Além disso, seu peito desempenha um papel importante na aparência de seu torso e na aparência da metade superior de seu físico - e, portanto, é um grampo para qualquer fisiculturista amador ou fanático por fitness.
Este artigo fornecerá um guia completo de exercícios para o peito que certamente o colocarão no caminho para construir um peito maior e mais forte.
O baú
Seu peito é dividido em dois músculos principais;
1. Peitoral maior
um grande músculo em forma de leque que vai da clavícula / esterno até o úmero através de um tendão espesso. Este músculo é o principal responsável pela flexão, adução e rotação interna da articulação glenoumeral (a articulação esférica do ombro).
2. Peitoral menor
O músculo menor conecta a terceira à quinta costelas à escápula. As principais funções desse músculo são deprimir, abduzir, protrair, girar interna e inferiormente a escápula.
Existem também muitos outros músculos menores que contribuem para a estabilidade e coordenação quando você está levantando pesos, conhecidos como sinergistas.
Os exercícios de peito
1. Prensa de bancada plana
Se você tiver acesso a um banco e a uma barra com pratos, está pronto para este exercício. Plante seus pés no chão, com sua bunda, parte superior das costas e cabeça firmemente no banco. Desencaixe a carga, com os olhos sob a barra para começar (se um membro da família ou colega de casa puder identificá-lo, isso é ótimo - segurança em primeiro lugar!).
Abaixe a barra alinhada com os mamilos, mantendo os cotovelos dobrados em um ângulo de 45 graus. Certifique-se de apertar as omoplatas juntas, criar um arco na parte inferior das costas e envolver o núcleo para um controle ideal da barra. Pressione a carga para a posição inicial antes de repetir.
Conjuntos e repetições recomendados: 4-5 x 8-15
2. Supino Inclinado
Ajuste o banco para que a cabeça fique elevada em cerca de 45 graus. Execute o supino seguindo as mesmas instruções técnicas da bancada plana. Essa variação resulta em ativação mais preferencial nos deltóides e nas fibras superiores dos peitorais.
Conjuntos e repetições recomendados: 3-5 x 8-12
3. Recusar supino
Usando a mesma configuração do supino plano, puxe o pino e abaixe a cabeça da bancada alguns entalhes. Execute o exercício da mesma forma que faria com um supino reto com barra normal. Devido à fixação em leque dos peitorais do úmero ao esterno, a ativação preferencial das fibras musculares inferiores pode ocorrer com variações como esta, resultando, assim, no desenvolvimento direcionado do músculo como um todo.
Conjuntos e repetições recomendados: 3-5 x 8-12
4. Quedas
Usando barras de imersão na largura dos ombros, comece com os braços esticados e as pernas penduradas. Se precisar regredir este exercício, você pode usar os pés para apoiá-lo durante todo o exercício, reduzindo assim a quantidade de carga que deve levantar.
Abaixe-se lentamente até que seu braço fique paralelo ao solo (para aqueles que têm um pouco mais de mobilidade, você pode se beneficiar se for um pouco mais fundo, desde que não sinta dor). Depois de sentir um alongamento em seus peitorais, pressione de volta para cima até chegar à posição inicial. Começar com seu peso corporal deve ter muitos estímulos, mas conforme você avança, sinta-se à vontade para adicionar mais peso.
Conjuntos e repetições recomendados: 2-4 x 8-15
5. Haltere Fly
Use uma carga relativamente leve para este exercício, de forma que a técnica não seja comprometida e o estresse na articulação do ombro seja minimizado. Começando de forma semelhante ao supino com halteres, deite-se em um banco supino e pressione a carga até o final da amplitude de movimento para alcançar a posição inicial.
Abduza os braços, seguindo o arco natural do ombro, até que as mãos / halteres fiquem paralelos à articulação do ombro. Prossiga para a adução dos ombros, contraindo o peito até chegar à posição inicial novamente. Tente diminuir a fase de descida / excêntrica para aumentar o desafio.
Conjuntos e repetições recomendados: 3-5 x 12-20
6. Cabo Fly
Usando cabos de altura ajustável ou de altura fixa, e usando um peso relativamente baixo, segure os dois cabos ficando no meio. Voltado para a frente e com os braços estendidos (com uma ligeira flexão no cotovelo), aduza os braços até que as mãos se encontrem - ou para uma contração maior, você pode continuar além do ponto médio de forma que os braços se cruzem. Retorne lentamente à posição inicial de maneira controlada antes de iniciar a próxima repetição.
Conjuntos e repetições recomendados: 3-5 x 12-20
Conclusão
O treinamento para hipertrofia requer três elementos básicos; treinamento de resistência consistente e estruturado com sobrecarga progressiva, nutrição suficiente e sono de boa qualidade. Quando esses exercícios são combinados com sobrecarga progressiva e estratégias de recuperação adequadas, você pode ter certeza de que começará a ganhar músculos!
O treinamento deve ser focado em movimentos compostos para resultados ideais (1-2 por sessão), que são apoiados por elevadores isolados (ou acessórios) (3-5 por sessão). Treine seu tórax 2 a 3 vezes por semana com estímulos variados para obter os melhores resultados.
