No entanto, se você está passando por um período particularmente exigente de energia e constantemente lutando contra a fadiga, suplementar certas vitaminas pode ajudar a melhorar seu desempenho diário.
Então, este inverno luta fadiga com nossas principais vitaminas para aumentar sua energia.
1. Ferro
O ferro é crucial para a produção de energia do seu corpo. O ferro é necessário para produzir hemoglobina suficiente – uma substância que transporta oxigênio em seus glóbulos vermelhos. A falta de ferro pode levar à fadiga e cansaço devido à falta de produção de energia, mas a suplementação de ferro pode ajudar a prevenir isso.
Em um estudo que investigou a suplementação de ferro e a fadiga em mulheres, aqueles que suplementam pílulas de ferro reduziram a fadiga em 18,9% mais do que aquelas que receberam um placebo.
Se você é vegetariano ou vegano, você pode ser particularmente suscetível à deficiência de ferro, pois carne vermelha e fígado são ótimas fontes. Outras fontes dietéticas incluem feijão, nozes, frutas secas e cereal fortificado do café da manhã.
As pílulas de ferro devem ser tomadas com cautela, pois não são seguras para pessoas com certas condições médicas, como condições intestinais irritáveis. Sempre check com o seu GP antes de complementar.
2. Ácido fólico
O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é uma das 8 vitaminas. Ajuda o corpo a fazer glóbulos vermelhos contendo mitocôndrias, que é onde a energia do seu corpo é produzida.
Seu corpo não pode produzir ácido fólico, por isso deve fazer parte da sua dieta. Fácido olic é encontrado em vegetais verdes frondosos, brócolis, brotos, ervilhas, ervilhas, feijão-rim, fígado e alguns cereais de café da manhã. Se você não comer muitos desses alimentos, a suplementação pode valer a pena.
O ácido fólico também é fortemente recomendado durante o primeiro trimestre de gravidez para ajudar no desenvolvimento do bebê. O ácido fólico pode ser combinado com ferro para ajudar a tratar a anemia da deficiência de ferro.
3. Magnésio
O magnésio é um mineral fundamental necessário para o metabolismo dos alimentos, que permitem que nossos bods produzam energia. Durante o exercício, o magnésio desempenha um papel na absorção de oxigênio por nossos músculos e tem havido relatos de suplementação de magnésio melhorando a força e o desempenho do exercício.
O magnésio também pode ajudar a melhorar o sono, o que é crucial para nossos níveis diários de energia e prevenção da fadiga. Um estudo de 5 anos seguidos mostrou que mulheres que consomem mais magnésio em sua dieta eram menos propensas a dormir durante o dia. A suplementação de magnésio também tem sido demonstrada para melhorar o sono em idosos que sofrem de insônia.
As fontes dietéticas de magnésio incluem verduras frondosas como espinafre, nozes, sementes, leguminosas e grãos integrais. O magnésio é frequentemente carente na dieta e o Instituto de Medicina dos EUA recomenda 320mg/d de magnésio.
4. Vitamina D
A fonte predominante de vitamina D do nosso corpo é da luz solar onde é absorvida na pele e eventualmente convertida em seu composto biologicamente ativo no corpo. Devido à falta de luz solar durante o inverno e fontes dietéticas sendo cicatrizce, a maioria das pessoas são deficientes em vitamina D.
Suplementar sua dieta com vitamina D também pode reduzir a fadiga, o que é definitivamente útil durante a queda do inverno.
5. Vitamina C
A vitamina C é um potente antioxidante encontrado em uma variedade de frutas de vegetais e é essencial para a síntese da carnitina. A carnitina é um composto-chave no metabolismo energético, pois permite que os ácidos graxos entrem nas mitocôndrias e eventualmente produzam ATP.
A vitamina C também permite o transporte e absorção de ferro. Definitivamente um suplemento que vale a pena tentar.
6. Cálcio
O cálcio é um mineral que desempenha um papel fundamental no metabolismo de ácidos graxos e na regulação da produção de ATP (andesina triphosfato). Também é essencial para a contração muscular esquelética, o que significa que a deficiência pode resultar em diminuição do desempenho na academia.
As fontes dietéticas de cálcio incluem leite, queijo, iogurte, tofu, sardinha e proteína de soro. Se você tem uma intolerância leiteira e luta para obter cálcio suficiente a bordo, suplementar cálcio pode ser realmente benéfico.
7. Coenzima Q10
Coenzima Q10 (CoQ10) é um antioxidante que é produzido naturalmente pelo seu corpo. CoQ10 é encontrado em carne, peixe e nozes. Os níveis de CoQ10 diminuem à medida que você envelhece e pode significar que a suplementação é necessária.
O CoQ10 é necessário para a produção de energia do seu corpo e é por isso que ele é encontrado em concentrações mais altas em órgãos que requerem grandes quantidades de energia – cérebro, coração e rins.
O CoQ10 está envolvido no processo de fabricação de ATP, que é usado para realizar todas as funções do seu corpo. O CoQ10 também tem sido mostrado para melhorar o desempenho e a recuperação do exercício que causa fadiga. Então, suplementar com isso pode levá-lo sobre o planalto na academia.
8. B12
B12 desempenha um papel fundamental na produção de energia do seu corpo, especificamente no metabolismo de ácidos graxos e aminoácidos. Essencialmente, B12 permite que nossos corpos desembrem comida em energia.
Como acontece com o ácido fólico, nosso corpo não pode produzir seu próprio B12 e tem sido consumido na dieta. Isso significa que pode ser baixo em vegetarianos ou veganos, pois as fontes alimentares são principalmente de origem animal (carne, aves, etc.
Se você é deficiente em B12, há evidências que mostram que seus níveis de energia podem ser aumentados.
9. Complexo de vitaminas B
As vitaminas B mais familiares são provavelmente B6 e B12, mas existem 8 vitaminas Bdiferentes. Embora o B12 e o ácido fólico possam desempenhar o maior papel na produção de energia, foi sugerido que a deficiência em qualquer uma das vitaminas B pode resultar em fadiga.
O complexo de vitaminas B contém uma mistura de todas as 8 vitaminas B em uma cápsula conveniente.
10. Multivitamínico
Um multivitamínico pode ser uma maneira fácil e conveniente de incluir uma variedade de vitaminas importantes em uma cápsula. O multivitamínico disponível no MyProtein contém uma série de vitaminas listadas neste artigo, incluindo cálcio, vitamina C, vitamina B12 e vitamina D.
E se você gosta de fazer sua vitamina diária um pouco mais saborosa para que você nunca se esqueça de tomá-la, nossas gomas multivitamínicos de morango são o caminho a percorrer.
Conclusão
Comer uma dieta diversificada com uma gama de micronutrientes ajudará a manter seus níveis de energia elevados. Você pode muito bem ser capaz de fazer isso comendo uma gama de carnes saudáveis, frutas e legumes. No entanto, se você está atualmente lutando contra a fadiga ou precisa eliminar certos alimentos de sua dieta, adicionar suplementos adicionais de vitaminas pode ajudar na produção de energia do seu corpo, ajudando a reduzir a fadiga e melhorar o desempenho.
