Para dar-lhe uma descrição científica completa, a taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia gasta durante o repouso em um ambiente temperado neutro. Em termos mais simples, o número de calorias que você necessita em um período de 24 horas, sem a inclusão de movimento de qualquer tipo ou por meio da digestão dos alimentos.
Se você já se perguntou o que é responsável pela BMR, é a energia necessária para manter órgãos vitais, como fígado, cérebro, coração, pulmões, rins, bem como massa muscular e pele. Cerca de 70% das calorias totais de que você precisa são queimadas exclusivamente para os processos basais acima. Outros 10% são usados para manter a temperatura corporal e digerir os alimentos. Isso significa que apenas 20% das calorias de que necessitamos são queimadas durante o movimento.
Se você ficasse deitado na cama o dia todo e não movesse um músculo, ainda assim precisaria consumir cerca de 80% de suas calorias totais para manter seu corpo funcionando corretamente. A TMB varia entre os indivíduos e um estudo com 150 adultos na Escócia relatou uma TMB média de 1.500 calorias por dia, com a mais baixa sendo 1.027 calorias por dia e a mais alta sendo 2.499 calorias por dia.
Como calcular o seu BMR
BMR depende de fatores como idade, altura, peso, sexo e massa muscular magra.
Para calcular seu BMR, você pode usar a seguinte fórmula:
Mulheres: 10 * peso (kg) + 6,26 * altura (cm) - 5 * idade (anos) - 161
Homens: 10 * peso (kg) + 6,26 * altura (cm) - 5 * idade (anos) + 5
Posso comer menos calorias do que meu BMR?
Comer cronicamente menos calorias do que o TMB pode ser muito prejudicial à saúde. A baixa disponibilidade de energia pode levar a uma alimentação desordenada, fadiga, perda de cabelo, aumento do tempo de cicatrização de ferimentos, densidade óssea reduzida (significando maior probabilidade de fraturas) e mau humor. Cronicamente baixa disponibilidade de energia também afeta a produção hormonal e pode diminuir a produção de hormônios-chave como testo ste Rone.
Além desses riscos à saúde, se você comer abaixo de sua TMB por um longo período de tempo, o metabolismo de seu corpo começará a desacelerar. Isso tornará mais difícil para você perder peso a longo prazo e, por fim, retardará as mudanças progressivas na composição corporal.
Como faço para definir minhas calorias?
Lembre-se, em um nível simples, é tudo sobre calorias ingeridas, calorias eliminadas .
Como indivíduos, todos nós temos nossa própria necessidade de calorias para manter nosso peso atual, não apenas no nível de BMR, mas também dependendo de quantas calorias gastamos com exercícios e movimentos diários.
Portanto, definir suas calorias dependerá de qual é seu nível de exercício, bem como de sua TMB e de quais são seus objetivos.
Se o seu objetivo principal é o crescimento muscular ou perda de gordura, o foco deve ser colocado no aumento da massa muscular geral. Quanto mais massa muscular tivermos, maiores serão as nossas necessidades calóricas, o que naturalmente leva a um aumento na perda de gordura .
Se você deseja realmente obter resultados, deve levantar pesos predominantemente por meio de grandes movimentos progressivos, como agachamentos, levantamento terra, pressões, etc., enquanto também alimenta seu corpo corretamente, tomando nota de sua TMB específica e das necessidades calóricas gerais.
Aumentar seus passos e atividade cardiovascular também é um elemento chave quando você está tentando perder peso, para aumentar seu déficit calórico.
Depois de ler este artigo, você deve perceber que cortar calorias demais às cegas terá consequências terríveis, como mencionado acima. Portanto, tente sempre encontrar o que é certo para você e consulte primeiro o seu médico de família.
Conclusão
Nossos corpos são projetados para serem abastecidos, não para passar fome. Comer de forma crónica não lhe trará resultados a longo prazo e pode levar a vários riscos perigosos para a saúde. Entender sua taxa metabólica basal e as necessidades calóricas gerais o ajudará a dar um passo mais perto de seu corpo objetivo.
