Macro-desagregação do Hardgainer: quantas calorias devo comer?
Se você é um hard gainer, precisa comer um pouco mais do que o seu Joe médio. A pesquisa mostrou que um bom ponto de partida seria consumir aproximadamente 22 calorias por quilo de peso corporal por dia . Por exemplo, se você pesa 150 libras, tente consumir cerca de 3300 calorias por dia.
No entanto, lembre-se de que nutrição não é um conceito “tamanho único”.
O metabolismo de cada pessoa é ligeiramente diferente e, embora 3.000 calorias para um indivíduo com peso de 150 libras seja uma diretriz inicial, este é um processo de tentativa e erro. Este número pode ter que ser aumentado ou diminuído, dependendo de como seu corpo reage.
Quantos carboidratos, quanta proteína e gordura?
Então, quantas das 3.000 calorias devem ser compostas de carboidratos, gordura e proteína? Você pode pensar que 90% do que você ingere precisa ser composto de bifes enormes e ovos crus, mas pense novamente. A pesquisa mostra que a proporção ideal de macronutrientes deve ser dividida em uma proporção de aproximadamente:
Proteína: ~ 25%
Carboidratos: ~ 40%
Gordura: ~ 35%
Embora a proporção acima seja comumente usada por pessoas que lutam para ganhar peso, lembre-se, é apenas uma orientação. Todos os corpos são diferentes e trata-se de encontrar a proporção certa para seu corpo - tentativa e erro. Se você comer assim por cerca de duas semanas e não obtiver ganho de peso, deve aumentar suas calorias em cerca de 200 calorias por dia e ver se isso ajuda. É tudo uma questão de tempo e ajuste para atender às suas necessidades individuais.
Certifique-se de não economizar na proteína também. Estudos mostram que a proteína é um macronutriente extremamente importante para hardgainers (e não hardgainers também) e, portanto, deve contribuir com pelo menos 20% da ingestão de alimentos todos os dias.
Confira nossa macro calculadora para descobrir quantos carboidratos, proteínas e gordura você precisa para seu objetivo.
O plano de dieta
Muitas pessoas que lutam para ganhar peso acreditam que podem devorar fast food para aumentar sua ingestão de calorias. Mas, por mais divertido que pareça, infelizmente, ganhar peso rápido e em quantidades excessivas pode prejudicar nossos corpos, e isso traz diversos riscos à saúde também.
Ganhar peso muito rapidamente pode acelerar o armazenamento de gordura, causando mudanças na sensibilidade à insulina e na sinalização entre as células necessárias para a construção muscular, o que pode tornar o crescimento muscular ainda mais difícil.
Para algumas pessoas, comer é um prazer, mas, para outras, é uma tarefa árdua. Se você é alguém que fica saciado com muita facilidade, precisa consumir alimentos mais densos em energia com grandes quantidades de calorias, em vez de encher-se de alimentos com baixo teor calórico e alto teor de fibras. É importante comer muitas frutas e vegetais, pois as vitaminas e os minerais são essenciais para a nossa saúde e bem-estar - apenas coma-os junto com os alimentos ricos em energia, e não em vez deles.
Um dia típico de comida para um hardgainer
Este plano de dieta dá-lhe uma ideia da quantidade de alimentos que deve comer e quando. Em vez disso, você pode escolher treinar de manhã, mas, no geral, é importante garantir uma variedade de nutrientes e comer pelo menos seis vezes por dia.
Hora de comer Refeição exemplo Macronutrientes
Refeição 1 - 7h 1 xícara de aveia instantânea
1 colher de Impact Whey Protein
4 ovos inteiros e 2 claras de ovo 663Kal
55g carboidratos
63g proteína
24g gordura
Refeição 2 - 9h30 1 colher de Myprotein Hardgainer
5 fl oz de leite integral ou água 402Kcal 28,5g
carboidratos
57g proteína
16,2g gordura
Refeição 3 - 12:30 1 batata-doce média assada
1 filé de salmão assado
2 colheres de sopa de creme de leite
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
Punhado de espinafre
10 fl oz de leite integral (como bebida) 719Kcal
53g carboidratos
48g proteína
35g gordura
Refeição 4 - 15:30 1/2 xícara de iogurte grego
1 colher de Impact Whey Protein
1 banana
8 amêndoas inteiras 432Kcal
109g carboidratos
37,5g proteína
10,7g gordura
Refeição das 5 às 18:30 1 peito de frango
1/2 cebola cozida 1/2 pimentão
cozido
1 xícara de arroz cozido
4 colheres de sopa de molho
2 colheres de sopa de creme de leite
1/2 lata de feijão 724Kcal
109g carboidratos
45g proteína
10g gordura
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NUTRIÇÃO MASCULINA
Dieta de massa: uma introdução a uma dieta hardgainer
Dawid Lyszczek
Dawid Lyszczek
Desenvolvedor de Novos Produtos e Tecnólogo em Alimentos / 9 horas atrás
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Dieta de Hardgainer
Ser um hardgainer é difícil, certo? Não importa o quanto você treine, você ainda é 'magro'. Embora possa parecer fácil para alguns obter o físico perfeito, para a maioria, muito esforço e know-how são necessários para alcançá-lo, e podemos ajudar com isso.
Neste artigo de dieta para iniciantes, você encontrará:
Análise macro do Hardgainer: quantas calorias devo comer?
Quantos carboidratos, quanta proteína e gordura?
O plano de dieta
Dia típico de comida para um Hardgainer
Alimentos essenciais para ganho de peso
Macro-desagregação do Hardgainer: quantas calorias devo comer?
Se você é um hard gainer, precisa comer um pouco mais do que o seu Joe médio. A pesquisa mostrou que um bom ponto de partida seria consumir aproximadamente 22 calorias por quilo de peso corporal por dia . Por exemplo, se você pesa 150 libras, tente consumir cerca de 3300 calorias por dia.
No entanto, lembre-se de que nutrição não é um conceito “tamanho único”.
O metabolismo de cada pessoa é ligeiramente diferente e, embora 3.000 calorias para um indivíduo com peso de 150 libras seja uma diretriz inicial, este é um processo de tentativa e erro. Este número pode ter que ser aumentado ou diminuído, dependendo de como seu corpo reage.
Quantos carboidratos, quanta proteína e gordura?
Então, quantas das 3.000 calorias devem ser compostas de carboidratos, gordura e proteína? Você pode pensar que 90% do que você ingere precisa ser composto de bifes enormes e ovos crus, mas pense novamente. A pesquisa mostra que a proporção ideal de macronutrientes deve ser dividida em uma proporção de aproximadamente:
Proteína: ~ 25%
Carboidratos: ~ 40%
Gordura: ~ 35%
Embora a proporção acima seja comumente usada por pessoas que lutam para ganhar peso, lembre-se, é apenas uma orientação. Todos os corpos são diferentes e trata-se de encontrar a proporção certa para seu corpo - tentativa e erro. Se você comer assim por cerca de duas semanas e não obtiver ganho de peso, deve aumentar suas calorias em cerca de 200 calorias por dia e ver se isso ajuda. É tudo uma questão de tempo e ajuste para atender às suas necessidades individuais.
Certifique-se de não economizar na proteína também. Estudos mostram que a proteína é um macronutriente extremamente importante para hardgainers (e não hardgainers também) e, portanto, deve contribuir com pelo menos 20% da ingestão de alimentos todos os dias.
Confira nossa macro calculadora para descobrir quantos carboidratos, proteínas e gordura você precisa para seu objetivo.
O plano de dieta
Muitas pessoas que lutam para ganhar peso acreditam que podem devorar fast food para aumentar sua ingestão de calorias. Mas, por mais divertido que pareça, infelizmente, ganhar peso rápido e em quantidades excessivas pode prejudicar nossos corpos, e isso traz diversos riscos à saúde também.
Ganhar peso muito rapidamente pode acelerar o armazenamento de gordura, causando mudanças na sensibilidade à insulina e na sinalização entre as células necessárias para a construção muscular, o que pode tornar o crescimento muscular ainda mais difícil.
Para algumas pessoas, comer é um prazer, mas, para outras, é uma tarefa árdua. Se você é alguém que fica saciado com muita facilidade, precisa consumir alimentos mais densos em energia com grandes quantidades de calorias, em vez de encher-se de alimentos com baixo teor calórico e alto teor de fibras. É importante comer muitas frutas e vegetais, pois
Para garantir que você alcance suas metas de calorias, controle a ingestão de calorias. Você pode usar aplicativos de contagem de calorias ou simplesmente registrá-lo em um bloco de notas. Certifique-se de saber o que vai comer e quando. Você pode preparar suas refeições na noite anterior ou mesmo com alguns dias de antecedência, certificando-se de incluir os seguintes alimentos mais difíceis de ganhar.
1. Shakes de proteína
Você vai comer uma boa quantidade de proteína, então shakes de proteína são uma maneira saborosa e conveniente de obter toda a proteína de que você precisa. Produtos como o Extreme Gainer Blend contêm pouco mais de 500kcal por porção e muitos carboidratos e proteínas, portanto, são o lanche rápido perfeito ou substituto de refeição.
THE Gainer é uma opção de minério ainda densa em calorias, com mais de 700kcal por porção. Esta é definitivamente uma boa opção se você luta para atingir suas metas de ganho de calorias.
Se preferir preparar seus próprios batidos, certifique-se de adicionar uma quantidade adequada de proteínas, carboidratos e gordura. Isso pode envolver a obtenção de uma boa proteína de soro de leite ou mistura de proteínas, como proteína total , uma boa fonte de carboidratos como a maltodextrina e também um bom suprimento de gorduras saudáveis, como a manteiga de amendoim .
2. Carne e Peixe Magra
Para construir músculos, você precisa comer proteína. Carne magra e peixe são as melhores fontes de proteína com todos os aminoácidos essenciais de que seus músculos precisam para se regenerar e crescer. Se você é vegano, coma uma boa variedade de fontes de proteínas vegetais para garantir que está obtendo todo o espectro de aminoácidos.
3. Nozes
Comece a enlouquecer com nozes! As nozes são densas em energia, o que significa que estão cheias de calorias. Eles também fornecem uma boa fonte de gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis, ambas essenciais se você está procurando ganhos. Portanto, coma nozes (a menos que você seja alérgico, é claro) para ajudar a aumentar a ingestão de calorias.
4. Aveia
A aveia é uma boa fonte de carboidratos, que adicionará calorias extras à sua dieta sem fazer você se sentir como se estivesse prestes a estourar. São perfeitos para serem consumidos de manhã com leite gordo misturado com proteína em pó ou num batido de proteína pós-treino.
5. Ovos
Os ovos são uma boa fonte de gordura e proteína saudáveis. Desfrute de uma omelete saudável, ovos escalfados, cozidos ou mexidos.
Relacionado: Ovos inteiros são melhores do que clara de ovo para a construção muscular, revela estudo
6. Salmão e outros peixes oleosos
Peixes oleosos, como salmão e sardinha, são recomendados para consumo pelo menos duas vezes por semana. Comer salmão fornecerá uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 essenciais, bem como uma boa fonte de proteína.
7. Coco e azeite
Para ganhar músculos, você precisa de uma boa fonte de gordura saudável. As gorduras do azeite de oliva e do óleo de coco são a maneira perfeita de incluir gorduras saudáveis em sua dieta e podem ser facilmente adicionadas a saladas e ao cozinhar alimentos.
8. Batata doce
Batata doce é uma ótima fonte de carboidratos - perfeita para depois do treino restaurar seus níveis de glicogênio.
9. Frutas Secas
Frutas secas são diferentes de frutas frescas, embora sejam, na verdade, muito densas em energia. As frutas secas não só fornecem uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras, mas também podem fornecer um açúcar que aumenta a energia, perfeito para um lanche pré-treino. Além do mais, comer frutas secas como lanche provavelmente o deixará menos saciado do que as frutas normais.
Conclusão
Todo mundo é diferente e reage às dietas e aos regimes de treinamento de maneiras diferentes, por isso é importante descobrir o plano que é melhor para você. Depois de começar a registrar seu progresso, ganho muscular e ganho de peso, você pode adaptar e fazer alterações para se adequar ao seu corpo. Encontrar o que funciona melhor para você envolve tentativa e erro.
