Embora seja possível apreciá-los de vez em quando, o consumo regular é uma maneira fácil de garantir que você supere a ingestão de calorias necessária, e o excesso de açúcar pode levar a vários problemas de saúde. Tanto é assim que o governo está definido para introduzir o imposto sobre o açúcar como uma forma de reduzir a carga sobre o NHS devido ao número de implicações de saúde a longo prazo a que a ingestão excessiva de açúcar pode levar.
O que constitui uma dieta com baixo teor de açúcar?
De acordo com as diretrizes de TI ' s recomendado a ingestão de açúcar não deve exceder 5% de suas calorias diárias. Isso significa que um adulto típico não deve exceder 30g de açúcar na dieta. O tipo de açúcar mais prejudicial são os açúcares livres, que incluem aqueles adicionados a refrigerantes, sucos de frutas, biscoitos, bolos e chocolate.
Também existe uma “dieta sem açúcar” específica que inclui a remoção de todo o açúcar, incluindo aqueles de fontes de alimentos saudáveis, como frutas e laticínios. Isso não é recomendado, pois as frutas são uma boa fonte de fibras e micronutrientes.
Quais são os benefícios de reduzir a ingestão de açúcar?
Perda de peso
Comer uma grande quantidade de alimentos açucarados pode significar ganho de peso . O açúcar tem um efeito baixo na saciedade, o que significa que você não se sentirá satisfeito após comer lanches açucarados. Isso significa que é muito mais provável que você exceda a quantidade de calorias diárias necessária, o que pode levar ao ganho de peso a longo prazo.
Mudar suas escolhas alimentares por aqueles com maior teor de proteínas e fibras pode resultar em perda de peso.
Cuidado com os dentes
Grandes quantidades de açúcar podem causar estragos em seus dentes . Se você quer ficar em forma e saudável e evitar um sorriso desdentado, o melhor é garantir que você não exagere na ingestão de açúcar. Especificamente, os açúcares livres são os que mais prejudicam e deixam o dentista de mau humor.
Como seguir uma dieta com baixo teor de açúcar
Há uma série de coisas que você pode fazer para reduzir a ingestão diária de açúcar e muitas delas podem resultar em melhores hábitos alimentares em geral. Usar as dicas abaixo ajudará a reduzir a ingestão diária de açúcar e a melhorar a qualidade da dieta.
Observe os rótulos dos alimentos
Muitas vezes pode ser surpreendente a quantidade de açúcar em suas bebidas e opções de lanches preferidos e o açúcar pode frequentemente estar em alimentos que você não esperaria. Estar atento e certificar-se de que lê os rótulos dos alimentos pode ser um processo informativo que o ajuda a fazer as escolhas certas quando se trata de refeições, lanches e bebidas.
Evite bebidas açucaradas
Seus refrigerantes favoritos podem muito bem ser carregados de açúcar, vale a pena procurar por contrapartes da "dieta". Não apenas o refrigerante típico, porém, as bebidas geralmente comercializadas como "saudáveis" ou "com baixo teor de gordura" também podem conter uma boa quantidade de açúcar.
Coisas como smoothies 'saudáveis' ou sucos de frutas também podem ter uma quantidade substancial de açúcar e, ao tentar escolher uma opção saudável, você pode inadvertidamente adicionar açúcar desnecessário à sua dieta.
Vá devagar com os condimentos
O ketchup e o molho marrom contêm uma quantidade substancial de açúcar. Assegurar-se de não exagerar no tamanho da porção de ketchup e reduzir o número de refeições às quais adiciona molho pode ajudar a reduzir a ingestão geral de açúcar.
Planeje suas refeições com antecedência
O planejamento das refeições com antecedência traz muitos benefícios. Além de permitir que você monitore suas calorias, o planejamento de suas refeições pode ser econômico e bom para sua carteira.
Importante para a ingestão de açúcar, planejar com antecedência também pode ajudar a evitar a escolha de processamento prejudicial à saúde de última hora na prateleira. Embora possam ser convenientes quando o tempo é limitado, esses alimentos processados costumam ter um alto teor de açúcar, por isso é recomendável cozinhar seus próprios alimentos com ingredientes frescos e integrais.
O planejamento com antecedência também permite que você tenha tempo para verificar os rótulos do conteúdo de açúcar e se encaixar em doces aqui e ali.
Não compre quando estiver com fome ou cansado
Andar pelas lojas depois de um longo dia de trabalho quando você está cansado e com fome pode fazer com que seja difícil resistir aos petiscos açucarados. Principalmente aqueles colocados ao lado do check-out.
Comprar depois de uma refeição saudável (contendo fibras e proteínas) pode ajudá-lo a lutar contra a tentação de lutar contra as escolhas alimentares que podem ter um impacto negativo a longo prazo. Depois de comprado e guardado nos armários de casa, é muito mais difícil resistir aos petiscos açucarados enquanto assiste ao seu conjunto favorito de caixas.
Alimentos com baixo teor de açúcar
Carne e peixe
Legumes
Cereais integrais e aveia
Pão Integral / Celeiro
Bolos de arroz e aveia
Nozes sem sal
Pipoca simples
Frutas frescas, enlatadas ou secas
Chocolate escuro
Iogurte grego
Alimentos a evitar
Ketchup, Molho de Churrasco e Molho Doce de Pimenta
Massas Prontas e Molhos de Curry
Alimentos processados como pizza, tortas e alguns pratos prontos
Sopa enlatada
Iogurtes com Sabor
Cereais do café da manhã
Biscoitos e bolos
Chocolate
Refrigerantes
Compotas / Marmelada / Spreads
Existem efeitos colaterais em uma dieta com baixo teor de açúcar?
O açúcar também é usado como energia no corpo e se você estiver fazendo grandes quantidades de treinamento de alta intensidade ou longa resistência, eliminá-lo completamente pode significar que você não conseguirá realizar ou se recuperar da melhor forma.
Se você está consumindo grandes quantidades de açúcar e parar de repente, pode começar a ter desejos por alimentos ricos em açúcar. Isso significa que é uma boa ideia diminuir o açúcar gradualmente para evitar quaisquer sintomas desagradáveis, como ânsias, mau humor, sono perturbado, tontura e náusea.
Conclusão
Reduzir a ingestão de açúcar de sua dieta pode levar à melhoria da composição corporal e reduzir a probabilidade de cárie dentária e longo prazo doenças. Seguir as dicas acima pode ajudar a reduzir a ingestão de forma sustentável, sem deixar de saborear alimentos saborosos.
