Existem muitos aspectos que influenciam a taxa metabólica, como dieta, hidratação, exercícios e hábitos cotidianos. Nas linhas a seguir, veremos uma quebra de cada um desses aspectos e como cada um deles pode estimular o metabolismo.
Alimentos que estimulam o metabolismo
Calorias
Embora isso possa parecer uma contradição, seu corpo precisa de combustível (calorias) para queimar combustível (calorias). Como o motor de um veículo, o corpo precisa de combustível para funcionar corretamente.
Se a ingestão calórica é muito baixa, o corpo acha que não tem combustível suficiente e entra em "modo de economia" fornecendo energia (na forma de gordura) e usando tecido muscular para energia. Tanto o excesso de gordura quanto a perda de massa muscular influenciam a desaceleração no metabolismo, por isso certifique-se de comer comida suficiente. A melhor maneira de garantir uma ingestão calórica adequada é optar por fontes calóricas de alta qualidade e densas em energia.
Proteína
La masa corporal magra (músculo) quema más calorías en reposo que la grasa corporal. El mantenimiento de la masa muscular a través del ejercicio y de una ingesta calórica óptima es importante, y el consumo adecuado de proteínas es una parte importante del proceso.
Os músculos estão em constante processo de colapso e reconstrução, e ingerir proteínas através da dieta é a melhor maneira de garantir um fornecimento adequado de proteínas para reconstrução e manutenção muscular.
A proteína está presente em alimentos como frango, feijão, ovos e iogurtes, mas se você ainda tiver problemas para atender às suas necessidades diárias de proteínas, você pode recorrer a shakes de proteína para aumentar sua ingestão de forma fácil e rápida.
Gordura
A gordura não é apenas saciar, pois retarda a digestão e nos faz sentir mais saciados após uma refeição, mas alguns tipos de gordura são as fontes de energia favoritas para estimular o metabolismo.
Triglicerídeos de cadeia média (CMMs), um tipo específico de ácidos graxos, têm sido mostrados para aumentar o metabolismo com base em seu tipo de decomposição para alcançar energia. Triglicérides de cadeia média são um tipo de gordura saturada, e o óleo de coco é uma excelente fonte.
Os laticínios também contêm TCM embora em quantidades menores, mas são uma maneira fácil de introduzir esse tipo de gordura na dieta, com o benefício adicional das proteínas. O óleo TCM também está disponível na forma de suplemento.
Especiarias
Especiarias são uma ótima maneira de adicionar sabor às refeições sem adicionar calorias, e muitas delas também ajudam a estimular o metabolismo. A capsaicina, presente em pimentas quentes (pimentão), tem se mostrado para aumentar a queima de calorias.
Mas se você não tolera comida picante, benefícios semelhantes foram descobertos em pimenta preta, canela, cardamomo e gengibre. Você pode temperar alimentos ricos em proteínas com esses temperos para acelerar seu metabolismo.
Fibra
A fibra tem todos os tipos de benefícios, desde melhorar a digestão e a saúde do coração, até aumentar a sensação de saciedade e evitar comer demais, mas também pode beneficiar o metabolismo. A fibra, por definição, é uma forma de carboidrato de origem vegetal que o corpo não pode digerir ou absorver como fonte de calorias, tornando-a livre de calorias.
Mas ainda assim, o corpo continua tentando digeri-lo queimando calorias durante o processo. Este é o conceito por trás de "carboidratos líquidos" e alimentos populares com "calorias negativas".
Embora não seja um nutriente milagroso, a fibra é uma boa maneira de aumentar a queima de calorias com muitos benefícios para a saúde.
Feijões e lentilhas são alimentos de alta fibra que devem estar presentes na dieta de todos. Se você acha difícil atender às suas necessidades diárias de fibras através da dieta, você pode recorrer a suplementos de fibras.
Vitaminas e minerais
O metabolismo, ou a quebra de alimentos para obter energia e remover resíduos, é realizado através de muitas reações químicas diferentes no corpo. Proteínas, carboidratos e gorduras são divididos por diferentes caminhos, que requerem certas vitaminas e minerais durante o processo.
A vitamina D, por exemplo, é uma vitamina encontrada em níveis cronicamente baixos em pessoas com excesso de peso e com síndrome metabólica.
Como podemos obter níveis adequados de todas as vitaminas e minerais que precisamos? Muito simples: manter uma dieta variada e saudável.
Frutas e vegetais contêm uma grande variedade de vitaminas e minerais, assim como os alimentos de origem animal. Uma maneira fácil de garantir uma ingestão adequada de vitaminas e minerais é consumir frutas e vegetais de cores diferentes, pois cada cor fornece uma série de vitaminas e minerais diferentes. Mas se você ainda tem dificuldade em atender às suas necessidades diárias de vitaminas e minerais através da dieta, você pode recorrer a suplementos multivitamínicos.
Bebidas que estimulam o metabolismo
Água
Manter a hidratação adequada é a chave para todos os processos do corpo, e o metabolismo é um deles. Células saudáveis têm os nutrientes e a água que precisam para fazer seu trabalho. Beber muita água não só hidrata você sem adicionar calorias extras, mas também pode ajudá-lo a não comer demais, pois às vezes a sede pode ser confundida com fome.
Mais ainda, estudos têm mostrado aumento da lipólise (queima de gordura) com maior consumo de água. Sempre opte por beber água em vez de bebidas açucaradas para o máximo benefício.
Café
Além de ajudar a ficar esperto pela manhã, o café também pode ser usado para aumentar a queima de calorias. É tipicamente usado como um nootrópico (suplementos que melhoram a função cognitiva) para aumentar a concentração e o foco. Estudos têm mostrado que ele tem um efeito estimulante do metabolismo por conta própria, mas a cafeína também é usada como um auxílio ergogênico para aumentar a velocidade e a potência.
Melhorar o desempenho atlético pode levar a um aumento da massa muscular a longo prazo, o que obviamente resulta em um aumento no metabolismo, dobrando assim o efeito da cafeína.
Chá
O chá verde é outro nootrópico que é usado para estimular o metabolismo. Muitos tipos de chá têm vários compostos à base de plantas que influenciam o metabolismo de diferentes maneiras.
Catequinas e EGCG são dois compostos vegetais poderosos presentes no chá e podem ajudar a melhorar a função cerebral e metabólica.
Exercício que estimula o metabolismo
Hiit
HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é uma excelente maneira de trabalhar a capacidade cardiovascular alternando períodos de trabalho muito intenso com períodos de recuperação. Você pode realizar HIIT de muitas maneiras, como com exercícios de peso corporal, como saltos ou burpees, ou qualquer tipo de exercício cardiovascular básico, como corrida, ciclismo, remo ou natação.
Alternar exercício aeróbico estável com exercícios HIIT em um único treino aumenta o trabalho muscular e faz com que eles queimem mais calorias, mesmo após o treinamento. Muitos estudos têm mostrado os benefícios desse tipo de treinamento no aumento do metabolismo e perda de peso.
Este é um bom treino HIIT,e o melhor é que você pode fazê-lo confortavelmente em casa.
Treinamento de força
Tenho certeza que já ouviu falar antes que o tecido muscular queima mais calorias do que tecido adiposo, e é totalmente verdade. Os músculos requerem mais calorias (e proteínas) mesmo em repouso, conhecida como "taxa metabólica basal".
Musculação e aumento da massa muscular é talvez a maneira mais simples de estimular o metabolismo, aumentando a queima de calorias mesmo durante as horas de sono. Aqui também entram em jogo os outros fatores que já discutimos, pois, para realizar um treinamento de força e aproveitar ao máximo seus benefícios, você tem que comer bem, hidratar bem e se exercitar regularmente e eficientemente.
Variedade
Mudar o método de treinamento pode não parecer uma boa ideia se está funcionando bem para você e dando-lhe bons resultados, mas a chave para um progresso adicional é continuar desafiando seu corpo. Se você sempre se acostuma a sempre mover os mesmos pesos e sempre fazer as mesmas séries e repetições em seus treinos, o corpo se adapta aos mesmos estímulos e não requer o mesmo esforço, dificultando o progresso.
Surpreender o corpo constantemente mudando a resistência, repetições ou até mesmo o tipo de treinamento, como mudar a corrida para a natação, ou usar bandas de resistência para exercícios com peso corporal, é uma excelente maneira de forçar o corpo a se adaptar a novos estímulos, o que ajuda a acelerar o metabolismo.
Hábitos que estimulam o metabolismo
Pé
Embora possa parecer muito simples e eficaz, ficar sempre que possível em vez de sentar faz com que o corpo queime mais calorias. A posição ativa os maiores músculos (pernas) e área central do corpo (núcleo) do corpo para manter a postura vertical.
O envolvimento desses grupos musculares requer mais esforço e pode fazer uma diferença significativa na queima de calorias em comparação com sentar por um longo tempo. Por exemplo, pessoas que trabalham em casa (ou em um escritório sempre que permitido) podem ficar por um tempo na frente da mesa para ativar esses músculos enquanto trabalham.
Durma bem
Uma boa recuperação muscular pode ser tão importante para os músculos quanto o exercício físico em si. Sem descanso adequado, recuperação e sono, a recuperação muscular será mais lenta e o desempenho será afetado no próximo treino.
Dormir 8 horas é o horário padrão para garantir um bom descanso e uma boa recuperação, então você precisará definir seus horários para uma rotina de sono saudável. Não use a tecnologia (smartphone, tablet, PC, TV...) pelo menos uma hora antes de ir para a cama, crie um ambiente tranquilo e escuro e decore seu quarto para que seja um lugar relaxante para estimular um sono de qualidade.
O sono de qualidade resulta em uma melhor manutenção da massa muscular, o que, por sua vez, ajuda o metabolismo.
Gerenciamento do estresse
Gerenciar o estresse é outra chave para manter o bom funcionamento do metabolismo. A exposição a longos períodos de estresse crônico sem qualquer controle pode afetar hormônios e metabolismo lento, resultando em ganho potencial de peso.
Sono de qualidade, exercícios físicos e hábitos alimentares saudáveis são um bom ponto de partida para gerenciar o estresse, mas é uma boa ideia considerar outras opções. Mindfulness, meditação ou conversar com um amigo ou familiar são outras maneiras de lidar com situações difíceis e ser mentalmente forte, o que pode ser tão importante quanto ser fisicamente forte.
Conclusão
Aumentar a massa muscular é uma maneira fácil de queimar mais calorias, mas você pode acelerar o metabolismo de muitas outras maneiras. Coloque em prática algumas das dicas que vimos — desde cuidar da sua dieta até melhorar os hábitos cotidianos — e veja por si mesmo como seu próprio corpo começa a otimizar a queima de calorias.
