Você pode estar dormindo mais do que o normal. Talvez você esteja dormindo menos.
É justo dizer que os últimos 10 meses foram tumultuados . Depois que nos acostumamos com um nível de restrições, as regras mudam e agora estamos todos bloqueados novamente. Portanto , é bastante provável que suas rotinas usuais, incluindo o sono , estejam desequilibradas .
As mudanças constantes e inesperadas têm um impacto no seu ritmo circadiano natural, que é o “relógio” interno do seu corpo que ajuda a regular o seu padrão de sono.
Aqui estão alguns motivos pelos quais você pode estar lutando para dormir agora:
Seu relógio biológico está maluco
Seu “relógio” interno também é responsável por controlar a temperatura do corpo e os hormônios, dois fatores essenciais que o ajudam a permanecer alerta durante o dia e a cansar à noite.
Existem duas forças influenciadoras que ajudam a alinhar o ritmo circadiano do seu corpo - horários regulares das refeições e exposição à luz natural. Mas é altamente possível que outro bloqueio tenha mudado isso para você, especialmente quando se trata de passar um tempo fora de casa.
Níveis de estresse aumentados
Ter problemas para adormecer à noite ou acordar várias vezes durante a noite é normal quando as pessoas se sentem inseguras ou preocupadas .
Como resultado, os níveis de estresse aumentam , o que aumenta a produção do hormônio do estresse . Ele é responsável por regular seu ciclo sono-vigília.
À noite, seus níveis de cortisol normalmente devem cair - eles atingem seu ponto mais baixo por volta da meia-noite . No entanto, se seus níveis estão altos antes de ir para a cama, é provável que este seja um fator que está perturbando seu sono.
Quando você não dorme, o que costuma ser chamado de “débito de sono” , isso pode afetar você mental e fisicamente, deixando-o fatigado. A privação do sono afetará lenta mas seguramente seu desempenho, estado de alerta, memória e imunidade.
Aqui estão algumas maneiras de ajudar a melhorar a qualidade do sono durante o bloqueio e além:
Crie uma nova rotina
Pode ser que você ainda esteja lutando para trabalhar em casa. Talvez você tenha sido liberado novamente. Talvez você esteja brincando de “professor” enquanto ensina seus filhos em casa. Qualquer que seja a situação em que você se encontre - a rotina é importante para o seu corpo.
Estabelecer uma rotina será a chave para colocar seu ritmo circadiano natural de volta nos trilhos.
Em primeiro lugar, olhe para o seu ciclo sono-vigília. Quando se sentir cansado, vá para a cama e tente acordar de manhã sem a ajuda de um despertador.
No início, você pode encontrar-se dormir um pouco mais do que você normalmente faria , mas depois de uma semana ou duas, você vai descobrir que você em breve retornar ao seu duração do sono natural e padrão.
Evite trabalhar em seu quarto (quando possível)
Quando se trata de ir para a cama, é recomendável remover todos os dispositivos eletrônicos. Também é importante criar um bom ambiente para dormir que seja fresco, escuro e silencioso.
Seu quarto é um lugar para dormir - é a isso que você deve associá-lo. Não é um lugar para assistir TV e não é um lugar para trabalhar em seu laptop.
A remoção de dispositivos eletrônicos, que emitem luz artificial que influencia negativamente seu ciclo de sono, irá ajudá-lo a relaxar mais e prepará- lo para dormir.
E se você está se perguntando por que a luz artificial é tão ruim, é porque ela engana o relógio circadiano do seu corpo fazendo-o acreditar que a luz do dia foi estendida e, como resultado, afeta a qualidade do seu sono.
Evite cochilar
Se você é um fã de cochilos intensos, agora é a hora de tentar derrubar esse hábito (pelo menos por enquanto). Quando você tenta criar sua nova rotina, é essencial que você tente se engajar com o ritmo circadiano natural do seu corpo tanto quanto possível, e cochilar ao longo do dia pode atrapalhar isso no início.
Pare de beber cafeína depois do meio-dia
Café, chá e coca - todos contêm cafeína, que também pode afetar negativamente o sono. Embora todos respondamos à cafeína de maneiras diferentes, há uma coisa certa - é um estimulante, que pode afetar a qualidade do sono.
Portanto , enquanto você está tentando fazer seu padrão de sono voltar ao normal, evite beber qualquer bebida com cafeína após o meio-dia.
Exercício
Fazer exercícios aeróbicos e treinamento de resistência afeta positivamente o sono; no entanto, o momento do exercício é muito importante. Evite fazer qualquer tipo de exercício intenso antes de ir para a cama, pois o exercício desperta seus hormônios felizes e age como um estimulante, o que pode dificultar o sono.
Olhe para sua rotina de dormir
Hoje em dia, com ou sem bloqueio, olhar para as telas é um hábito, especialmente antes de dormir - essa é a nova norma quando se trata de relaxar.
Pelo menos uma hora antes de ir para a cama, pare o tempo de tela ; isso inclui TVs, computadores e telefones. Em vez disso, encontre uma maneira diferente de relaxar, como meditar, ler ou fazer um diário.
Ao fazer isso, você ajudará a melhorar seu ritmo circadiano natural, pois seu corpo começará a liberar hormônios promotores do sono que reduzem o estado de alerta.
Conclusão
Podemos ter tido uma breve visão do futuro de como será a vida após a quarentena, mas para muitos ainda existe uma sensação de medo e incerteza, que só aumenta quando você sofre de privação de sono.
Estabelecer e cuidar de seu padrão de sono agora ajudará a reduzir a fadiga e o estresse. Não vai resolver os problemas do mundo, mas vai torná-lo um pouco mais produtivo e calmo - e agora, isso é o que importa.
