“ Se você não variar, não vai ter resultados. Precisa enganar a musculatura , senão ela se acostuma.”
Mas será que as coisas são assim mesmo? Partindo da premissa de que é preciso uma variedade de estímulos para ter o máximo resultado, podemos (ou devemos) extrapolar isso e mudar os exercícios a cada treino?
Quais vantagens temos com isso? Quais desvantagens? Como fazer um treino eficiente, sem variar os exercícios?
Quando mudar os exercícios?
Nesse artigo, vamos te contar como usar essa estratégia a seu favor e acelerar ainda mais seus resultados para o final do ano!
Com tudo isso em mente, temos uma grande pergunta na cabeça:
É tão importante assim variar e mudar constantemente os exercícios?
A resposta é sim e não. Dentro do treinamento para estética (bodybuilding), onde a aquisição de massa muscular é importante, a variação de estímulos é importante.
Mas é nesse ponto que os equívocos começam.
Muitas pessoas levam essa ideia de “necessidade de variação” muito ao extremo e acabam trocando todos os exercícios todos os treinos.
Um dos papéis do bom treinador é educar seu cliente e orientá-lo para que ele tenha as ferramentas para encontrar quais são os melhores exercícios para sua evolução física.
Vamos dizer que para a pessoa X, o supino inclinado com halteres funciona muito bem, mas o supino inclinado não. Apesar dos melhores esforços dos dois na busca do aperfeiçoamento da execução do supino com barra, ele funciona. Não gera um pump, o cara não consegue sentir a musculatura e seus ombros até doem.
Por que então insistir? Por que tirar exercícios que o tempo e a experiência mostraram ser efetivos para aquele cara e colocar outros que não funcionam para ele?
Por que estava escrito em algum lugar que era necessário mudar o treino com frequência?
O corpo precisa de tempo para se adequar e responder aos estímulos na musculação.
Iniciantes e intermediários deveriam se manter durante um tempo considerável fazendo os mesmos exercícios para que se possa descobrir o que funciona ou não para ele e para aperfeiçoar a técnica correta de execução.
De um ponto de vista neuromuscular, é impossível para um iniciante fixar um padrão de movimento correto de um exercício básico que ele executa uma vez a cada 4 semanas.
Pessoas que treinam a mais de dez ou quinze anos talvez precisem de uma variedade maior de estímulos.
Vejo muitos treinadores e mesmo pessoas treinando por conta própria e querendo realizar variações desnecessárias de exercícios básicos.
A elevação lateral como exemplo – veremos gente que nem domina o movimento básico com perfeição e já fica fazendo (ou sendo orientado a fazer) variações em bancos inclinados e cabos.
Descubra o que funciona para você. Varie os estímulos na medida certa. Use com frequência os exercícios que funcionam bem para você.
Consistencia e eficiencia
Um dos mais importantes princípios de treinamento é o da Sobrecarga Progressiva. Basicamente, devemos impor ao músculo alvo mais esforço a cada treino para que ele possa ter uma resposta de hipertrofia adequada.
Vou dar um exemplo bem simples. Vamos supor que você faça supino inclinado como primeiro exercício do seu treino.
O supino inclinado tem um padrão neuro motor específico, que vai ativar fibras específicas do peitoral.
Se fizermos esses exercício durante cinco ou seis semanas seguidas e aplicarmos o princípio da sobrecarga progressiva (podemos fazer isso adicionando um pouco de peso a cada semana, ou adicionando uma série por semana etc) vamos expor as mesmas fibras a esse estímulo e elas terão tempo para receber o estímulo e realizar o processo de hipertrofia, que não é rápido.
Ao passo que, se mudarmos o primeiro exercício a cada semana, nunca poderemos aplicar o princípio da sobrecarga naquele mesmo conjunto de fibras. Isso tornará a evolução muito mais lenta.
Agora pense em um treino de peitoral, com quatro exercícios em uma ordem específica. Pense como uma variação semanal afeta isso negativamente.
Muitos podem questionar e argumentar que variar tanto assim garante que todas as fibras do músculo sejam trabalhadas. Concordo. Garante, mas não garante que todas serão expostas ao processo de sobrecarga progressiva, que é o princípio de treinamento mais importante quando o assunto é treino com pesos.
Por isso é tão importante ter um bom treinador. Um bom treinador consegue desenhar, montar um treino no qual todas as regiões e grupos de fibras musculares necessários para você estejam sendo estimulados.
Quando um treinador que sabe o que faz, monta um treino assim, ele está acertando um tiro de sniper bem no meio dos olhos do alvo. Máxima eficiência, zero danos colaterais.
Quando você simplesmente muda sempre o seu treino, para garantir que “todas as fibras sejam estimuladas” você está dando um tiro de escopeta, de longe, no escuro. Vai fazer um grande estrago ao seu redor e talvez nem atinja o alvo.
Mas não precisa mudar nunca?
Precisa, claro. Mas essas mudanças podem ser feitas em intervalos maiores. Ciclos de treinamento de 10 a 12 semanas são uma boa pedida em geral.
Seguir esse método tem todas as vantagens possíveis. É eficiente, prático e seguro. Tem desvantagem?
A única desvantagem que vejo é que para alguns, o treino pode ficar monótono. Mas temos sempre que pesar os prós e contras e pensar qual é o nosso objetivo dentro da academia.
E como manter seus treinos consistentes e super intensos?
Como podemos ver nesse artigo, manter os treinos com consistência é algo vital para seus resultados. Mas além de consistencia, precisamos ter intensidade elevada!
