Faz realmente diferença se você obtém sua proteína de animais ou plantas? Mais e mais pessoas estão optando por alternativas baseadas em plantas . Seja substituindo um hambúrguer tradicional de carne por feijão preto ou salsicha por salame vegetal, comer mais alimentos vegetais pode trazer benefícios para a saúde e o bem-estar geral. Mas, assim como tantas coisas na vida, não é tão simples. Se você não está seguindo uma dieta baseada em vegetais , escolher uma salada de couve em vez de um filé suculento e macio simplesmente não faz sentido, não é? Vamos explorar as diferenças entre a proteína vegetal e a proteína animal para que você possa decidir qual trará mais benefícios para você e seu estilo de vida.
Em um nível muito básico, a proteína animal ou vegetal é praticamente a mesma. A proteína é feita de aminoácidos e desempenha um papel crítico no desenvolvimento da massa muscular e do tecido. Freqüentemente, você lerá afirmações de que a proteína em pó pode ajudar a construir músculos e melhorar a recuperação durante os exercícios. Isso porque a proteína repara e constrói células humanas por meio de um processo chamado síntese de proteína muscular . Existem 20 aminoácidos essenciais e não essenciais , que são responsáveis por várias funções corporais. Isso nos leva à nossa primeira diferença entre proteínas de origem animal e vegetal - proteínas incompletas e completas.
Proteínas Incompletas vs. Completas
Um dos maiores argumentos quando se trata de escolher proteína animal ou vegetal é o debate incompleto vs. completo. Dos 20 aminoácidos, 9 deles são essenciais, o que significa que seu corpo não pode produzi-los por conta própria, então é crucial obtê-los a partir dos alimentos que você ingere ou por meio de suplementação .
Todas as proteínas animais são fontes completas de proteína e contêm níveis adequados de cada aminoácido para produzir funções biológicas importantes. Quando uma proteína está faltando em um ou mais de um determinado aminoácido essencial, ela é rotulada como uma proteína incompleta.
Portanto, em termos de nutrição adequada, é mais fácil obter todos os aminoácidos essenciais da proteína animal. Aminoácidos essenciais, como leucina, isoleucina e valina, são essenciais para a construção de mais massa muscular e uma ótima recuperação muscular pós-treino. Portanto, se você escolher um estilo de vida baseado em plantas, é fundamental escolher fontes de proteína vegetal que sejam proteínas completas ou combiná-las para criar proteínas complementares.
Conteúdo e densidade de proteína
Já ouviu a frase "Mais forte libra por libra?" Bem, em termos de conteúdo de proteína, proteína animal “libra por libra” tem mais conteúdo de proteína do que plantas, por onça. Em média, um corte de 4 onças de proteína animal magra (frango, porco, peixe, carne bovina) fornecerá cerca de 20-25g de proteína. O tofu, que é uma das fontes de proteína vegetal mais densa em proteínas, fornece 10g por 4oz. Isso significa que, para obter a mesma quantidade de proteína em sua dieta, você precisa, em média, comer 2 a 3 vezes mais alimentos vegetais do que animais para obter a mesma quantidade de proteína. Libra por libra, a proteína animal é mais rica em proteínas. A analogia ganha vida.
A quantidade de proteína que cada tipo de fonte oferece é muito importante quando você está tentando construir mais músculos e atingir seus objetivos de macronutrientes. As proteínas animais oferecem uma grande concentração de proteínas por porção, quase sempre.
Taxa de digestão
Outro fator a considerar, é quanto dessa proteína realmente é usado para construir e reparar sua massa muscular? A pesquisa mostra que as proteínas animais têm uma ligeira vantagem quando se trata da taxa de digestão e da capacidade de estimular a síntese protéica muscular. Mais aminoácidos são usados quando sua proteína vem de fontes animais.
Mas o que os estudos mostram em termos de resultados de desempenho? A proteína da ervilha, que é uma fonte popular de proteína vegetal usada em proteínas em pó, tem um perfil de aminoácidos comparável ao do soro de leite, também conhecido como proteína animal. Conhecida como o poderoso feijão verde, as ervilhas são repletas de proteínas e consideradas uma fonte completa, contendo níveis adequados de todos os 9 aminoácidos essenciais.
Um estudo frente a frente publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva investigou os efeitos da proteína da ervilha versus soro de leite na composição e força muscular. Os resultados mostraram um efeito significativo e maior na composição muscular entre o grupo de proteína de ervilha, sem diferença clínica entre os grupos em relação à força muscular. 1
Um estudo piloto conduzido na Lipscomb University no Tennessee comparou os efeitos da suplementação de proteína de soro e ervilha em conjunto com 8 semanas de Treinamento Funcional de Alta Intensidade (HIFT) na força, composição corporal, espessura muscular, força máxima e desempenho WOD .
Os resultados confirmaram que as proteínas do soro e da ervilha promovem força , desempenho, composição corporal e adaptações musculares semelhantes após 8 semanas de HIFT. 2
A única coisa a lembrar é que esses são apenas dois exemplos, usando um tipo de proteína vegetal. Embora os resultados mostrem que a proteína da ervilha pode fornecer resultados semelhantes à proteína animal quando usada como um auxiliar ergogênico, beber puramente a proteína da ervilha para atingir seus objetivos de macronutrientes , será uma experiência desafiadora e desagradável. O fato de haver também um grande corpo de evidências que mostra que a proteína animal supera a proteína vegetal quando se trata de síntese protéica também desempenha um papel definidor. O resultado final é que mais pesquisas precisam ser feitas para fornecer evidências substanciais para saber se as proteínas vegetais são tão boas quanto as proteínas animais quando se trata de melhorar o desempenho atlético e a força.
Perfil de micronutrientes
Agora, para discutir um fator de diferenciação distinto - micronutrientes. A verdadeira questão é: o que mais estamos obtendo com cada fonte de proteína? A proteína animal, por exemplo, é uma fonte rica em vitamina D e vitamina B12 . Freqüentemente, os alimentos vegetais são fortificados com esses micronutrientes. A suplementação é fundamental, especialmente quando você está seguindo uma dieta à base de plantas, para garantir quantidades adequadas de B12 e vitamina D.
Dito isso, as proteínas vegetais têm uma litania de vitaminas e minerais diferentes que a proteína animal não oferece. Mas, isso depende da fonte exata de proteína vegetal que você está consumindo. Por exemplo, uma das maiores vantagens que as plantas oferecem é a fibra. Feijões e vegetais têm alto teor de fibras e proteínas, o que significa que você pode construir músculos e ser regular. As plantas também contêm compostos bioativos ou fitonutrientes chamados flavonóides, que ajudam a reduzir os danos dos radicais livres frequentemente associados a doenças crônicas e inflamações . A maioria das fontes de proteína vegetal também é rica em potássio, magnésio, zinco e cobre.
A proteína animal não contém carboidratos, o que significa que, com fontes de proteína vegetal, você obterá alguns carboidratos. Se o seu objetivo, entretanto, é cortar gordura corporal, construir massa muscular magra ou ganhar mais força, incluindo carboidratos complexos e fibras de vegetais ricos em amido, é essencial para otimizar seus objetivos atléticos. No entanto, se seu objetivo é reduzir a ingestão de carboidratos, a melhor aposta é optar por proteína animal e suplementar com proteína isolada ou hidrolisada de soro de leite .
Em termos de conteúdo de gordura, quase todas as fontes de proteína animal contêm gordura saturada, embora a quantidade varie amplamente. Um filé não terá o mesmo teor de gordura, digamos, uma costela. Diferentes cortes de carne terão diferentes quantidades de gordura, assim como as proteínas animais moídas terão diferentes proporções de gordura para proteína em fontes animais como frango , peru , carne bovina e bisão.
Que tipo de proteína em pó devo usar?
Quando se trata do tipo de proteína em pó que você deve usar de origem animal ou vegetal, o fator mais importante é garantir que seja livre de misturas patenteadas. Ao monitorar sua comida, é importante saber o que você está ingerindo para ajudá-lo a alcançar seus objetivos . Por exemplo, a maioria dos pós de proteína vegetal listará as fontes de proteínas vegetais que eles usam, mas o que eles não revelarão é quanto de cada fonte eles possuem. Sem saber as quantidades, você não saberá quais tipos de micronutrientes está recebendo ou de que realmente é feita sua proteína. Portanto, faça o que fizer, certifique-se de que a proteína em pó fornece transparência e lista os ingredientes e as quantidades para tomar uma decisão mais informada.
Agora, você deve usar pó de proteína animal vs. vegetal para atingir seus objetivos de saúde e boa forma? Bem, é claro, isso depende de alguns fatores diferentes. Antes de comprar proteína em pó, pergunte-se algumas perguntas. Quais são meus objetivos? Estou tentando perder mais gordura corporal ? Desejo incorporar mais alimentos vegetais em minha dieta? Isso importa mesmo? Em qualquer tipo de proteína em pó, seja soro de leite, ovo, arroz ou proteína vegetal, os carboidratos sempre serão insignificantes. Se a taxa de absorção é o que é importante para você, opte por uma proteína em pó de base animal, como isolado de soro de leite, ovo ou caseína.
Conclusão
Não existe um tamanho único para o tipo de proteína que você deve escolher. Todos nós temos diferentes necessidades de nutrientes, objetivos , necessidades dietéticas e perfis de saúde. A verdade é que você pode obter todas as proteínas de plantas, animais ou ambos. Neste ponto, não há evidência clínica suficiente para lhe dar uma resposta definitiva certa ou errada se a proteína vegetal ou animal é melhor. Ambos são inerentemente bons, com seus prós e contras. Ter uma mistura de fontes de proteína vegetal e animal em sua dieta sempre proporcionará mais adequação nutricional do que escolher estritamente uma em detrimento da outra.
Se você escolher, de qualquer maneira, você vai perder alguns nutrientes essenciais, goste ou não. Os estudos favorecem a proteína animal em termos de desempenho atlético e objetivos. Para a pessoa média, isso pode não fazer uma grande diferença, mas para você provavelmente faz. O ponto principal é que há muito a se considerar, e não é tão simples. Se você está contando macros , é provável que a distinção não importe muito, desde que você atinja seus objetivos de macronutrientes. Uma dieta deve ser bem equilibrada com uma quantidade coletiva de fontes de proteína, tanto animais quanto vegetais.
