Ou seja não basta seguirmos o protocolo alimentar à risca, precisamos garantir que sejam muito bem absorvidos todos os nutrientes como: as vitaminas ( que são compostos orgânicos que mantêm o bom funcionamento dos nossos órgãos vitais), os carboidratos (que tem como principal função nos fornecer energia), as proteínas (que auxiliam no crescimento muscular), os eletrólitos (que são os sais minerais que transportam a água para dentro das células e mantém o corpo hidratado), etc.
Garantir a boa digestão é essencial, porque ela ajuda a suprir as necessidades do nosso corpo mantendo-o sempre num fluxo contínuo.
Como funciona a digestão?
Bem tudo começa pela boca. Afinal é pela saliva que são liberadas as primeiras enzimas que ajudam na trituração dos alimentos. Algumas pessoas me perguntam quantas vezes os alimentos devem ser mastigados antes de serem engolidos?
Bem, não existe um número pré-determinado nem fixo de mastigações. Tudo depende do tipo de alimento ingerido. Obviamente, ele deve ser bem mastigado antes de ser deglutido.
A consistência deve ter um aspecto pastoso para que o processo de digestão possa fluir da melhor maneira possível. Porque aí quando o alimento chegar ao estômago, ele já estará nas condições ideais para ser tratado pelo suco gástrico e pelas enzimas estomacais.
Uma das enzimas presentes em nossa saliva é a amilase salivar, também conhecida como ptialina, que inicia a digestão do amido e do glicogênio, quebrando-os em maltose. A ptialina age no pH neutro da boca, mas é inibida ao chegar no estômago, por causa da acidez do suco gástrico. No suco gástrico ocorre uma das principais enzimas, a pepsina, que digere as proteínas, é nessa hora que começa a quebra de ligações peptídicas entre alguns aminoácidos. Outra enzima encontrada no suco gástrico é a lipase, que quebra os lipídios (gorduras), também temos a renina (que atua na coagulação da caseína (proteína do leite), etc.
Enfim, esse processo todo dentro do estômago deve durar por volta de 2 a 4 horas, só então o alimento se torna uma massa semilíquida e acidificada, e recebe o nome de quimo.
O quimo sai do estômago, vai para o intestino delgado, lá ele passa por inúmeras transformações, onde são lançadas várias secreções, suco entérico, suco pancreático, que contém diversas enzimas, e que continuam quebrando as proteínas e transformando-as em moléculas menores.
Temos também a presença dos sais biliares que transformam gordura em gotícula.
Depois desse estágio o quimo passa a se chamar quilo, que se torna um líquido bem esbranquiçado. É nessa hora que ele está prontinho para ser absorvido.
No intestino delgado que ocorre a absorção da maioria dos nutrientes, que passa para a nossa corrente sanguínea e vasos linfáticos. E no intestino grosso, é onde ocorre o final da digestão com a formação das fezes, onde são eliminados os alimentos que nosso organismo não aproveitou.
Então de uma forma bem resumida esse é o processo da digestão.
Digestão x absorção dos nutrientes
Pessoal, eu entendo que o corre-corre da vida, muitas vezes, obriga as pessoas a fazerem refeições rápidas, alimentando-se depressa, sem mastigar bem os alimentos.
A questão é que esses alimentos engolidos sem a devida mastigação vão ficar mais tempo no estômago e provocar sensação de estômago cheio, empanzinado, afrontado. Nesse caso, certamente a absorção dos nutrientes será prejudicada.
Mastigação rápida, alimento quase que engolido inteiro, fazem com que as enzimas diminuam a sua função e o estômago fica totalmente sobrecarregado, fazendo com que o organismo elimine o alimento que não foi bem mastigado sem absorver os nutrientes importantes para a sua saúde. Dessa forma não podemos garantir que o alimento será bem aproveitado.
Alimentos de fácil digestão que ajudam a construir músculos
Fibras
As fibras participam indiretamente da nossa digestão, elas possuem o poder de regular o trânsito intestinal. As fibras solúveis estão presentes na aveia, feijão, lentilha e frutas.
E as fibras insolúveis podem ser encontradas no pão integral, grãos, em alguns legumes (brócolis, couve-flor) e cereais (arroz integral).
Lembrando que a quantidade diária de fibras recomendada é de 25 a 35 gramas (a ingestão em excesso pode causar efeito contrário).
Banana
Rica em fibras, potássio, vitaminas C e A, a banana acalma o estômago e auxilia na digestão.
Iogurtes Probióticos
Probióticos são bactérias boas que estimulam a proliferação de micro-organismos na mucosa intestinal, favorecendo o equilíbrio da flora intestinal (microbiota). Uma flora intestinal equilibrada é capaz de melhorar não só a digestão, como também a regulação do nosso sistema imunológico. Essas bactérias, presentes no iogurte, também evitam a proliferação de patogênicos (agentes infeciosos).
Alimentos de fácil digestão que podem ser consumidos na fase de cutting
Aveia
Cereal rico em fibras solúveis e insolúveis, a aveia auxilia na perda de peso pois suas fibras aumentam a sensação de saciedade, auxiliando no controle glicêmico e ajudando a regular o intestino.
Pepino
Devido ao seu alto teor de água e baixo teor calórico, o pepino é a fonte ideal para as pessoas que estão querendo perder peso. Além de ser refrescante e diurético, elimina toxinas e ajuda na hidratação.
Mamão
A carpaína, presente no mamão, é um alcaloide que, junto com a papaína (uma enzima digestiva), atuam na digestão da proteína animal e de alimentos pesados.
Veja que nossos avós já utilizavam o mamão, como laxante natural, antiflamatório, antioxidante, diurético, nutritivo e digestivo.
Quinoa
Apesar de não conter poucas calorias, a quinoa é riquíssima em proteínas, nutrientes e fibras, promovendo saciedade e ajudando a controlar a fome.
É uma ótima alternativa para substituir o arroz com feijão. Em formato de farinha, ela pode ser misturada no suco ou na comida. Já em forma de grãos, pode ser cozida junto com legumes ou salada.
Gengibre
Tem mais de 400 substâncias que trazem inúmeros benefícios à saúde, principalmente ao sistema digestivo. Auxilia na secreção da bile (que responsável pelo processo de digestão da gordura), facilitando a digestão de gorduras, evitando a sobrecarga do fígado. A raiz também é eficaz contra náuseas, vômitos e queimação e tem poder anti-inflamatório.
Limão
O limão é diurético, rico em vitamina C e um potente antioxidante, elimina as toxinas e ajuda na digestão, colaborando para o emagrecimento.
Benefícios da água com limão em jejum
Um dos principais conceitos dessa prática matinal é para mantermos o intestino saudável. A àgua com limão em jejum ajuda o fígado a produzir a bile, ácido importante para a digestão, transformando gordura em gotícula, e eliminando substâncias tóxicas.
Outros benefícios da água com limão: Possui efeito diurético, fortalece o sistema imunológico, equilibra o pH, limpa a pele, dá energia e ajuda a emagrecer.
Chás digestivos
Alguns tipos de chá ajudam na digestão dos alimentos e diminuem a sensação de barriga estufada. Chás de hortelã, alecrim, erva cidreira, camomila, menta, são os digestivos mais conhecidos, o ideal é beber o chá entre 30 e 40 minutos após a refeição. E o melhor é prepará-lo no momento do uso, para não retardar os princípios ativos.
O papel dos prebióticos e probióticos na digestão
PROBIÓTICOS
Probióticos são produtos alimentares que contêm micro-organismos vivos, como por exemplos:
Yogurtes naturais, kefir, combucha (bebida fermentada feita com chá).
Coalhada (alimento produzido através da fermentação do leite)
Molho shoyu (soja, cereal torrado, água, sal e fermentado com microorganismos vivos)
Queijo cottage
Picles (é um tipo de pepino em conservas) que também passa pelo processo de fermentação com atuação de bactérias em seu preparo.
A ingestão de probiótico traz inúmeros benefícios à saúde:
- Inibe bactérias intestinais indesejáveis, como a salmonela (que causa a inflamação da mucosa intestinal, a pessoa sente frebre, dor de cabeça, vômito, diarreia).
- Aumento da digestibilidade da lactose.
- Auxilia na Liberação de vitaminas (Existem grupos microbianos no nosso intestino que ajudam na produção de vitaminas, como a vitamina K, vitamina B12, biotina, ácido fólico,etc. Isso tudo através desses microorganismos vivos, os probióticos).
PREBIÓTICOS
Alimento prebiótico são substâncias que favorecem o crescimento dos probióticos.
Ou melhor, são os alimentos preferidos dos probióticos, o que estimula a presença desses microorganismos mantendo nossa microbiota saudável.
São eles: algas marinhas; o alho; o alho-poró; o aspargo; a aveia, a banana verde, o cacau, a cebola, a cevada, o farelo de trigo, a maça, a semente de linhaça, etc.
SIMBIÓTICOS
O que são alimentos simbióticos?
Alimentos simbióticos são alimentos que contêm probióticos e prebióticos ao mesmo tempo, um alimento simbiótico oferece tanto os microrganismos bons (probióticos) quanto o seu alimento (prebióticos), promovendo uma sinergia.
Alimentos simbióticos, podem ser encontrados produtos como:
Iogurtes, leites fermentados, bebidas lácteas, alguns sucos e biscoitos que combinam quantidades adequadas de um probiótico e seus respectivos prebióticos.
Enfim, os alimentos simbióticos ampliam ainda mais os benefícios dos probióticos.
Enfim, os alimentos simbióticos ampliam ainda mais os benefícios dos probióticos.
Quais as maneiras de facilitar e deixar a digestão mais eficiente?
Sem dúvidas, realizar mastigação adequada, realizar o Nutrient Timing (fracionar as refeições nas porções ideias), incluir alimentos ricos em fibras, prebióticos, probióticos e suplementos que incluem enzimas digestivas.
E qual a função das enzimas digestivas?
Principal função é quebrar os nutrientes da comida em pedaços menores para serem absorvidas facilmente.
