De todos os tópicos que estimulam debates épicos online, o consumo de proteína pós-treino pode levar o bolo.
Carboidratos e dietas cetogênicas estão em segundo lugar, mas nada enfurece as pessoas como o argumento “uma colher contra duas colher”.
Crença da velha escola
Por muito tempo, houve a ideia de que 30 gramas era a quantidade perfeita para consumir depois de um treino porque qualquer coisa além disso era desperdiçada. Mas há alguns anos, um nerd com um jaleco nos disse que 25 era a quantidade máxima efetiva (posso dizer isso porque sou um nerd com um jaleco. Sério, estou usando o meu agora).
Também se acreditava que cerca de 20 gramas de soro de leite era a quantidade necessária para realmente obter um “impulso” na síntese de proteína muscular pós-treino por ingestão de proteína. É provavelmente por isso que você vê a maioria dos suplementos de proteína que têm porções na faixa de 20-30 gramas, com entre 24-27 gramas sendo os mais populares.
A grande parte da ciência é que ela aprende e cresce, sempre atualizando suas “crenças” sobre o mundo a partir de novas evidências. Felizmente para nós, muitas pesquisas foram feitas sobre qual é a quantidade ideal de proteína pós-treino para o crescimento e a recuperação muscular e agora temos uma resposta muito melhor!
Um amanhecer de uma nova era?
Uma das coisas mais bonitas da ciência é que você pode usar experimentos para responder a perguntas difíceis; incluindo qual é a melhor quantidade de proteína a ser consumida depois de terminar de usar o ferro e começar a bombear.
Recentemente, um estudo do laboratório do Dr. Tipton trouxe novas evidências para mostrar que “dois pegando” pode ser mais eficaz do que “1 pegando”. 1 Antes de entrarmos nos dados, devo dizer que isso me agrada porque 2 colheres faz com que os batidos tenham um sabor substancialmente melhor.
Ok, desculpe a digressão, de volta à ciência. Recentemente, um grupo de pesquisadores (colegas usuários de jaleco branco) teve um grupo de indivíduos treinados em resistência a se envolver em um protocolo de treinamento de corpo inteiro e, em seguida, tomar uma medida (20 gramas de proteína de soro de leite) ou 2 medidas (40 gramas de proteína de soro de leite) .
Quando você analisa o estudo por completo, parece que houve um nível ligeiramente superior de síntese de proteína muscular.
As diferenças não eram gigantescas de forma alguma e não sabemos se isso leva ou não a bíceps maiores 12-16 semanas depois, mas podemos definitivamente dizer que, do ponto de vista da “biologia molecular”, parece que 40 gramas de proteína resulta em maior criação de proteína imediatamente após um treino do que 20 gramas, então nosso velho mito dos 30 pode morrer de forma agradável, tranquila e pseudocientífica.
Agora, este estudo causou muito "agitação" entre a multidão da mídia de fitness, mas realmente precisamos considerá-lo no contexto de décadas de pesquisas e outros dados. Sem nos perdermos muito nos detalhes, podemos olhar a pesquisa como um todo e tirar algumas conclusões.
Treinamento Dividido
Muitos dos estudos que mostram que 20 ou 30 gramas parecem ser o limite “superior” foram frequentemente realizados em indivíduos não treinados ou em exercícios de estilo de treinamento “dividido” . De modo geral, esses estudos, devido ao seu desenho, recrutaram menos massa muscular geral e se envolveram em menos volume geral do que o estudo recente que mostra que os 40 gramas parecem ter uma ligeira vantagem.
Agora também temos que olhar para o aumento marginal que os 40 gramas nos deram em relação aos 20 gramas. Pode ser que a ligeira vantagem resulte em ganhos significativos a longo prazo, ou pode não ser.
Por enquanto, o júri ainda está decidido, mas acho que podemos concluir com segurança a partir dos estudos anteriores, e do mais recente, que os dados sugerem que quanto mais massa muscular recrutamos e quanto mais volume de treinamento nos envolvemos, mais proteína podemos utilizar com sucesso para o crescimento de novos músculos. Pense nisso como esta figura.
Agora, o que acontece com a extremidade inferior? Praticamente todas as pesquisas indicam que a extremidade inferior do espectro é ditada pela quantidade de aminoácidos essenciais presentes na proteína e que cerca de 5 gramas de aminoácidos essenciais é o mínimo que você deseja obter para realmente acionar um sinal robusto de síntese de proteína muscular .
Como a maioria dos pós de proteína de soro de leite tem cerca de 5-7 gramas de EAA por 15 gramas de proteína total, eu diria que cerca de 15 gramas de soro de leite de alta qualidade são suficientes para garantir que você está recebendo aminoácidos essenciais suficientes para dar o pontapé inicial na festa da síntese de proteína muscular .
Ok, agora você conhece a história por trás e os dados de que precisa para decidir qual é a sua proteína ideal. Vamos decidir qual deve ser sua ingestão pessoal e usar a figura abaixo como nosso guia.
Perguntas para se questionar a si mesmo
1. Qual é o seu objetivo: se o seu objetivo é ficar o mais forte possível e maximizar o crescimento muscular, você imediatamente cairá no “erro excessivo”
2. Quanta massa corporal magra você carrega: Quanto mais massa corporal magra você precisar, mais proteína você precisará para maximizar o crescimento muscular.
3. Que tipo de treino você fez: Um treino de corpo inteiro requer mais proteína do que um treino dividido.
4. Quanta proteína você ingeriu hoje: Se são quatro da tarde e você não comeu nada além de um Poptart ou um daqueles lanches fofos de 100 calorias, você vai precisar engolir um pouco de comida e pode se beneficiar do consumo mais do que a máxima “quantidade de síntese de proteína muscular” conhecida.
É hora de ir direto ao assunto e ajudá-lo a chegar a uma resposta final. Montamos uma mesa que dá uma ideia do que você deve consumir. Se você respondeu: “Quero ficar o mais irritado possível”, é melhor errar e preferir consumir um pouco demais.
Tentamos montar uma tabela rápida que permite que você decida onde deve cair para a ingestão ideal de proteínas. Esta mesa é perfeita? Não, mas você terá 95% do caminho para otimizar sua ingestão de proteínas pós-treino.
