Foods, bebidas, exercícios e seus hábitos de vida podem afetar sua taxa metabólica. Nós dividimos tudo isso e exatamente como eles podem impactar o seu metabolismo. 

Alimentos que impulsionam o metabolismo 

Calorias 

Este pode parecer contra-intuitivo, mas seu corpo precisa de combustível (calorias) para queimar combustível (também calorias). Assim como o motor do seu carro, seu corpo precisa ter combustível disponível para seguir em frente.  

Se sua ingestão calórica é muito baixa, seu corpo começa a pensar que não tem combustível suficiente entrando e vai conservar energia (na forma de gordura) e queimar músculos. Gordura extra e perda muscular são ambos culpados por retardar o metabolismo, então certifique-se de que você está dando ao seu corpo comida suficiente. Escolher calorias de alta qualidade, a partir de alimentos energéticos densos, é a melhor maneira de gerenciar sua ingestão.

Proteína 

Massa corporal magra (músculo) queima mais calorias em repouso do que a gordura corporal. Manter sua massa muscular com exercícios e calorias adequadas é importante, e obter proteína suficiente é uma grande parte disso. 

Nossos músculos estão constantemente em estágios de quebra e reconstrução, e tomar proteína em sua dieta é a melhor maneira de garantir que haja proteína suficiente para eles reconstruirem e manterem ao longo do tempo.

Proteína pode ser encontrada em alimentos como frango, feijão, ovos e iogurtes, ou se você está lutando para atender às suas necessidades proteicas, um shake de proteína é a maneira perfeita de aumentar seus níveis rapidamente.

Gorduras 

Não só a gordura é satisfatória, fazendo você digerir sua comida mais lentamente e se sentir mais cheio depois de comer, tipos específicos de gorduras são na verdade fontes de energia preferidas que podem impulsionar seu metabolismo. 

Triglicerídeos de cadeia média (MCTs),um tipo específico de ácidos graxos, têm sido mostrados para aumentar o metabolismo com base na forma como são quebrados para a energia. Triglicérides de cadeia média são um tipo de gordura saturada, e o óleo de coco é uma excelente fonte. 

Os laticínios também contêm uma quantidade menor de MCTs, mas são uma maneira fácil de incorporar essas gorduras em sua dieta – com o bônus de proteína. O óleo MCT também está disponível como suplemento.

Especiarias 

Especiarias são uma excelente maneira de adicionar sabor à sua refeição sem adicionar calorias – e muitos também embalam um impulso de metabolismo, também! A capsaicina, encontrada em pimentas quentes, tem sido comprovadamente aumentando a queima de calorias. 

Se você não pode lidar com alimentos picantes, porém,benefícios semelhantes foram encontrados com pimenta preta, canela, cúrcuma, cardamomo e gengibre. Combine esses temperos com alimentos de alta proteína para um duplo impulso ao seu metabolismo.

Fibra 

A fibra tem todos os tipos de benefícios - desde melhorar a digestão e a saúde do coração, até aumentar a plenitude e reduzir o excesso de comer - mas também pode beneficiar o metabolismo. A fibra, por definição, é uma forma de carboidrato à base de plantas que nosso corpo não pode digerir ou absorver para calorias – tornando-o livre de calorias. 

No entanto, nosso corpo ainda tenta digeri-lo e queima calorias no processo. Essa é a ideia por trás dos "carboidratos líquidos" e alimentos que as pessoas consideram ter "calorias negativas". 

Embora não seja um milagreiro, a fibra é uma ótima maneira de aumentar a queima de calorias do seu corpo com muitos benefícios adicionais para sua saúde em geral. 

Alimentos como feijão e lentilha são ricos em fibras e definitivamente valem a pena implementar em sua dieta. Se você se esforça para atingir suas necessidades de fibras com sua dieta diária, suplementos estão disponíveis para completar!

Vitaminas e Minerais 

O metabolismo, ou a quebra de alimentos para remoção de energia e resíduos, acontece através de muitas reações químicas diferentes em todo o corpo. Carboidratos, gordura e proteínas são todos divididos por diferentes caminhos, todos os quais requerem certas vitaminas e minerais. 

A vitamina D, por exemplo, é cronicamente baixa em muitas pessoas que estão acima do peso com síndrome metabólica.

Como obter níveis adequados de todas as vitaminas e minerais que precisamos em nossa dieta? 

Comendo uma dieta variada de alimentos saudáveis.

Frutas e vegetais contêm muitas vitaminas e minerais diferentes, assim como alimentos de origem animal. Uma maneira fácil de obter o suficiente é "comer o arco-íris" diferentes frutas e vegetais coloridos são mais altos em diferentes vitaminas e minerais. Para aumentar seus níveis de vitamina, uma multivitamina diária pode ser realmente útil.

Bebidas que impulsionam o metabolismo 

Água 

A hidratação adequada é a chave para todos os processos do nosso corpo – e o metabolismo não é diferente. As células saudáveis têm os nutrientes e a água que precisam para realizar seus trabalhos. Não só beber muita água te mantém hidratado sem contribuir com nenhuma caloria, como pode reduzir o excesso de comer, pois às vezes a sede pode se apresentar como fome. 

Pesquisas ainda mostram um aumento da lipólise (queima de gordura) com aumento da ingestão de água. Escolha água simples em vez de bebidas adoçadas na maior parte do tempo para o máximo benefício.

Café 

O café não é apenas a melhor maneira de acordar de manhã, mas também pode ser usado para aumentar sua queima de calorias. É frequentemente usado como um nootrópico (suplementos que melhoram a função cognitiva) para aumentar o foco e a concentração. Estudos mostraram que ele tem um efeito de aumento metabólico por conta própria, mas a cafeína também é usada como um auxílio ergogênico para aumentar a velocidade e a energia.  

Ser capaz de esmagar um treino duro e desafiar seus músculos pode levar a um aumento da massa muscular ao longo do tempo, o que, naturalmente, significa aumento do metabolismo; dobrando o impacto da cafeína. Pode ser uma combinação de outros compostos que ocorrem naturalmente no café também.

Chá

O chá verde é outro nootrópico que também é usado para impulsionar o metabolismo. Muitos tipos de chá têm vários compostos à base de plantas que funcionam de diferentes maneiras para influenciar o metabolismo, com mais do que apenas cafeína.  

Catequinas e EGCG são outros compostos vegetais poderosos que são encontrados no chá e podem ajudar a dar-lhe um impulso cerebral e metabólico.

Exercício que impulsiona o metabolismo 

Hiit 

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é uma ótima maneira de mudar sua rotina cardio, incorporando períodos alternados de trabalho muito duro para períodos de recuperação. Você pode usar hiit de muitas maneiras diferentes - exercícios de peso corporal, como valetes de salto ou alpinistas, ou qualquer cardio tradicional como corrida, bicicleta, remo ou natação.  

Alternar cardio de estado estável com sessões hiit durante todo o seu treinamento faz seus músculos trabalhar mais e queimar mais calorias mesmo depois de você terminar de malhar. Muitos estudos mostraram o aumento do metabolismo e os benefícios da perda de peso desse tipo de treinamento.

Aqui está um dos nossos treinos hiit favoritos, e você pode fazê-lo de casa!

Treinamento de Força 

Você provavelmente já ouviu falar que o tecido muscular queima mais calorias do que tecido adiposo, e é verdade. Nossos músculos requerem mais calorias (e proteínas) mesmo em repouso, que é nossa "taxa metabólica de repouso".  

Levantar pesos e construir músculos é provavelmente a maneira mais simples de aumentar seu metabolismo, exigindo que seu corpo queime mais calorias mesmo quando você está dormindo. Os outros fatores que mencionamos anteriormente vêm todos para jogar aqui - para treinar adequadamente para obter os benefícios, você precisa comer bem, manter-se hidratado e malhar de forma eficiente.

Variedade 

Mudar seus treinos quando você tem uma rotina que funciona pode parecer bobagem, mas a chave para continuar a progredir é continuar a desafiar seu corpo. Se você está acostumado com os mesmos pesos e mesmos representantes a cada treino, torna-se mais fácil com o tempo que seu corpo se adapta,por isso é importante progredir. 

Manter seu corpo adivinhando, alterando a resistência, os representantes ou até mesmo a forma de exercício — pense nadar em vez de correr, ou bandas de resistência em vez de pesos livres — é uma ótima maneira de manter seus treinos interessantes e fazer seu corpo se adaptar, o que leva a um aumento no metabolismo.

Hábitos que impulsionam o metabolismo 

Pé 

Pode parecer simples, mas ficar em pé em vez de sentar sempre que possível fará seu corpo queimar mais calorias. Quando estamos de pé, envolvemos todos os maiores músculos do nosso corpo (em nossas pernas) e núcleo para ficar em pé.  

O uso desses músculos ao longo do tempo requer mais esforço e pode levar a uma mudança significativa na queima de calorias versus sentar por longos períodos de tempo. Se você está procurando por uma simples mudança no seu dia-a-dia, pode ser isso. Especialmente se você está trabalhando em casa, ficar em sua mesa por um tempo pode ser uma boa maneira de manter seus músculos engajados enquanto começa a trabalhar.

Dormindo bem 

Pode ser difícil de lembrar, mas a recuperação adequada pode ser tão importante quanto o exercício adequado para seus músculos. Sem descanso adequado, recuperação e sono de qualidade, nossos músculos não se recuperam tão rapidamente e não podem realizar todo o seu potencial durante nosso próximo treino. 

Mirar 8 horas de sono é o padrão, então calcule quando você precisa ir para a cama e construir uma rotina de sono saudável. Corte o tempo de tela por pelo menos uma hora antes de dormir, tenha um ambiente calmo e escuro e faça do seu quarto um lugar relaxante para estimular o sono de qualidade. 

Sono adequado significa melhor manutenção muscular e construção, por sua vez, auxiliando o metabolismo.

Gerenciamento do estresse 

Ter mecanismos de enfrentamento saudáveis para gerenciar o estresse é outra chave para um metabolismo saudável. Quando você está sob estresse crônico por longos períodos de tempo e você não tem uma maneira de gerenciá-lo, ele pode impactar seus hormônios e levar à desaceleração do metabolismo e potencial ganho de peso. 

Dormir, se exercitar e hábitos alimentares saudáveis são um ótimo lugar para começar, mas considere outras maneiras de gerenciar o estresse. Seja através da atenção plena, meditação ou confidência a um amigo ou familiar, ser capaz de lidar com situações desafiadoras e ser mentalmente resiliente pode ser tão importante quanto ser fisicamente forte.

Se você precisa de ajuda profissional para gerenciar o estresse e a ansiedade, temos alguns recursos aqui.

Conclusão

Embora construir músculos seja uma maneira simples de queimar mais calorias, obter um impulso ao seu metabolismo pode ser alcançado de muitas maneiras diferentes. Desde sua dieta até seus hábitos de vida, experimente algumas das dicas que compartilhamos e veja como seu corpo queima calorias de forma diferente horas extras.