Trabalhar todo o corpo em um treino é intenso e u cantar superconjuntos significa que você pode fazer muita coisa em um curto período . Isso faz com que o treino de um corpo inteiro do b e st aproxima, especialmente se você não tem acesso a um ginásio .
Outra vantagem de uma de corpo inteiro treino i s você pode bater várias partes do corpo e sistemas várias vezes por semana. Sem acesso a uma quantidade significativa de equipamento, o tempo de recuperação entre as sessões será mais rápido - portanto, o treino seguinte pode ser feito mais de três vezes por semana.
Treino de corpo inteiro
Bodyweight Squat
O agachamento com peso corporal visa todos os principais músculos das pernas e do núcleo, especialmente o quadríceps e os glúteos. Como você não tem uma barra pesada nas costas, não envolve tanto os músculos estabilizadores do core, por isso é importante se concentrar nas pernas o máximo possível e priorizar o core nos exercícios posteriores.
Como:
Comece com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, você também pode colocar as mãos sobre o peito.
Agache-se profundamente na posição de agachamento e levante-se até meio agachamento.
Desça novamente para a posição de agachamento e fique em pé.
Agora execute a metade superior do movimento agachando-se em um meio agachamento e, em seguida, endireite-se.
Agora execute uma repetição completa de agachamento, todo o caminho para baixo e para cima. Este é um representante. Parece mais complicado do que é, mas ajuda pensar nisso como 'metade inferior, metade superior, cheia'.
Séries e repetições:
Faça de 8 a 10 repetições e vá direto para o próximo exercício. Quatro jogos no total.
Pressione para cima
O peito, tríceps e deltóides frontais obtêm um treino decente com a humilde pressão para cima. É uma boa ideia fazer as flexões no início durante este treino e superset com os agachamentos de peso corporal. Acerte-os juntos e mantenha-o intenso.
Como:
Comece na posição press-up .
L ower seu peito para o chão sem tocá-lo.
Agora, empurre o chão para travar.
Repita e adicione meias repetições para mais um desafio. Se ainda for muito fácil, você pode pegar uma mochila e enchê-la de livros para adicionar algum peso extra, se você não tiver nenhum peso em casa
Séries e repetições:
Faça de 6 a 8 repetições e descanse por 60 segundos antes de voltar ao exercício um. Quatro jogos no total.
Walking Lunges
Se você está procurando aumentar a força da parte inferior do corpo, estocadas são um dos melhores exercícios que você pode adicionar ao seu treino. O movimento na estocada curta é fundamental. Em vez de ficar parado, como na estocada tradicional, você empurra para frente com a perna de trás e puxa para frente com a perna da frente - criando o movimento de andar.
Os movimentos de marcha fortalecem os músculos das pernas, bem como o núcleo, os quadris e os glúteos e podem ser mais desafiadores com a adição de pesos.
Como:
Fique em pé, com os pés juntos, e dê um grande salto para a frente com a perna direita, baixando os quadris em direção ao chão.
Dobre os joelhos em ângulos de 90 graus. O joelho de trás deve apontar para o chão, mas não tocar, e o joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo.
Força nesta posição e continue até que a perna oposta esteja agora avançando.
Mantenha o núcleo firme e a parte superior do corpo estável e ereta.
Coloque as mãos nos quadris ou acima da cabeça para aumentar a dificuldade.
Séries e repetições:
Faça 8 repetições e vá para o próximo exercício. 4 conjuntos no total.
Nado
Tem como alvo todos os principais músculos dos ombros e os músculos conectores menores que muitas vezes passam despercebidos, como o manguito rotador. Os rombóides e lats também chamam a atenção com os Y 's e W's
Como:
Deite-se de barriga para baixo e as costas ligeiramente arqueadas para levantar o peito do chão.
Dobre os cotovelos em direção ao corpo e aponte as mãos sobre os ombros. esta é a posição inicial.
Trave os braços sobre os ombros, formando um 'Y' com o corpo.
Dobre os cotovelos contra o corpo e faça um movimento de 'W' da mesma maneira.
Este é um representante.
Séries e repetições:
Faça 15 repetições e descanse por 60 segundos, depois volte ao exercício anterior. 4 conjuntos no total.
Supermans
Isso é ótimo para a região superior e média das costas, incluindo os músculos estabilizadores da coluna, tornando o super-homem um exercício de núcleo eficaz. Você pode experimentar repetições ou segurar e cronometrar como uma prancha - seja criativo.
Como:
De barriga para baixo, coloque as mãos estendidas na frente de você, aproximadamente na largura dos ombros.
Trave as pernas, aponte os pés e segure-os da mesma forma atrás de você, mantendo contato com o solo na largura dos ombros.
Engate os glúteos e contraia os ombros para levantar as pernas e as mãos do chão.
Relaxe para devolvê-los à posição inicial.
Séries e repetições:
Execute 10 repetições para quatro séries no total.
Ponte de glúteo de uma perna
Tem como alvo os glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo que atinge a parte inferior das costas e os músculos centrais. As contrações devem ser realizadas com o máximo de intenção para compensar a falta de carga. Por que não torná-los mais difíceis e adicionar algumas bandas de resistência .
Como:
Deite-se de costas e coloque um pé no chão com o joelho dobrado.
A outra perna deve estar esticada, dedos apontados.
Empurre o pé no chão para se levantar; seus ombros e pés devem ser seus únicos pontos de contato com o chão.
Mantenha essa posição.
Séries e repetições:
Segure por dez segundos com contração máxima. Você pode colocar o pé mais para fora do lado por dez segundos, trazê-lo mais perto da linha média e repetir, e depois dentro da linha média e repetir antes de mudar para o outro pé. Vá direto para o próximo exercício.
Recusar pressão para cima
A pressão de declínio modifica ainda mais a pressão convencional para enfatizar a parte superior do tórax e os ombros. A dificuldade adicional ao movimento torna este exercício ainda melhor para a força geral da parte superior do corpo.
Como:
Fique na posição de flexão com os pés em uma plataforma elevada, como um sofá ou banco.
Abaixe-se lentamente até o chão, mantendo as costas retas.
Empurre e trave o tríceps para completar a repetição.
Séries e repetições:
Repetições máximas - vá até o fracasso e descanse por 60 segundos antes de retornar ao exercício anterior. Três conjuntos de cada.
Pranchas
Tem como alvo todos os principais músculos centrais, incluindo os da região lombar. Você pode usar uma mochila carregada para tornar isso mais difícil. Se você ainda tem dificuldade para fazer tábuas , temos tudo o que você precisa saber sobre elas.
Como:
Deite no chão com o estômago voltado para o solo.
Coloque seu peso sobre os cotovelos e os pés.
Mantenha o núcleo envolvido.
Séries e repetições:
Execute um minuto ligado, um minuto desligado por três séries.
Torneiras de calcanhar
Atinge todos os principais músculos centrais, com ênfase específica no serrátil e oblíquos. Adiciona algum movimento dinâmico ao seu treino.
Como:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés juntos e dobrados perto dos glúteos.
Envolva o núcleo para levantar o torso do solo. Contraia os oblíquos para tocar o calcanhar esquerdo com a mão esquerda.
Repita rapidamente para o outro lado e assim por diante.
Séries e repetições:
Faça 30 segundos de toques de calcanhar por 5 séries. 30 segundos de descanso entre as séries.
Finalizador de treino de corpo inteiro
Combine burpees e joelhos altos para terminar com uma explosão cardio de dez minutos que aumenta seu pulso e treina sua capacidade de trabalho .
Como:
Faça dez burpees e depois joelhos altos no local por 15 segundos. Repita com 9 burpees e mais 15 segundos no local, depois 8, 7, 6 ... etc até chegar a um.
Conclusão
Então, aí está; um treino de corpo inteiro que pode ser atingido com intensidade máxima e concluído em 30-40 minutos, sem necessidade de equipamento . Lembre-se de que não existe um 'tamanho único para todos' no preparo físico - você pode brincar com a intensidade e a duração e descobrir o que funciona para você. Ser capaz de atingir seus objetivos de condicionamento físico, não importa onde você esteja, é uma ferramenta poderosa.
Em última análise, este artigo fornece um plano sólido para modelar seu treino de corpo inteiro e, ao seguir os princípios aqui expostos, você não errará muito.
