Além do nosso suplemento favorito, a proteína de soro de leite, a creatina é o suplemento mais pesquisado e cientificamente estudado no mercado, tanto que as alegações sobre este suplemento são endossadas pela Agência Europeia de Padrões Alimentares .
Apesar disso, muitos frequentadores de academia ainda não têm conhecimento do que é creatina e como ela deve se encaixar em seu regime de treinamento. Este artigo tem como objetivo esclarecer algumas de suas perguntas mais comumente feitas e lançar luz sobre alguns equívocos.
O que é Creatina?
Quando se trata de suplementos, às vezes saímos de boatos, não compreendendo completamente o que estamos colocando em nossos corpos. Mas a compreensão dos suplementos – o que eles são e por que você os está consumindo – é muito importante.
Creatina é na verdade um composto químico que ocorre e pode ser sintetizado diretamente no corpo. É usado para fornecer aos músculos um tipo particular de energia chamada adenosina triphosfato (ATP). É uma combinação de três aminoácidos diferentes: glicina, arginina e methionina, e é naturalmente sintetizada quando consumimos alimentos como carne vermelha e peixe. No entanto, não há fontes alimentares significativas para vegetarianos.
A ATP é usada rapidamente durante o exercício e, portanto, não só as demandas aumentam, mas as lojas também precisam ser reabastecidas. Um aumento na demanda de creatina pode ser difícil de conseguir apenas com sua dieta, e é por isso que a suplementação geralmente é recomendada.
O consumo de creatina monohidrato pode melhorar o armazenamento e a disponibilidade de fosfato de creatina no corpo, por isso está prontamente disponível para fazer mais ATP durante o exercício.
O que creatina faz e como funciona?
O caminho que a creatina toma uma vez consumida no corpo é referido como o sistema fosfocreatina (PCr). É geralmente usado para descrever seu envolvimento no metabolismo de "fosfato de alta energia" de células e tecidos com demandas de alta energia.
A creatina é encontrada principalmente em músculos esqueléticos de contração rápida. Para aqueles que o consomem em grandes quantidades, um grande pool de PCr está disponível para regeneração imediata das lojas ATP durante curtos períodos de intensa atividade.
Além disso, durante o exercício de alta intensidade, a alta atividade de creatina nesses músculos significa que a reação creatina-ATP permanece em um estado de quase equilíbrio. Ele permite que o corpo mantenha quase constantemente um suprimento de energia (ao longo de vários segundos). Durante o exercício intenso, a creatina adicional essencialmente doa a energia extra para alimentar nossas células, e isso, por sua vez, reduz a taxa em que fadigamos.
Benefícios
1. Aumento de potência, força e músculo
O sistema fosfocreatino atua para fornecer a principal fonte de energia para atividades esportivas que requerem pequenas rajadas de exercício de alta intensidade, tornando a creatina o suplemento mais útil e obrigatório quando se trata de atividades esportivas, como musculação, sprints e aqueles que usam movimento explosivo.
Devido a um grande número de estudos científicos que têm sido realizados observando os efeitos da creatina, há uma série de evidências que ilustram como esse suplemento útil pode aumentar o desempenho, a força e o poder através de vários mecanismos.. Porque a creatina é uma fonte de combustível; é a primeira escolha de energia do seu corpo ao realizar exercícios anaeróbicos (como correr ou pedalar). Ao complementar com ele, você pode agir para aumentar as lojas de creatina, fornecendo ao seu corpo mais energia para o seu treinamento. Por sua vez, isso pode permitir que você levante pesos mais pesados e aumente o número de repetições que você pode completar.
Empurrando seu corpo um pouco mais, micro lágrimas extras em seus músculos podem occur (a dor que você sente em seus músculos do treinamento). Uma vez reparados, seus músculos build maior, mais rápido e mais forte.
2.Capacidade Aeróbica Melhorada
Outro benefício da suplementação de creatina é que ela pode agir para melhorar a capacidade aeróbica (quão capaz seu coração e pulmões são para fornecer oxigênio aos seus músculos). Por exemplo, um estudo em 1997 investigou o efeito do consumo de creatina na capacidade de exercício anaeróbico.
No estudo, 26 pessoas foram designadas para ingerir 5g de creatina 4 vezes por dia ou um placebo (adoçante artificial) por 5 dias. Todos os dias os sujeitos eram exercitados à exaustão. O tempo de exaustão foi revelado e aumentou e aumentou o vo2 max (a taxa ideal na qual o corpo pode efetivamente usar oxigênio) por até 7 dias após os participantes serem complementados com creatina.
3. Perda de peso
A creatina não é especificamente um produto de perda de peso, no entanto, a suplementação com creatina pode aumentar sua carga de trabalho de exercício e, portanto, aumentar o número de calorias queimadas.
Além disso, aumentando a massa muscular magra, a creatina pode agir para aumentar seu metabolismo (o processo do corpo de converter alimentos em energia). No entanto, enquanto a creatina pode ajudá-lo a perder peso aumentando sua massa muscular, não é uma pílula mágica diet. Você só será capaz de perder peso se estiver se esforçando e se exercitando regularmente.
Creatina para Mulheres
Outra pergunta associada à creatina é para quem ela é adequada,e é adequada para mulheres? Os benefícios da creatina significam que ela pode ser eficaz em todos os tipos de indivíduos; desde praticantes de academia, velocistas e ciclistas, até fisiculturistas, powerlifters e vegetarianos.
Para as mulheres, a estrutura e o potencial de força das fibras musculares é idêntico ao dos homens. Isso significa que os efeitos do monohidrato de creatina na adaptação do tecido muscular e na produção de ATP são exatamente os mesmos para homens e mulheres!
Quando tomar creatina
A próxima pergunta que muitas vezes nos deparamos é quando tomar creatina. Há alguns desentendimentos cuma vez o melhor momento paratomá-lo, e se você deve consumi-loantes oudepois de um treino.
Suplementar com creatina antes de um treino baseia-se na ideia de que, quanto maior a concentração de creatina nos músculos, mais energia ATP está disponível, o que significa que você pode alcançar um maior nível de potência durante seus treinos. Isso, portanto, permite que você corra mais rápido ou levante mais peso, para que ainda mais músculos possam ser ganhos.
No entanto, durante um treino, o suprimento natural de creatina do corpo é facilmente esgotado. Sugere-se, portanto, consumi-lo após o treino. Isso pode ajudar a repor seus músculos e permitir que você continue recebendo todos os grandes benefícios. Este é especialmente o caso quando a creatina é consumida em conjunto com carboidratos. Acredita-se que ele deve ser tomado com açúcares simples como dextrose e ácido lipóico alfa, a fim de obter uma resposta à insulina — o que pode resultar em mais creatina sendo transportada para os músculos.
Geralmente, recomenda-se consumir creatina após um treino, com a melhor opção sendo a primeira coisa pela manhã, antes de um trabalho.
Dosagem
No corpo, o fígado produz aproximadamente 2-3g de creatina por dia e também podemos encontrar baixas concentrações na carne vermelha, no entanto, a suplementação com extra pode aumentar significativamente a concentração de creatina nos músculos, então quanto devemos tomar?
Geralmente, duas doses de 3-5g por dia são recomendadas por 2 a 6 semanas, juntamente com um bom regime de musculação e dieta. No entanto, ainda há muito debate em torno da fase de carregamento da creatina e se isso é necessário ou não.
Carregamento de creatina
De acordo com alguns estudos que abordaram essa questão, passar por uma fase de carregamento parece ser uma maneira eficaz e rápida de aumentar a quantidade de fosfocreatina muscular. O carregamento de creatina envolve suplementação com grandes doses de creatina, como 20g por cerca de 5 dias, a fim de saturar totalmente o teor de fosfocreatina dos músculos. Esta fase de carregamento é seguida por uma fase de manutenção, pela qual a suplementação é reduzida a uma dose única e diária de 5g.
Por exemplo, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva afirma que a maneira mais rápida de aumentar o teor de creatina muscular é consumir 0,3g por kg de peso corporal durante pelo menos os primeiros 3 dias, seguido por um período de manutenção de 3 a 5 gramas por dia.
Por outro lado, outros estudos afirmam que uma "carga" de creatina no músculo esquelético dos seres humanos pode ser alcançada ingerindo 20g por 6 dias. Alternativamente, a ingestão de 3g por dia durante um período mínimo de 4 semanas também é provável que seja tão eficaz na elevação dos níveis teciduais quanto a carga, apenas a uma taxa mais lenta.
Efeitos colaterais
Ao longo dos anos, tem havido uma série de efeitos colaterais anedóticos da suplementação de creatina relatadas. Estes incluem problemas digestivos, cólicas e desidratação. No entanto, estudos científicos não apoiaram essas afirmações.
O principal efeito colateral é o ganho de peso causado pela retenção de água.
Retenção de água
Creatina é uma substância osmoticamente ativa, o que significa que atrai água para suas células musculares. Isso resulta em um aumento do peso total do corpo. Isso pode ser mais profundo se você estiver seguindo um protocolo de carregamento com relatos de algum aumento da massa corporal em até 4,8kg após uma semana de carregamento de creatina.
É importante entender que aumentos tão grandes e de curto prazo na massa corporal se resumem à retenção de água em vez de gordura ou ganho muscular.
Também foi dito que o inchaço no músculo causado pela retenção de água pode atuar como um sinal de que liga a síntese de proteína muscular. Isso pode eventualmente levar a mais músculos a longo prazo.
Uma vez que o ciclo da creatina esteja completo, o peso da água de seus músculos deve ser perdido dentro de 2 semanas.
Rins
Houve alguns relatos de suplementação de longo prazo que afeta a função renal e, embora estudos tenham mostrado que há pouco risco, émelhor paraaqueles com condições renais consultar o seu médico antes de usar creatina.
Para pessoas saudáveis, a suplementação a longo prazo (30g/d por 5 anos) tem se mostrado sem efeitos adversos nos rins.
Os melhores suplementos de creatina
Então, de todos os suplementos de creatina no mercado, qual é o melhor?
Em primeiro lugar, não é aconselhável comprar creatina líquida monohidrato, pois se considera instável e, portanto, ineficaz. A maioria dos suplementos de creatina vêm em pó. Eles geralmente não parecem ser nada de especial, e só precisam se misturar com água para você colher seus benefícios.
Creatina monohidrato é simplesmente creatina em pó, sem emoções adicionais – mas funciona, simples e simples.
Podem ser adquiridos comprimidos de creatina ou cápsulas. Estes contêm formas em pó ou micronizadas de monohidrato de creatina. Estes são simplesmente mais convenientes para alguns do que um shake. Embora existam argumentos de que cápsulas e comprimidos são ineficazes, pois impedem que a creatina se dissolva na água, não há evidências por trás dessas alegações.
Creatina Etil Ester (CEE) é uma forma mais solúvel de creatina. Acredita-se que a creatina neste emparelhamento pode ser mais facilmente absorvida pelos seus músculos e, portanto, que a suplementação com esta forma de disponibilidade permitirá um carregamento mais rápido.
Creapure é uma forma de monohidrato de creatina micronizada. Acredita-se que esta versão em particular seja uma forma pura de monohidrato de creatina de alta qualidade, com partículas menores do que o pó normal e, portanto, pode dissolver e fazer efeito mais rápido.
O que é creatina?
Creatina é uma molécula encontrada no corpo que libera energia das células para uso, e ajuda a reconstruir a forma celular de energia (ATP).
Quais são os benefícios da creatina?
Os principais benefícios da creatina incluem aumentos no poder explosivo, força e músculo.
Quando devo tomar creatina?
Recomenda-se tomar creatina após o treino para repor lojas que estão esgotadas enquanto você treina.
Que dosagem de creatina devo tomar?
Você deve começar com uma fase de carga de 20g por dia durante 5 dias para saturar seus músculos. Depois disso, mantenha com 3-5g por dia.
Quais são os efeitos colaterais da creatina?
Efeitos colaterais da creatina são incomuns, desde que você não tenha problemas renais pré-existentes. A creatina também pode às vezes causar inchaço à medida que os músculos retêm mais água.
Conclusão
A creatina pode ser tomada para uma série de objetivos diferentes, por diferentes indivíduos, em diferentes quantidades e maneiras. É importante seguir esse conselho e descobrir o que é melhor para o seu corpo. Teste os métodos para si mesmo e regissuira suas alterações, afinal, se os resultados não forem o que você desejava, você pode mudar e adaptar sua suplementação para se adequar aos seus objetivos.
