Bem, esse é o caso de muitos entusiastas do fitness, que aproveitam os próximos meses para ganhar massa e ganhar peso.
Como todos, geralmente amamos comida - portanto, a maioria de vocês deve achar a parte de 'comer muita comida' do aumento de volume bastante agradável. E sim, se você aumentar sua ingestão de calorias sem enlouquecer com o cardio, você engordará e aumentará a massa gorda, mas será tão simples assim?
Aqui, vamos dar-lhe alguns conselhos sobre como aumentar o volume da forma correta - ou seja, com o objetivo de maximizar o crescimento muscular, ao mesmo tempo que minimiza os ganhos de gordura. Então, se você pensava que pizza, batatas fritas e sorvete seriam incluídos em sua dieta - isso não é uma massa suja!
Digamos que esta aventura apenas o leve ao virar da esquina - você só precisará de um pouco de combustível para chegar lá. Mas e se você estiver dirigindo pelo país? Então você precisará de um tanque cheio de combustível para durar a viagem. Ou, se você se esqueceu de abastecer, acabará saindo do carro e passando um dia nada aventureiro de mau humor.
Você provavelmente sabe para onde estamos indo com isso - você é o carro, o combustível é nutrição e a viagem é o seu treino. Mas como você deve abastecer ao aumentar?
O que devo comer para ganhar massa rapidamente?
Como dissemos, só porque você está aumentando, não é uma desculpa para exagerar na comida lixo e dobrar sua ingestão de calorias - mantenha-o limpo para ganhos de massa magra. Estamos falando de fontes de proteína de boa qualidade, como peitos de frango, peixe, ovos e iogurte natural - esses são ricos em aminoácidos essenciais, que são necessários para construir novas proteínas musculares. 1
O aminoácido considerado mais importante para a construção muscular é a leucina - um aminoácido de cadeia ramificada. A leucina é o melhor estimulador da via metabólica que leva à produção de novas proteínas musculares - é basicamente o "interruptor de ativação". 2 Recomenda-se o consumo diário de 50 mg por kg de massa corporal de leucina, o que pode ser obtido por meio da dieta (frango, atum e tofu são boas opções) ou de um suplemento (a proteína do soro do leite tem o maior teor de leucina). 3
Você também precisa de uma boa quantidade de carboidratos para se recuperar adequadamente do treino. Os carboidratos são armazenados principalmente no corpo como glicogênio muscular e são a principal fonte de combustível usada durante o exercício. Após o treino, seus estoques de glicogênio muscular precisam ser reabastecidos para garantir que você esteja pronto para a próxima sessão - comer carboidratos é a maneira de fazer isso. 4 Boas opções incluem:
Massa integral
Arroz
Batata e batata doce
Pão integral
Aveia
Fruta
As gorduras são os macronutrientes mais densos em energia, com 9 calorias por grama - mais do que o dobro das proteínas e carboidratos. Portanto, aumentar a ingestão de gordura é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de calorias e gerar um excedente calórico. MAS, isso também significa que é fácil exagerar e consumir muitas calorias de gorduras - portanto, o controle da porção é fundamental. Opte por 'gorduras boas' (gorduras mono e poliinsaturadas), como:
Nozes e manteigas de nozes
Sementes
Abacate
Óleos
Lacticínios
Em meio a tudo isso, não negligencie seus micronutrientes - vitaminas e minerais são essenciais para a saúde geral, então certifique-se de comer uma variedade de frutas e vegetais em sua dieta.
Quando comer para aumentar?
Para aumentar o volume e ganhar massa muscular magra, você precisa estar em um estado de equilíbrio positivo de nitrogênio - isto é, quando a síntese (construção) muscular é maior do que a degradação muscular. Para fazer isso, tente comer alguma proteína (cerca de 20 g) a cada 3-4 horas - os momentos-chave são com o café da manhã, pós-treino e antes de dormir. 5 Isso pode ser feito de três refeições, mais alguns lanches ou batidos entre elas.
Como dissemos, os carboidratos são a principal fonte de energia que você usa no dia a dia, assim como nos exercícios, então o ideal é comer carboidratos ao longo do dia. Uma vez que os carboidratos desempenham um papel fundamental na recuperação do exercício - repondo os estoques de glicogênio muscular - é importante ingerir alguns carboidratos após a sessão. 4 Isso pode ser tão simples como tomar um copo de leite ou, melhor ainda, agitar com um pouco de proteína em pó e marcar dois objetivos nutricionais em um.
Ainda assim, seja sensato com a ingestão de carboidratos e mude a quantidade dependendo de quanto treinamento você fez. Se for um dia de descanso, você não precisará de tantos carboidratos (ou calorias totais) em comparação com um dia de treinamento pesado. Como um guia, mantenha sua ingestão de carboidratos em torno de 3 g por kg de peso corporal em dias de descanso ou treinamento leve (cerca de 240 g se você pesa 80 kg, por exemplo) e aumente para atender às demandas de seu treinamento. 6
Acompanhe seu progresso e veja como seu corpo está respondendo aos alimentos que você ingere, mas lembre-se de que aumentar o volume não é uma corrida.
Como ganhar massa rapidamente com suplementos
Os suplementos não são essenciais para um volume, mas podem ajudar a tornar o processo mais fácil para você. Eles são convenientes para quando você está ocupado em trânsito, fáceis de atender às suas necessidades e rápidos se você não se incomoda em cozinhar! Quando se trata da temporada de aumento de volume, aqui estão os melhores suplementos para experimentar:
Proteína em pó - soro de leite, caseína, soja, ervilha etc.
Barras de proteína
Manteiga de amendoim
Creatina
Leucina
Ganhadores de massa (combinações de carboidratos e proteínas)
Cafeína - para um impulso pré-treino
2. Adapte o seu treinamento em massa
Agora que você definiu a dieta, e quanto ao seu treinamento? É bom misturar os treinos para que o corpo não se acostume muito a fazer a mesma coisa. Dar a seus músculos um novo estímulo mudando o tipo, a intensidade ou a duração do exercício fará com que eles se adaptem, evoluam e cresçam.
Você já fez musculação em um músculo que esqueceu que tinha e no dia seguinte parece que está pegando fogo? Bem, você provavelmente perceberá que da próxima vez que treinar esse músculo, ele não ficará tão dolorido depois - isso se deve às "adaptações de treinamento" e é importante durante o aumento.
Com isso em mente, aqui estão alguns exercícios que são ótimos para ajudá-lo a ganhar massa e começar a construir músculos - lembre-se de misturá-los:
Exercícios compostos (agachamento, levantamento terra, supino)
Exercícios de resistência
Calistenia (flexões, flexões, descidas de tríceps etc.)
HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)
Treinos de corpo inteiro
Cardio estacionário
Sim, você ouviu direito. O cardio é importante para a manutenção da saúde cardiovascular e do condicionamento físico geral, então, mesmo quando você está com peso, deve fazer algumas sessões por semana. Mas não enlouqueça - o cardio pode queimar muitas calorias, então certifique-se de abastecer bem)
3. Recupere-se corretamente
Você pode estar pensando “quanto mais você treina, mais você ganha”, mas isso é um grande equívoco. Na verdade, não conseguir se recuperar adequadamente de seus treinos ou 'overtraining' pode realmente atrapalhar o processo de aumento de volume.
Quando você realiza um treinamento de resistência, suas fibras musculares são danificadas - elas se esticam, se rompem e se quebram. É durante o processo de recuperação que seus músculos se reparam e se reconstroem - ficando maiores e mais fortes - fazendo com que a recuperação do exercício seja uma parte fundamental para um aumento de volume com sucesso. 7
A maioria de nós associa o volume com o levantamento de pesos mais pesados ou a realização de mais repetições. Sessões gerais mais difíceis para impulsionar os músculos a crescer. Bem, uma recuperação insuficiente pode impedi-lo de fazer isso.
Em um estudo com homens treinados em resistência, nenhum deles foi capaz de atingir seus 10 repetições máximas (peso máximo levantado para 10 repetições) em 8 exercícios após apenas 24 horas de recuperação. Mesmo após 4 dias de descanso, apenas 80% dos participantes conseguiram atingir seus 10 RM. 8
Dê a si mesmo alguns dias de descanso antes de treinar o mesmo grupo de músculos para colher todos os benefícios de aumento de volume da sessão. Além disso, você corre um risco maior de se machucar, portanto, não force muito cedo.
Claro, não se esqueça da nutrição - você quer colocar alguns carboidratos de volta em seus músculos 30 minutos após a sessão. Quanto à proteína, você tem uma janela maior - 2 horas após o treino é o melhor momento para comer proteína para otimizar o crescimento muscular. 9
4. Sono - é importante
Dormir o suficiente é importante para sua saúde e bem-estar geral. Uma má noite de sono ou dormir muito pouco continuamente pode ter efeitos negativos em sua função fisiológica e cognitiva - e também não fará nenhum favor ao seu corpo. 10
Durante o sono sem movimento rápido dos olhos (NREM) - isto é, quando você está dormindo, mas não está sonhando - seu corpo libera o hormônio do crescimento. Como o nome sugere, esse hormônio está envolvido no crescimento e reparo do tecido. Você também libera hormônios anabólicos (construtores) durante o NREM, que evitam a quebra das proteínas musculares e ajudam a manter a massa muscular. 11
Quando você está crescendo, você quer ter certeza de que há crescimento suficiente e hormônios anabólicos (construção muscular) atingindo seus músculos, dormindo NREM suficiente - pelo menos 7 horas por noite deve ser suficiente.
Conclusão
Aumentar é muito mais do que comer o que quiser, quando quiser. Para aumentar a massa corretamente e ver os melhores resultados, você precisa primeiro acertar no básico. Siga estas etapas, vá devagar e veja onde sua jornada de construção pode levá-lo - há mais a ganhar do que apenas massa muscular. Se você gosta de simplificação:
