O que é quadríceps?
O quadríceps ou quadríceps femoral é um dos músculos da coxa que apresenta grande impacto na proporção de tamanho das nossas pernas, sendo um músculo frontal, dividido em reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário.
Região antero-lateral: quadríceps, sartório e tensor da fáscia lata.
Região posterior: bíceps femoral, semimembranáceo e semitendíneo.
Região póstero-medial: adutor curto, adutor magno, adutor longo, grácil e pectíneo.
O treinamento desse conjunto de músculos da perna é essencial para manter o equilíbrio e o bom funcionamento do corpo, principalmente para o fortalecimento e aumento da massa muscular na região inferior.
Exercícios excêntricos para o quadríceps
Ao entender a importância do quadríceps, você deve ter se perguntado qual é o melhor tipo de exercício para fortalecê-lo, certo?
Durante a pesquisa realizada pela Universidade Federal de Ouro Preto, em Minas Gerais, 12 mulheres voluntárias foram submetidas a um treinamento de musculação com exercícios excêntricos durante dez semanas, com três sessões semanais. O experimento comprovou que o treinamento excêntrico do quadríceps oferece ganhos significativos de força muscular.
Isso acontece porque os exercícios excêntricos trabalham o alongamento do músculo durante a atividade, oferecendo desempenho funcional e ganho de força muscular, além de oferecer equilíbrio, melhorar a coordenação muscular, prevenir e recuperar lesões e gerar menor estresse cardiovascular.
Como montar um treino para quadríceps?
Antes de montar seu treino de musculação em casa, é importante lembrar de manter uma dieta balanceada com orientação de um especialista da área da saúde, além de realizar exercícios de aquecimento no pré-treino, para evitar dores nas coxas e lesões mais graves durante as atividades.
Para um treino mais preciso e específico, procure também um orientador físico para entender seu biotipo, suas necessidades e seus objetivos de definição muscular.
Para otimizar o processo de hipertrofia, é importante realizar o treinamento com baixas cargas, maior volume e maiores repetições, pois os resultados são similares ao treinamento com menor volume e maior sobrecarga nos membros superiores e inferiores.
Você pode sugerir ao seu treinador, por exemplo, que o exercício para coxa seja realizado com repetições de maneiras alternadas em diferentes grupos musculares, como dos isquiotibiais na região posterior da coxa e dos quadríceps (região anterior da coxa)
Conheça a seguir os exercícios de quadríceps que podem fazer parte do seu treino em casa ou na academia, e lembre-se sempre de manter a supervisão e as orientações de um profissional especializado.
Exercícios para fortalecer o quadríceps da coxa
Agachamento (livre, com bola suíça, terra, afundo, frontal, hack, smith, sissy squat, etc.): um dos exercícios fundamentais que ajuda não somente no fortalecimento do quadríceps, mas também em outras partes do corpo, como glúteos e adutores.
Avanço (passada): assim como o agachamento, o exercício também trabalha glúteos e pode ser realizado de diferentes maneiras, com repetições e variações de cargas.
Leg Press: o exercício possui diferentes tipos de angulações e requer mais atenção na execução, principalmente na posição da coluna e dos joelhos. Os dois tipos mais indicados para quadríceps são o horizontal e o 45º.
Flexão de joelho na cadeira extensora: os movimentos da cadeira exercitam o fortalecimento na parte anterior e interior da coxa, sendo um exercício simples com flexão de 90 graus entre o equipamento e a ponta do pé.
Flexão dos músculos do quadril com ou sem caneleira: o exercício pode ser realizado em um colchonete, mas requer atenção extra na execução para não sobrecarregar a coluna e a lombar.
Adução de quadril na cadeira adutora: o equipamento trabalha o fortalecimento e a estabilidade da parte interior da coxa, principalmente nas regiões com mais acúmulo de gordura.
Abdução de quadril na cadeira abdutora: ao contrário da adução, a cadeira abdutora exercita a parte exterior lateral da coxa, tornando a perna mais torneada e estável durante as atividades.
Dica: para alternar e melhorar os resultados dos seus treinos, você pode realizar os exercícios com outros equipamentos, como halteres, anilhas e barras. Mas vale lembrar que, antes do uso, a indicação deve ser avaliada por um profissional especialista.
Benefícios do treino de quadríceps
Selecionamos mais alguns benefícios oferecidos pelo treino de quadríceps da coxa, de acordo com o fisiculturista e personal trainer Fernando Sardinha. Confira a seguir!
Auxilia no emagrecimento: ao fazer exercícios, você estimula o metabolismo a se manter acelerado e a produzir hormônios que ajudam na perda de peso.
Evita dores nas costas: os exercícios para as pernas ajudam na estabilidade da coluna e no equilíbrio corporal.
Possibilita um corpo simétrico: para manter um corpo definido por completo, é muito importante o treino nos membros superiores e inferiores, principalmente para evitar lesões.
Produz testosterona nos homens: estudos comprovam que, através de treinos do quadríceps, são estimulados o GH (hormônio do crescimento) e a testosterona.
Treino de quadríceps para recuperação de lesões
Como vimos, os exercícios excêntricos são excelentes para prevenção e recuperação de lesões. Um estudo realizado pela revista acadêmica Ideias Inovação, da Universidade de Tiradentes de Aracaju/SE, avaliou durante cinco semanas dois grupos de homens e mulheres com lesão na articulação do joelho, com o objetivo de comparar a hipertrofia do músculo quadríceps.
No primeiro grupo foi utilizada a técnica de Exercícios Resistidos (flexões, agachamento, etc.), e o segundo foi submetido a dez sessões de tratamento de Eletroestimulação Funcional (FES), duas vezes por semana.
O experimento apresentou resultado positivo com aumento no volume da massa e da força muscular em pelo menos uma coxa de todos os pacientes que realizaram os Exercícios Resistidos. Mesmo não obtendo efeito de hipertrofia no grupo de pacientes de FES, ambas as técnicas contribuíram para a redução do quadro doloroso da articulação lesionada.
Quadríceps e alimentação saudável
Agora que você já sabe tudo sobre quadríceps, não se esqueça de realizar uma consulta com um especialista da área da saúde para receber recomendações de uma dieta equilibrada e rica em alimentos nutritivos, que possam fornecer energia para a sua rotina de treinos.
Além da alimentação, considere também tirar dúvidas sobre os suplementos que podem fazer parte do seu cardápio para reposição de substâncias necessárias no organismo, como proteínas e vitaminas.
Tenha em mente que a reposição é fundamental para o desenvolvimento da hipertrofia, como o whey protein, que auxilia na recuperação do tecido muscular e serve como anti-inflamatório.
