A força dos músculos glúteos contribui para a melhora do desempenho atlético, prevenção de lesões e melhora a qualidade de vida ao tornar as atividades da vida diária mais fáceis. Este grupo muscular deve receber muita atenção tanto para homens quanto para mulheres se eles querem estar mais em forma, mais fortes e mais saudáveis.
1. Seus glúteos consistem em três músculos
Gluteus Maximus :
Este músculo se liga ao aspecto posterior da pelve e se estende lateralmente até o fêmur. É o maior e mais superficial dos músculos glúteos e realiza as ações de extensão, rotação lateral e abdução do quadril.
Glúteo Médio :
Originando-se na superfície externa do topo da pelve, este músculo se espalha até o trocânter maior (o osso que você pode sentir ao tocar o quadril). Este músculo abduz principalmente, gira lateralmente e estende o quadril, embora também contribua para a rotação interna e a flexão do quadril.
Gluteus Minimus :
O menor dos músculos glúteos, em leque da face lateral superior da pelve até o fêmur no trocanter maior. Este músculo abduz principalmente do quadril, mas também contribui para a flexão e rotação lateral do quadril.
2. Seus glúteos são alguns dos músculos mais fortes do seu corpo
Os glúteos são os músculos maiores e geralmente os mais poderosos do corpo por padrão. Suas principais funções são a rotação externa do quadril, abdução e extensão. Todos esses movimentos, especialmente a extensão do quadril, não são apenas movimentos frequentes nas atividades diárias como caminhar, mas movimentos essenciais para o pico do desempenho esportivo em quase todos os esportes.
Quanto mais fortes são os glúteos, mais potência eles podem produzir (o que também significa que são maiores também), o que é fundamental para o desempenho. Os glúteos são responsáveis por produzir grandes quantidades de torque que resultam em um agachamento ou levantamento terra forte, por isso é importante seguir os princípios do treinamento se você quiser melhorar o desempenho ou a estética de seus glúteos.
3. Glúteos fracos podem causar dor em outros músculos
Os glúteos formam um elo vital na cadeia cinética, conectando a parte superior e inferior do corpo através dos quadris. Portanto, eles desempenham um papel essencial na estabilização das articulações abaixo (quadril, joelho e tornozelo). Se seus glúteos são fracos, então é provável que outras estruturas sejam forçadas a compensar, em seu próprio prejuízo.
Sem suporte suficiente dos glúteos, o joelho pode não ser suficientemente controlado durante movimentos como corrida, o que pode levar a mudanças subsequentes como aumento do desgaste da cartilagem no joelho, causando dor e outras compensações de outras estruturas. Além disso, glúteos fracos podem ser um fator que contribui para a dor lombar, afetando tarefas diárias, como abaixar-se.
A introdução do treinamento de força para os glúteos deve ser considerada uma medida preventiva que pode ajudar a melhorar seu desempenho atlético e a qualidade de vida geral.
4. Use sobrecarga progressiva ao treinar glúteos
Como acontece com qualquer músculo ou grupo muscular, a sobrecarga progressiva é a chave para facilitar a hipertrofia, ganhos de força ou quaisquer outras adaptações induzidas pelo treinamento, como aumento de potência ou resistência muscular local.
Cada exercício deve ter um elemento de sobrecarga progressiva (ou seja, aumentar gradualmente o número de séries, repetições, carga ou tempo sob tensão, diminuindo o movimento). Isso garante que os glúteos estejam sempre recebendo novos estímulos, que são responsáveis por induzir a adaptação de treinamento desejada.
5. Trabalho de exercícios de peso corporal
Quando o acesso ao equipamento é limitado, os glúteos ainda podem ser treinados de forma muito eficaz apenas com exercícios de peso corporal. Você deve considerar treinar os glúteos com exercícios compostos bilaterais (por exemplo, agachamento, pliometria e variações), exercícios compostos unilaterais (por exemplo, agachamento de pistola, estocadas, RDLs e variantes destes) e exercícios de isolamento (por exemplo, chutes de burro, abdução do quadril deitado de lado, etc. .).
Você pode aumentar a intensidade dos movimentos de peso corporal diminuindo-os (aumentando o tempo mecânico sob tensão), aumentando as séries e repetições, reduzindo os períodos de descanso ou aumentando a frequência do seu treinamento.
6. Frequência é a chave
Uma vez que os glúteos formam um grande grupo de músculos que é usado muito tempo (isto é, ficar em pé, caminhar, correr), eles são relativamente resistentes à fadiga. Posteriormente, eles são frequentemente capazes de se recuperar do treinamento muito rapidamente - o que significa que eles podem (e devem) ser treinados com frequência para obter as adaptações desejadas. Para iniciantes, isso pode parecer 1-2 vezes por semana, e para indivíduos mais avançados, pode ser apropriado incluir o treinamento direto dos glúteos cerca de 3 vezes por semana.
7. Composto e Isolamento
Os exercícios compostos usam várias articulações e, portanto, podem ser carregados com pesos mais pesados, pois mais músculos motores primários e sinergistas contribuem para a elevação. Uma combinação de movimentos compostos e de isolamento resultará em uma sobrecarga maior dos glúteos - então, cerca de 2-3 exercícios compostos e 3-4 exercícios de isolamento devem produzir a resposta desejada.
8. A intensidade é importante
Com exercícios intensos como o agachamento com barra, você deve ter ouvido que deve realizar '3-5 séries de 8-12 repetições' para induzir a hipertrofia. Embora isso seja verdade, muitos não veem os resultados que desejam, pois não entendem como a intensidade se conecta a isso.
Na maioria dos levantamentos compostos, você deve ter uma ideia de qual é o seu 1-rep-máx. A intensidade é baseada nas porcentagens deste 1RM, e é amplamente aceito que as cargas devem estar em torno de 70-85% de seu 1RM dentro da faixa de repetições de 8-12 repetições para 3-5 séries em um determinado exercício para uma resposta hipertrófica ideal.
9. Conexão Mente-Músculo
Ao realizar qualquer exercício, é importante estimular adequadamente o músculo para estimular o crescimento ideal. Um fator importante é a ativação, que é conhecida por contribuir para a extensão das respostas hipertróficas ao treinamento de resistência.
Posteriormente, é importante se concentrar em "apertar" ou contrair ativa e conscientemente o músculo no final da fase concêntrica de cada contração o mais forte que puder. Isso provavelmente não apenas contribuirá para maiores ganhos, mas também ajudará a manter sua forma ao longo de um exercício (ou seja, concentrar-se conscientemente nas contrações musculares durante os agachamentos ajudará a garantir que você não esteja apenas executando os movimentos, e assim você fará use os glúteos de forma mais eficaz durante o exercício).
10. Estruture seu treinamento
Treinar sem rumo a cada sessão é uma das maneiras mais fáceis de sabotar seus objetivos de treinamento, especialmente ao treinar seus glúteos. O planejamento de suas sessões, o registro de seu treinamento e a avaliação de seu progresso irão garantir que você atenda aos critérios exigidos em relação à sobrecarga progressiva para fazer as adaptações que você procura, seja de desempenho ou de estética.
Conclusão
Os glúteos formam um grupo de músculos complexos e poderosos que sustentam e protegem a articulação do quadril, junto com as articulações e estruturas circundantes. Você deve procurar aderir aos princípios de treinamento e seguir um plano estruturado para garantir que você alcance as adaptações que está procurando.
O exercício de peso corporal pode ser extremamente eficaz na ausência de equipamento, mas não se esqueça de levar em consideração a recuperação e nutrição adequadas para otimizar suas adaptações de treinamento!
