Com tanto bate-papo em torno deste suplemento, pode ser confuso descobrir exatamente quando tomá-lo para maximizar os benefícios. Você pode nem ter certeza se deve tomar creatina, e se ela é realmente útil. Então, deixe-nos ajudá-lo a descobrir o que exatamente é a creatina e como ela pode funcionar melhor para você.
O que é creatina?
A creatina é um suplemento para melhorar o desempenho (ajuda ergogênica) que pode dar um impulso extra durante o exercício. Ele é encontrado naturalmente em nossos músculos e é quebrado durante o exercício. Sua principal função é disponibilizar ATP (a forma de energia da célula) para a contração muscular.
Por que você deveria aceitar?
Como a creatina é quebrada durante o exercício (cerca de 1-2% de nosso estoque muscular total a cada dia), é importante repor a quantidade que você está perdendo. Tomar creatina como suplemento pode aumentar os estoques musculares e torná-lo capaz de forçar mais para ganhos mais rápidos. 1 Restaurar seus níveis de creatina após o treino também é importante para uma recuperação rápida e redução potencial de lesões. 1,2
A creatina demonstrou outros benefícios em estudos revisados por pares, como menores taxas de lesões, melhor desempenho em calor extremo e aumento do limiar aeróbio. 2,3,5
Para quem é adequado?
A creatina é indicada para quem deseja otimizar seu treinamento. Não há contra-indicações para tomar creatina, mas algumas pessoas podem se beneficiar mais do que outras. Como a creatina é produzida por nossos corpos e também ingerida em alimentos como carnes e frutos do mar, todos nós temos um pouco armazenado. Mas aqueles que seguem dietas veganas ou vegetarianas podem mostrar maiores benefícios em tomar creatina se sua dieta regular não contiver muito. 3
Quando tomar creatina se você estiver pedalando
A creatina pode ser útil em qualquer ponto de sua programação de treinamento. Se você está em uma fase de corte, tomar creatina pode ajudar a construir e preservar os estoques musculares para o próximo ciclo de treinamento. Se você está treinando forte e tentando aumentar a massa, isso ajuda a otimizar os níveis de creatina em seu tecido muscular para apoiar o desempenho.
Como tomar para carregar creatina
Quando você quer carregar creatina, você toma doses mais altas por vários dias seguidos para maximizar o armazenamento em seus músculos. Você pode tentar carregar creatina se nunca a usou antes ou se não a usa há algum tempo. Depois de concluir a fase de carregamento, você pode diminuir para uma dosagem mais baixa para manutenção. A International Society of Sports Nutrition recomenda carregar com 0,3g por kg de peso corporal por pelo menos 3 dias e, em seguida, tomar entre 3-5 gramas por dia na fase de manutenção.
Tomar creatina nos dias de treinamento
Você deve tomar creatina antes ou depois do treino?
Existem razões para apoiar a ingestão de creatina antes e depois do treino. Se você estiver na fase de carga, pode tomá-lo nas duas vezes para ajudar a maximizar o armazenamento muscular de creatina. Alguns preferem tomá-lo como parte de sua pilha pré-treino antes de colocar demanda em seus músculos, enquanto outros preferem tomá-lo logo após o treino para repor quaisquer reservas que foram quebradas durante o exercício.
É melhor tomar de manhã ou antes de dormir?
Como há benefícios para a suplementação antes e depois do exercício, a hora do dia não importa ao tomar creatina. É benéfico aumentar suas lojas independentemente da hora do dia, sempre que você puder fazer disso uma parte consistente de sua rotina , então descubra o que é melhor para você.
Você deve tomar com comida?
Algumas pesquisas mostraram um efeito maior da suplementação de creatina quando combinada com a alimentação de carboidratos , especificamente no desempenho aeróbio. 7 Se o seu objetivo é o desempenho aeróbio, tome creatina com uma fonte alimentar de carboidratos ou como parte de um batido pré ou pós-treino que contenha uma fonte de carboidratos.
Tomar creatina nos dias de descanso
A creatina também pode ser tomada nos dias de descanso, o que ajudará a maximizar o armazenamento e a recuperação muscular, especialmente durante a fase de carga.
Você deve tomar creatina com água?
A creatina pode ser tomada com água ou misturada com outro batido pré ou pós-treino. Embora a creatina possa causar alguma retenção de água (ela é armazenada no tecido muscular, que tem maior conteúdo de água do que o tecido adiposo), tomá-la com água não causa esse efeito. A água é importante para a hidratação geral, independentemente da suplementação.
Você pode tomá-lo com outros suplementos?
A creatina pode ser facilmente tomada com outros suplementos, pois é uma substância que ocorre naturalmente em nossos corpos e não compete pela absorção com outras pessoas. Não há efeitos prejudiciais bem documentados em indivíduos saudáveis.
Conclusão
A creatina é um suplemento popular que foi testado repetidamente e provou ter benefícios ergogênicos. Embora desempenhe um papel no desempenho e na recuperação, pode ser tomado a qualquer hora do dia, independentemente do horário do treino ou do resto da sua dieta ou plano de suplementos. Também pode ser ainda mais benéfico se você seguir uma dieta vegana ou vegetariana - trata-se de descobrir o que é melhor para você.
