Bem, você pode estar no caminho certo. Se você quer ficar mais em forma, sua dieta pode desempenhar um papel mais importante do que você pensava.
Desde a alimentação durante as difíceis sessões de treinamento até a facilitação da recuperação , vamos descobrir exatamente o que você deve comer para ficar em forma.
Como ficamos mais em forma?
Quando falamos em ficar em forma, o que você está realmente com o objetivo de fazer é melhorar y nossa aptidão cardiovascular. Isso significa que você pode trabalhar por mais tempo, em uma taxa mais alta e se recuperar mais rápido . 1 Compreender o processo de melhoria y nossa aptidão cardiovascular permitirá que você se concentrar y nossos esforços no lugar certo.
O exercício atua como um estímulo para a mudança; nutrição e vida fora do treinamento determinar o quão bem você' re alimentado, o quão bem você se recuperar e como y nossos adapta corpo.
O exercício provoca mudanças generalizadas em muitas células, tecidos e órgãos em resposta ao aumento da demanda metabólica . 2 Essas mudanças levam a melhorias no fornecimento de oxigênio, transporte de nutrientes e resíduos, produção de energia e muito mais. 3 Os exercícios também promovem adaptações ao sistema cardiovascular . 4
Quando se trata do tipo de exercício que você deve fazer, os estudos mostram que a função cardiovascular pode ser melhorada por várias formas de exercício aeróbio em uma gama de intensidades (de 50 a 95% VO 2 ) e períodos de tempo (1-47 meses) . 5
Portanto, a forma como você treina pode ser variada, assim como a intensidade com que você treina. Torne-o divertido e algo para esperar e manter por muito tempo após o bloqueio.
Fora do treinamento, promover um sono ideal e gerenciamento do estresse também é extremamente importante. 6,7
No entanto, y nosso foco vai ser sobre a forma como você come para alimentar esta atividade, recuperar-se ea suplementação que você pode usar para complementar y nosso esforço e ajudá -lo em y nossa jornada para ficar em forma.
Alimentando nosso treinamento
Para aumentar y nossa aptidão, você tem que ser capaz de empurrar y Oursel f em y nosso treinamento. Você não será capaz de fazer isso se você' não está alimentando y Oursel f corretamente. Então, Vamos olhar o que você pode fazer durante o dia, antes de formação e durante a formação para realmente optimi s e y nossa sessão.
Abastecendo-se durante o dia
Claro , para chatear algumas pessoas, vamos falar sobre as fontes de combustível ideais que levam ao seu treinamento.
O carboidrato é a principal fonte de energia do corpo durante a atividade aeróbica. A Academia de Nutrição e Dietética (AND), os Dietistas do Canadá (DC) e o American College of Sports Medicine (ACSM) recomendam que você consuma 5 a 7g de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia (g / kg / dia ) para moderado . 8 Eles continuam sugerindo que aqueles que praticam exercícios de intensidade moderada a alta (1–3 h / dia) devem consumir 6–10 g / kg / dia.
Para atletas de ultra-resistência (treinamento na faixa de 4 a 5 horas de exercícios de intensidade moderada a alta por dia), é recomendado que eles sigam uma dieta rica em carboidratos, atingindo 8-12 g / kg / dia . 9
Embora você possa não querer seguir essas recomendações para um tee com sua própria dieta, uma dieta predominantemente de carboidratos seria recomendada.
Uma dieta mais elevada em carboidratos podem prevenir ou reduzir a depleção de glicogênio ( y nossas lojas internas de carboidrato usado para produzir energia), bem como fornecer uma fonte prontamente disponível de energia para uso no lugar do glicogênio. 10 esgotando y nossos estoques de glicogênio pode levar a uma sensação de fadiga, trabalho reduzida, e até mesmo dificuldade de concentração . 11
Antes do ataque ceto multidão é -nos , sim, pode ser uma opção viável também . 12 No entanto, antes de testá-lo, deve-se notar que a adaptação à cetose é um desafio por si só e pode realmente aumentar a taxa de esforço percebido durante o exercício em alguns grupos.
Pré-treino
Quando estamos discutindo o pré-treino, neste caso, estaremos nos referindo ao período de sessenta minutos que antecede a sua sessão de exercícios porque, tecnicamente, qualquer momento entre um treino e outro é a sua fase pré-treino (e isso ' seria uma dor de cabeça para todos se não a distinguíssemos agora).
Como você se aproximar de exercício (dentro de 60 minutos) você pode começar a manipular y nossa ingestão de fatores de endereços que são normalmente relacionados a uma melhor recuperação e desempenho :
Economia de glicogênio
Hidratação adequada
Quebra de proteína reduzida
Aumento m proteína uscle síntese (construção muscular)
Para lidar com esses fatores, há três coisas que precisamos considerar - ingestão de carboidratos, ingestão de proteínas e ingestão de eletrólitos ou líquidos.
Quando se trata de carboidratos , queremos uma forma de fácil digestão - algo açucarado ou amiláceo é perfeito. Mais fácil de avaria, este carboidrato vai fazer isso para y nossa corrente sanguínea mais rapidamente e estar prontamente disponível como uma alternativa a fonte de energia para os carboidratos armazenados.
Experimente e limitar a ingestão de menos de 60g de hidratos de carbono , no entanto. Há uma capacidade limitadora de taxa para absorver mais do que isso em uma hora e além disso, pode causar uma dor de estômago (a menos que você misture várias formas de carboidratos, pode se safar com um pouco mais). Um punhado de frutos secos, a banana , ou mesmo alguns doces são perfeitos opção de carboidratos pré-treino
Uma fonte complementar de proteína pode ser muito útil para ajudá-lo a obter o máximo do seu treinamento. Não só ele pode reduzir a degradação de proteínas durante o treinamento, mas também pode fornecer o estímulo (via síntese aumentada da proteína muscular) para optimi s e sua recuperação também . A 20 - porção 40g vai funcionar bem aqui . W aconselhar e'd objetivo na extremidade inferior e combinando isso com a sua fonte de carboidratos. Um exemplo seria um shake de banana e proteína ou mesmo algo como um flapjack .
Beber bastante líquido e consumir uma fonte de eletrólitos também é importante. A desidratação pode ter um efeito prejudicial significativo no desempenho do exercício . 13 Um simpl e regra a seguir para garantir que seu estado de hidratação é na ponta superior forma é manter um olhar atento sobre o seu xixi. Se for amarelo claro a palha, você está adequadamente hidratado.
Durante o treino
Durante o treinamento, o objetivo é continuar a se abastecer com carboidratos prontamente disponíveis se você planeja treinar por mais de uma hora . 15 Você também deve ser cativante para manter a ingestão de líquidos durante o treinamento para evitar os efeitos desagradáveis da desidratação. Isso se torna ainda mais importante no calor.
Beber uma mistura de carboidratos e ou trazer um ou mais géis de carboidratos seria a melhor abordagem (e causaria o mínimo de interrupções em sua sessão).
Uma adição que vale a pena considerar seria a incorporação de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) em sua rotina intra-treino. Eles podem retardar o tempo até a fadiga (mesmo quando o glicogênio está esgotado) e reduzir alguns dos danos musculares causados por exercícios extensos de resistência. 16,17
O pós-treino também é fundamental para a adaptação ao exercício. Abordamos isso extensivamente em nosso artigo anterior, centrado em melhorar a força . Você pode usar protocolos idênticos descritos naquele artigo (relacionados ao pós-treino) para ajudar a aumentar seu condicionamento.
Suplementar considerações
Além de eletrólitos , carboidratos suplementos e sobre - os - lanches go existem alguns outros suplementos que você pode querer considerar para melhorar a sua aptidão
Cafeína
A cafeína é uma das ajudas ergogênicas mais amplamente estudadas e pode ser particularmente benéfica para quem busca aumentar seus níveis de condicionamento físico.
A ingestão de cafeína ajuda a aumentar a funcionalidade muscular, melhorar o desempenho cognitivo e reduzir a percepção de fadiga. 18 Também pode aumentar o uso de ácidos graxos para energia, bem como aumentar a produção de calor.
Os especialistas recomendam uma dose moderada de cafeína de 3-6 mg / kg 30-90 minutos antes do exercício para maximizar o efeito. 19 Para aqueles que estão treinando por mais tempo do que esse período, beber cafeína intermitentemente durante o treinamento também parece ser de grande ajuda para o desempenho de resistência. 20 Combinar cafeína e carboidratos pode levar a ainda mais benefícios! 21
Probióticos
Probióticos são microrganismos vivos que ocorrem naturalmente em alimentos fermentados, mas também podem ser suplementados. Eles podem ajudar a mudar o microbioma de nosso intestino para um mais favorável à saúde e ao desempenho.
Na verdade, os probióticos têm sido associados a um melhor desempenho de resistência . 22 Eles também foram associados à redução dos sintomas de infecção respiratória superior em atletas de elite, que podem ser mais suscetíveis a essas infecções do que os treinadores recreativos. 23,24
Alguns atletas de resistência também lutam com problemas gastrointestinais devido à natureza de seu esporte. O uso de probióticos também pode ajudar a reduzir os sintomas desses problemas.
Conclusão
O modo como treinamos, nos recuperamos e nos abastecemos de combustível desempenhará papéis importantes em nosso objetivo de ficar em forma.
Uma dieta rica em carboidratos que também integra alguns protocolos de dosagem de nutrientes, suplementação e otimização do estado de hidratação seria a mais adequada para atingir esse objetivo.
Basicamente, todo este artigo está dizendo que você deveria comer mais carboidratos para ficar em forma... tudo isso parece até um presente de Natal atrasado!
