Isso significa assumir o controle de sua dieta e treinamento para obter o máximo possível da atual situação de treinamento em casa.
Queremos ajudá-lo a se tornar a versão mais saudável, mais feliz e mais atlética de você até agora. Nosso objetivo é ajudá-lo a alcançar isso com nossa série “Atletas em casa”.
No artigo desta semana, vamos discutir exercícios e como você pode adaptá-los para obter o máximo de seus exercícios em casa.
Definir metas de exercício realistas
Antes mesmo de nos aprofundarmos em como adaptar seu treinamento, primeiro precisamos discutir a importância do estabelecimento de metas realistas. Vamos ser honestos, não haveria nenhum ponto em nós ajudá-lo a descobrir a melhor maneira de maximizar seus levantamentos terra se seu kit de treino doméstico consiste em móveis e uma faixa de resistência simbólica.
Ter uma meta que não pode ser alcançada pode realmente afetar a motivação e a autoconfiança .
Adotar uma abordagem "inteligente" para definir metas pode ser o que você está procurando ...
Metas SMART são aquelas baseadas no seguinte :
S - específico
M - Mensurável
A - Atingível
R - realista
T - Time-Bound 1
Este princípio pode abranger todos os aspectos da sua vida - objetivos de carreira, objetivos de preparação física, objetivos pessoais, objetivos financeiros, etc. são apenas alguns exemplos. O princípio SMART é igualmente útil quando se considera um longo prazo meta ou se o seu foco é mais assim por diante curto - prazo metas.
Experimente nossa planilha de definição de metas para definir suas próprias metas.
Comece aqui e depois passe para as adaptações que você pode fazer para obter o máximo do treinamento em casa.
O que é atletismo?
Compreender os componentes do atletismo é importante para definir metas e saber o que podemos realisticamente focar e / ou mudar para progredir nesses domínios.
A National Strength and Conditioning Association define atletismo como "Atleticismo é a capacidade de executar repetidamente uma variedade de movimentos com precisão e confiança em uma variedade de ambientes, que requerem níveis competentes de habilidades motoras, força, potência, velocidade, agilidade, equilíbrio, coordenação , e resistência. ”
Destes, os componentes do atletismo que podemos realisticamente focar em casa são a força, a potência e a resistência. Existem maneiras de incorporar os outros que também abordaremos!
Força e potência
Força pode ser definida como a capacidade de exercer força para superar a resistência. Potência é a soma da força multiplicada pela distância dividida pelo tempo. Em um contexto atlético, os dois estão quase sempre entrelaçados . 3 I f você tem mais força muscular , você pode produzir mais poder e mais poder você pode produzir o mais máximas tem uma carga que você pode ser capaz de se mover.
Portanto, o objetivo deve ser incluir mais movimentos em nosso treinamento em casa que nos ajudem a desenvolver força e potência muscular.
Começando com força, melhorias podem ser feitas com trabalho neuromuscular e aumento do tamanho do músculo. A maioria de nós não terá acesso ao equipamento que nos permitirá concentrar no trabalho neuromuscular (que é essencialmente max - trabalho de esforço) , de modo a hipertrofia (construção muscular) deve ser y nosso objetivo aqui.
Acredita-se que a hipertrofia muscular seja alcançada por três mecanismos principais - tensão mecânica (resistência aplicada ao músculo), estresse metabólico (sensação de “queimação” associada ao acúmulo de metabólitos) e dano muscular (microrrupturas no tecido muscular que ocorrem com o treinamento).
Treino em casa
Não é oportunidade limitada para aumentar a tensão mecânica em casa (especialmente se estojo é limitado). Você pode experimentar alguns movimentos de peso corporal, mudando as alavancas e tornando-os mais difíceis (como flexões de inclinação, por exemplo) ou adicionar algo como uma faixa de resistência a esses movimentos para aumentar a tensão e a dificuldade.
Mais do foco deve ser mudado para o estresse metabólico e danos musculares.
Maneiras para aumentar o estresse metabólico estão reduzindo tempos de descanso, indo ao fracasso , ou incorporando mais conjuntos que envolvem mais de um movimento. Trabalho repetido como este com pouco descanso leva a um acúmulo de metabólitos dentro do trabalho muscular. O estresse metabólico colocado no músculo tem um efeito anabólico (construção muscular) (via sinalização molecular e uma resposta hormonal crescente ) que pode levar à hipertrofia muscular.
Alternativas
Você também pode querer dar uma olhada no treinamento de restrição do fluxo sanguíneo (BFR). Semelhante ao repouso reduzido, trabalho até a falha e aumento do número de movimentos um após o outro, o BFR leva a um maior acúmulo de metabólitos e, portanto, ao estresse metabólico . Foi demonstrado que preserva a massa muscular magra e até aumenta a hipertrofia muscular . Para realizar o treinamento BFR, você simplesmente precisa aplicar pressão ao músculo que está trabalhando (normalmente usando um torniquete) e, em seguida, usar uma carga muito leve e trabalhar até quase a falha.
Falando nisso, trabalhar até o fracasso também é uma ótima maneira de aumentar o dano muscular. No entanto, a melhor maneira de aumentar o dano muscular é focar na parte excêntrica do movimento (o alongamento / alongamento do músculo). 5 Uma dica simples aqui, vá mais devagar. I ncorporate contagens para dentro da porção que se estende do movimento para acentuar o excêntrico metade da rep.
Resistência
Quando estamos discutindo resistência, estamos realmente procurando aumentar o número de repetições que você pode realizar ou, se você estiver vendo isso através das lentes de exercícios de estilo de resistência, por quanto tempo você pode ir e que ritmo você pode manter.
Isso significa que você está trabalhando em um ajuste geral ou, mais precisamente, em forma cardiovascular e resistência muscular.
Estar em forma significa que podemos trabalhar por mais tempo, a um ritmo mais alto e recuperar mais rapidamente.
O treinamento e os exercícios provocam mudanças generalizadas em nosso corpo. C els, tecidos e órgãos se adaptam para atender à crescente demanda metabólica . 7 Essas mudanças levam a melhorias no fornecimento de oxigênio, transporte de nutrientes e resíduos, produção de energia e muito mais. 8 O exercício também promove adaptações no sistema cardiovascular . 9
Conseguir isso em casa
Então, como adaptamos nosso treinamento em casa para melhorar nossa resistência? Bem, estudos mostram que a função cardiovascular pode ser melhorada por praticamente qualquer forma de exercício aeróbio que se enquadre em uma faixa de intensidades (de 50 a 95% VO 2 ) . 10 Isso pode ser uma caminhada, uma corrida leve, algumas subidas e descidas da escada ou mesmo apenas um treinamento em circuito baseado no peso corporal.
Você está limitado apenas pela sua imaginação aqui . Se você está lutando na frente da imaginação, no entanto, disparar um treino de peso corporal de seu Instagram favorito ou canal You T ube pode ajudá-lo a entrar em ação e aumentar a probabilidade de você fazer aqueles burpees que você tem planejado fazer agora nas últimas semanas.
Isso melhora ainda mais o condicionamento físico geral, mas e a resistência muscular? Se você quer melhorar isso, uma das melhores maneiras de melhorar a resistência muscular é usando superconjunto e treinamento baseado em circuito . 11 Há muitos cruzamentos com o treinamento físico e seus benefícios ; com este estilo de treino, é provável que também fique mais forte e poderoso.
Os outros componentes do atletismo
Incrível, por isso destacamos os principais jogadores em força, potência e resistência. O que sobrou? Velocidade, agilidade, equilíbrio e coordenação. Vamos dar uma rápida visão geral de cada um e do que você pode fazer em casa para continuar com eles também!
Rapidez
Na verdade, isso é meio chato, pois você já estará marcando a caixa de velocidade simplesmente mantendo seu treinamento baseado em resistência. Sim, a melhor maneira de os atletas ficarem mais rápidos (além de praticar o que você deseja fazer mais rápido) é o treinamento de resistência . 1 2 Existe alguma coisa que os ganhos não podem resolver?
Agilidade
Agilidade é difícil. Vamos apenas assumir que a maioria de vocês não tem escadas e cones de agilidade ao redor de sua casa. Agilidade é , mais ou menos, a rapidez com que você pode fazer seu corpo reagir a um estímulo. 13
Supondo que o tempo vai melhorar em breve, você pode querer ir para fora para este (ou arriscar quebrar as janelas ). Rac k jogadores desporto et realmente tem alguns dos maiores pontuações agilidade entre os atletas e assim pegar um rac ténis k et e ficando fora para encontrar um amigo para algum treinamento socialmente distanciou pode ajudá-lo acima de seu jogo agilidade! 14
Equilíbrio e coordenação
Uma ótima maneira sorrateira de melhorar o equilíbrio e a coordenação de uma só vez é pegar uma corda de pular e incorporar isso ao seu treinamento.
Outras maneiras de melhorar a coordenação e o equilíbrio são aprimorar seu treinamento principal (incorporando mais pranchas, por exemplo, e outro trabalho básico), bem como treinamento de equilíbrio direto (como equilíbrio em uma perna ou mais técnicas de treinamento avançadas, como agachamento de pistola e / ou saltos com pernas).
Conclusão
Formação vai ser mais difícil agora, dada a falta de equipamentos e o fato de que nossas leggings ginásio e tops foram substituídas pela visão um pouco menos motivador de todos - pijama dia? Sim.
Isso significa que nós podemos progredir no sentido de ser melhor atletas? Absolutamente sim. Esperamos que isso tenha sido útil e dado a você alguns insights úteis sobre como você pode adaptar seu treinamento para continuar avançando.
O bloqueio não é para sempre, mas devemos aproveitar ao máximo o nosso tempo e ainda nos concentrar no que podemos fazer e controlar. Você ainda pode progredir como atleta - você só precisa saber onde colocar sua energia.
