Uma boa rotina de trem inferior é a melhor maneira de tonificar e moldar os músculos das pernas. O treinamento de pernas é um dos mais difíceis que há se feito corretamente.
A nádega e a perna, sendo músculos grandes, custam mais para focar o trabalho e o congestionamento. Por isso, muitas pessoas fogem dos treinos de pernas, pensando que não são importantes.
A verdade é que devemos trabalhar o corpo globalmente. Não importa se seu objetivo é ganhar massa muscular, eliminar gordura, tom ou ganhar força. O treinamento das pernas é tão importante quanto qualquer outro trabalho muscular. Por essa razão, a perna deve estar sempre na sua agenda.
Nesta tabela de treinamento da perna vamos aumentar a intensidade, dando uma vantagem de dificuldade para os exercícios.
Aquecimento
A primeira coisa é fazer um bom aquecimento dos músculos que vamos trabalhar. O objetivo do aquecimento é condicionar os músculos para uma atividade mais intensa e facilitar a realização dos exercícios.
Treinamento de perna de nível intermediário
Primeiro bloco
A1 Agachamento com bar
Colocamos o bar no rack na altura do esterno e ficamos em frente ao bar.
A barra deve ser colocada no buraco trapezoid.
Nós puxamos a barra para trás, um passo para longe dele. Se nos separarmos demais com a barra carregada, podemos ficar cansados.
A amplitude da aderência depende da flexibilidade de cada um, a articulação mais compacta que sentiremos.
A cabeça virada para a frente, o peso da barra nos trapezoides e os calcanhares bem colados no chão.
Estamos prontos para começar a fazer o exercício.
Realize 4 séries de 6 a 8 repetições.
O intervalo entre as séries é de 2 minutos
Segundo bloco
B1 Strides com haltere ou barra
Avanços são o exercício ideal para uma boa ativação do quadríceps. Também melhoraremos a estabilidade e a estabilidade.
Podemos fazer o exercício com barra e halteres.
A maneira de executar o passo é alternar passos para a frente, flexionar lentamente os joelhos e manter a posição por alguns segundos antes de mudar de pernas.
B2 Curl femoral deitado sobre máquina ou polias.
Bíceps femoral é um dos músculos da coxa mais lesionados. O trabalho do quadríceps costuma ser colocado mais enfatizado e é um erro. Devemos sempre incluir o trabalho do bíceps femoral em nossas rotinas de pernas.
B3 sobe para gaveta com levantamento de joelho
As subidas de gaveta unilateral são um exercício que combina força e intensidade. Vai nos dar força à perna enquanto a fortalece.
Vamos pegar uma gaveta ou caixa que está até os joelhos. À medida que ganhamos força e explosivos, podemos aumentar a altura.
Vamos subir uma perna primeiro e quando terminarmos os replays fazemos a outra. O pé deve ser bem apoiado na gaveta e manter o abdômen ativo.
Ponte B4 Buttock
A ponte da nádega é um exercício fundamental para o fortalecimento da nádega.
Deitamos de costas com as pernas dobradas. Colocamos os pés na mesma altura dos ombros e a planta deve ser bem apoiada no chão.
Fazemos um hip lift enquanto contraímos a nádega. Para aumentar a intensidade, podemos colocar algumas bandas de resistência.
Realiza 4 séries de (B1 + B2 + B3 + B4) de 12 repetições. Os exercícios unilaterais serão 12 de cada lado.
Não há descanso entre os exercícios.
O intervalo entre as séries é de 1 minuto.
Terceiro bloco
C1 Agachamento búlgaro
O passo búlgaro é um exercício que funciona unilateralmente e deve incluir em nossas rotinas de pernas.
Esse tipo de exercício resulta em uma ativação de todos os músculos da perna.
Colocamos um pé em cima de uma superfície e o outro para a frente até que nosso joelho faça um ângulo de quase 90 graus. Vamos para cima e para baixo lentamente com os pés bem descansando no chão.
Ferro C2 com elevação alternativa da perna
Nós nos colocamos na posição de um ferro de mão. As mãos devem estar no ombro e abdômen ativo.
Sem levantar o quadril, levantamos e abaixamos a perna apertando bem a nádega em ascensão e controlando a descida.
C3 Sumô
O agachamento de sumô é o exercício perfeito para trabalhar a área dos aductores e a vasta parte interna do quadríceps.
A posição certa é a que nos permite dar maior amplitude ao movimento. Um truque é colocar os pés voltados para as 10:10 no relógio. As gorjetas devem ficar de olho.
Saltos C4 Stride
Vamos fazer um exercício explosivo.
Nós nos colocamos em uma posição isométrica e realizamos um salto de potência. As pernas são trocadas no ar.
Realiza 4 séries de (C1 + C2 + C3 + C4) de 12 repetições. Os exercícios unilaterais serão 12 de cada lado.
Não há descanso entre os exercícios.
O intervalo entre as séries é de 1 minuto.
Resumo
Se você quer saber o que é um bom treinamento de perna, eu encorajo você a tentar este. Realize todos os exercícios em cada bloco e sinta o bom congestionamento.
Primeiro bloco
A1 Agachamento com bar
Realize 4 séries de 6 a 8 repetições.
O intervalo entre as séries é de 2 minutos
Segundo bloco
B1 Strides com haltere ou barra
B2 Curl femoral deitado em máquina ou polias
B3 sobe para gaveta com levantamento de joelho
Ponte B4 Buttock
Realiza 4 séries de (B1 + B2 + B3 + B4) de 12 repetições. Os exercícios unilaterais serão 12 de cada lado.
Não há descanso entre os exercícios.
O intervalo entre as séries é de 1 minuto.
Terceiro bloco
C1 Agachamento búlgaro
Ferro C2 com elevação alternativa da perna
C3 Sumô
Saltos C4 Stride
Realiza 4 séries de (C1 + C2 + C3 + C4) de 12 repetições. Os exercícios unilaterais serão 12 de cada lado.
Não há descanso entre os exercícios.
O intervalo entre as séries é de 1 minuto.
