Como construir músculos e melhorar a força no lockdown

Quando as academias são forçadas a fechar devido a restrições de bloqueio, muitas pessoas se desesperam, pensando que todo o seu progresso arduamente conquistado construído na academia será perdido.

Embora possa ser difícil progredir em certos aspectos do seu treinamento sem o equipamento disponível na academia, aumentar a força em outras áreas pode ajudá-lo a manter a força anterior e até mesmo construir sobre o que você já tem!

 

Felizmente, temos alguns conselhos para ajudá-lo a se manter motivado, ativo e a melhorar seu condicionamento físico durante o bloqueio!

 

 

Como você constrói músculos e aumenta a força?

 

Construir músculos requer três elementos básicos; treinamento de resistência, nutrição suficiente e sono adequado.

 

Treinamento

 

O treinamento de resistência deve incluir um programa estruturado (por exemplo, push-pull-leg, 2x por semana split) que utiliza sobrecarga progressiva. Isso significa que, com o tempo, seu treinamento fica mais difícil por meio de uma infinidade de variáveis, como séries crescentes, repetições, frequência de treinamento e intensidade de treinamento. Por exemplo, realizar uma repetição extra do que você fez na última sessão seria uma sobrecarga progressiva, pois você aumentou a quantidade de estímulo para o músculo (ou seja, 1 série de 10 agachamentos a 100kg = carga de volume de 1000kg, aumentada para 11 repetições na próxima sessão faria um volume de 1100 kg de carga).

 

Nutrição

 

A nutrição é mais personalizada, pois depende de você saber quais alimentos pode / não pode comer e do que gosta / não gosta. Dito isso, para construir músculos e força, você deve ter pelo menos um pequeno excedente calórico (o que significa que você deve comer comida suficiente todos os dias para garantir que você ganhe massa corporal de forma consistente).

 

Dormir

 

O sono é frequentemente subestimado por muitos, mas contribui enormemente para a sua recuperação dos exercícios e determina sua preparação para a próxima sessão. Qualidade em vez de quantidade é melhor aqui, então preste atenção à higiene do sono para garantir que você se sinta bem descansado. Isso consiste em certificar-se de que o ambiente seja limpo, silencioso e escuro, que seu estresse seja minimizado, ficar longe das telas por horas antes de dormir e ter um horário programado para ir dormir.

 

Como você pode construir músculos sem uma academia?

 

Construir músculos não precisa ser feito na academia. Os elementos-chave incluem sobrecarga progressiva via treinamento de resistência e estratégias de recuperação adequadas. Contanto que você continue a aderir a esses princípios, você está no caminho certo para continuar aumentando sua força e massa muscular.

 

Use seu peso corporal

 

Também conhecidos como calistênicos , os exercícios de peso corporal são a forma mais simples de treinamento de resistência - usando apenas o corpo como resistência. Para obter uma resposta semelhante ao treinamento com carga externa, você precisará adaptar esses métodos modificando o tempo (aumentando assim o tempo mecânico sob tensão), aumentando as séries e repetições e diminuindo os períodos de descanso entre as séries.

 

Você também pode modificar a configuração do exercício para fazer as alavancas trabalharem contra você para aumentar a resistência (ou seja, flexões com os pés elevados transferem mais peso / carga do corpo para os braços, aumentando assim a resistência do exercício).

 

Os exercícios básicos de peso corporal a incluir são; flexões, flexões, remadas de peso corporal, agachamentos, estocadas e variantes de cada um deles.

 

Use pesos livres

 

Pesos manuais, como halteres ou kettlebell, podem ser usados ​​no lugar de equipamentos de ginástica para rotinas de exercícios. Eles podem ser considerados mais benéficos para o treinamento do que as máquinas, pois seu corpo utiliza músculos estabilizadores (sinergistas), que não contribuem tanto para os exercícios com máquinas. Você pode realizar diversos tipos de treinamento com pesos livres, portanto, pesquise o que fazer com base em seus objetivos (hipertrofia, resistência muscular, aumento de potência, etc.).

 

Pegue as bandas de resistência

 

Usar bandas de resistência oferece uma alternativa barata e que economiza espaço aos pesos livres. As bandas de resistência oferecem mais resistência no final de sua amplitude de movimento - quando a banda está mais esticada. Isso significa que a quantidade de carga experimentada ao usar uma banda de resistência não é tão linear quanto ao usar pesos livres, mas eles ainda oferecem uma maneira eficaz de incluir o treinamento de resistência quando o acesso ao equipamento é limitado.

 

Exercícios clássicos como agachamento, banco e levantamento terra podem ser adaptados para a banda de resistência, mas você também pode configurar facilmente para exercícios de isolamento como rosca direta de isquiotibiais / bíceps ou extensões de tríceps / perna.

 

Aumente gradualmente a quantidade de peso que você está levantando

 

Também conhecido como sobrecarga progressiva, este é um elemento vital do treinamento de resistência. Isso pode ser feito com o treinamento de peso corporal, alterando as alavancas (ou seja, mais repetições em uma posição mais difícil), adicionando mais peso se você tiver acesso a halteres, ou aumentando o número de séries e repetições que você executa (aumentando assim a quantidade total de volume - ou seja, 1 série de 8 com um haltere de 10 kg = carga de volume de 80 kg, 1 série de 10 com o mesmo haltere = carga de volume de 100 kg e, portanto, mais estímulo de treinamento).

 

Obtenha sua nutrição certa

 

Consistência é a chave, então certifique-se de abastecer seu corpo de maneira adequada. Isso significa que você também é mais consistente entre as sessões de treinamento, então você terá uma ideia melhor de seus pontos fortes e fracos (ou seja, treinar com o estômago vazio um dia vs. estar bem alimentado em outra sessão pode ter um impacto drástico em seu desempenho). Não se preocupe com refeições ou dias estranhos, pois é improvável que você se desvie do assunto se for consistente com sua alimentação na maior parte do tempo.

 

Calcule suas macros

 

Sua nutrição é composta de macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes incluem carboidratos (a fonte de energia de seu corpo), gorduras (usadas para estoques de energia de longo prazo, funções hormonais e saúde geral) e proteínas (que, quando consumidas, são quebradas em aminoácidos que seu corpo usa para construir e manter a massa muscular). O álcool também é um macronutriente, mas é claro, não é essencial para o seu bem-estar e pode ter efeitos prejudiciais no seu treinamento, recuperação e sono.

 

O número de carboidratos e gorduras que você consome pode ser ajustado de acordo com sua preferência / requisitos nutricionais / de desempenho, mas a proteína geralmente deve ser mantida bem alta para indivíduos que participam de treinamento de resistência. Geralmente, mais de 1,6g até 2,2g de proteína por kg de massa corporal serão suficientes para estimular a síntese de proteína muscular (o processo responsável pelo reparo e crescimento pós-exercício). A ingestão de proteínas deve ser distribuída ao longo do dia, em porções de 20-40g.

 

Reserve um tempo para treinar

 

Seguir um plano de treinamento estruturado ajudará a mantê-lo motivado e garantir que você esteja tomando as medidas necessárias para atingir seus objetivos. Para a maioria das pessoas, 4-6 sessões de treinamento por semana são mais do que suficientes, então certifique-se de levar em conta a eficácia de sua recuperação e outros compromissos de vida antes de começar a fazer 2 sessões todos os dias da semana!

 

 Conclusão

 

Alcançar os resultados e as adaptações de treinamento que você deseja é um processo longo que exige que você seja consistente mais do que qualquer coisa. O conselho neste artigo o colocará no caminho certo para garantir que você alcance esses objetivos de treinamento (e tente evitar a paralisia por meio da análise! Fazer algo é sempre melhor do que não fazer nada, mesmo que esteja um pouco fora do caminho ou você imagine uma pequena mudança no seu treinamento!).

 

 

 

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