, não se sinta obrigado a consumir mais simplesmente porque seus amigos fazem. 5

Mais escolhas criam mais estresse, especialmente quando se trata de comida. Escolha alguns dos seus favoritos e aprecie-os em vez de tentar ter um pouco de tudo. 5

Embalagens e tamanhos de embalagens podem ter um impacto drástico na sua ingestão geral - mais não é melhor, especialmente quando se trata de certos alimentos. 9

Pensamentos Finais

A nutrição pode parecer um pouco complicada, mas no final, acho que a maioria se beneficiará do básico - alimentos integrais, muita proteína, muitas frutas e vegetais, fontes de gordura de qualidade, uma ingestão decente de carboidratos (regulada pelo volume de exercício). e intensidade) e, acima de tudo, uma ênfase na nutrição de qualidade.

Claro, tempo de refeição, suplementação , rácios de macronutrientes, ciclagem de carboidratos e todas as outras “coisas divertidas” têm o seu lugar, mas a maioria das pessoas vai ver seus melhores resultados quando se concentrar em obter 80% do básico correto e Pare de se preocupar com os 20% extras que nem sempre são necessários.