Vamos entender como o seu ídolo do Instagram, aquele seu atleta favorito, consegue comer 3 hambúrgueres, 2 pizzas inteiras, mais 5 Donuts açucarados e ainda manter o “shape” seco e trincado.
Mas seu ídolo do Instagram não te contou que aquilo é algo feito de forma programa e esporádica. Ou seja, acontece uma vez ou outra, dentro do protocolo. E o resto do tempo, todos os dias, “24/7” (twenty four seven, 24 horas por dia, sete dias da semana, como dizem aqui nos EUA), a cada minuto ele está focado, realizando sua dieta regrada, com macros modulados e muito bem pesados, seguindo à risca o protocolo de cardio e treino, e respeitando as horas de descanso. E sem dúvida alguma, esse conjunto é o que faz o abdômen desse atleta definir.
Por que então ele faz essa refeição do lixo?
A refeição livre, ou até dia do lixo é incluída e elaborada para que o organismo desse atleta gere uma resposta metabólica, ou seja em certos momentos faz parte da estratégia inserida no protocolo do atleta.
Vamos entender porque algumas pessoas podem utilizar essa técnica e outras não.
Saiba que tudo pode depender de diversas variáveis, incluindo o seu fenótipo e seu objetivo dentro do protocolo.
Primeiramente vamos entender os fenótipo, também conhecido como biotipo ou somatotipo, essas diferenças distintas foram criadas em 1940 pelo psicólogo e americano William Sheldon, que a dividiu em três tipos:
Ectomorfos são aqueles que possuem metabolismo mais acelerado, estrutura óssea pequena, capacidade menor de ganhar gordura, mas também capacidade menor de construir massa muscular.
Endomorfos são aqueles exatamente ao contrário dos ectomorfos, possuem metabolismo lento, dificuldade de conseguir definição, capacidade maior de acumular gordura corporal e maior de ganhar massa muscular.
Mesomorfos são aqueles que estão na zona de equilíbrio entre o ectomorfos e os endomorfos, possuem uma aparência atlética, ombros largos, boa quantidade de massa muscular e pouca quantidade de gordura corporal.
Isso é sempre imperativo?
Não, na verdade nós somos uma mistura dos três tipos, mas normalmente existe uma predominância de um biotipo corporal. E identificar a sua predominância, ou melhor o seu “principal fenótipo” o ajudará a alcançar sua Meta de Objetivo de forma eficiente, já que existem aspectos específicos de dieta e treino que podem funcionar melhor para um fenótipo e ser péssimo para outro.
Tendo ciência da predominância do biotipo, vamos entender quem pode aplicar a técnica da refeição do lixo ou até mesmo o dia do lixo dentro da sua dieta, seja em “pré contest”, geralmente período de 10 a 12 semanas que antecede uma competição, onde ocorre a restrição calórica para baixar a gordura corporal. Ou seja em “off season”, restante do tempo, quando o atleta não está disputando competições, período de aumento da ingesta calórica, para aumento do volume / massa muscular.
Refeiçôes Livres no “Off Season”
Refeição Livre ou Dia do Lixo no “Off Season” são encaixadas para gerar superavit calórico acima do que o atleta já estava adotando, serve para mostrar para o físico que ele é capaz de ganhar mais peso.
É uma estratégia usada quando o peso estagna, por exemplo, o atleta em superavit calórico, comendo bem e limpo, mas não vê seu peso aumentar significativamente, um dia pesa 95kg, no outro dia pesa 95,5kg, depois 94,5 kg e 95kg novamente.
Essa é a hora do atleta realizar um choque metabólico, ou melhor, jogar uma bomba calórica sobre seu corpo. Ao receber calorias extras o corpo poderá reter parte em gordura, mas também reterá parte em glicogênio (nossa principal reserva de energia). Dessa forma o atleta aumentará o metabolismo das células musculares, mostrando para o corpo que ele é capaz de ganhar mais peso. É o dia ideal para treinar pesado!
Agora uma pergunta interessante: A refeição livre ou dia do lixo no “off season” é diferente para cada biótipo?
A princípio sim! Na verdade, a inclusão da refeição livre é algo muito bem analisado pelo Coach Nutricional e pode ser utilizado por ele ou não, pois ele quem irá avaliar todas as variáveis do atleta. Mas digo a você sem dúvida, que um endomorfo (aquele que ganha peso com mais facilidade) em “off season”, a necessidade de mostrar para o corpo que o peso estagnou é bem menor que um ectomorfo.
Pode-se dizer que um atleta endomorfo em off poderia realizar uma refeição livre de 30 em 30 dias (ou talvez até um período maior).
Um atleta mesomorfo em off poderia realizar a refeição livre de 10 em 10 dias (uma pizza, um hambúrguer, ou uma ída à churrascaria por exemplo).
Um atleta ectomorfo em off, poderia realizar uma refeição livre a cada 4 dias, e normalmente comporta realizar o dia do lixo de 10 em 10 dias (calorias densas, pela manhã, tarde e noite, alguns atletas chegam a consumir 10 a 12 mil calorias em um só dia).
Agora, interessante dizer que dieta para ganho de massa magra para ectomorfo é tensa, porque sua estrutura é slim, estrutura óssea fina, o corpo constantemente procura mantê-lo magro. Mas o ectomorfo com com disciplina, garra e determinação vai construindo sua musculatura.
