A ingestão adequada de proteínas e calorias, combinada com exercícios intensos e de qualidade, formam os fundamentos do desenvolvimento muscular como conhecemos hoje.
Em seguida, vamos olhar para cinco dicas nutricionais que vão guiá-lo pelo caminho certo para ganhar massa muscular de qualidade de forma saudável e eficaz.
1. Manter um excedente calórico
O corpo precisa de energia para ganhar massa muscular. Se você mantém uma dieta de baixa caloria e expõe seu corpo a um déficit energético, o desenvolvimento muscular se torna uma tarefa muito mais complicada. De acordo com os estudos atuais, recomenda-se um pequeno excedente calórico de 250-450 kcal por dia.
2. Coma a cada 3 horas
O corpo está em um período constante de quebra de proteína muscular e síntese de proteína muscular. Quando a síntese de proteína muscular excede a quebra de proteínas musculares, ocorre um ganho muscular líquido.
Embora o processo de quebra de proteínas musculares seja bastante estável, o processo de síntese de proteínas musculares requer estímulos adicionais. Comer uma refeição rica em proteínas fornece esse estímulo e aumenta a taxa de síntese de proteína muscular.
Independentemente da quantidade de proteína consumida na mesma refeição, a taxa de síntese de proteína muscular começará a cair naturalmente. É por isso que é importante consumir proteínas em intervalos regulares ao longo do dia, com estudos demonstrando ótimos resultados com a ingestão de proteínas a cada três horas.
3. Proteína ajuda a criar novo tecido muscular
A proteína contém aminoácidos, que são os blocos de construção (metaforicamente conhecidos como "tijolos") do tecido muscular. Comer uma refeição rica em proteínas e aminoácidos ajuda a aumentar a taxa de síntese de proteína muscular (MPS). Para alcançar o desenvolvimento muscular ideal, o MPS deve ser maior do que a quebra de proteínas musculares, por isso é importante consumir proteína suficiente para alcançá-la.
A melhor maneira de ganhar massa muscular a longo prazo é combinar a ingestão adequada de proteína com o treinamento de peso.
4. Carboidratos lhe dão energia e melhoram a recuperação
El ejercicio de alta intensidad como por ejemplo un entrenamiento de resistencia, utiliza los carbohidratos como fuente de energía principal, y hay estudios que demuestran que entrenar con pesas puede reducir los niveles de carbohidratos almacenados (glucógeno muscular) hasta en un 40%.
A ingestão de carboidratos também ajuda a melhorar a recuperação para que você possa treinar em pleno desempenho no próximo treino.
5. Inclua shakes de proteína e aminoácidos em sua dieta
Nutricionalmente falando, nem todas as fontes de proteína são iguais. Alguns contêm aminoácidos mais essenciais do que outros, o que influencia o efeito que uma fonte de proteína específica terá na taxa de síntese de proteína muscular.
Para maximizar as taxas de TPM, o corpo precisa de níveis adequados de leucina (um dos três aminoácidos ramificados) que atua como um indicador para o desenvolvimento muscular.
A proteína de soro, que é o tipo de proteína comumente usada em shakes de proteína, contém altos níveis de leucina e outros aminoácidos essenciais e é considerada uma fonte de proteína de alta qualidade. Além disso, é uma digestão rápida, por isso aumenta a síntese proteica mais rapidamente.
Perguntas frequentes sobre o desenvolvimento muscular
Quanto tempo leva para aumentar a massa muscular?
O tempo necessário para criar um novo tecido muscular depende de muitos fatores e varia de pessoa para pessoa.
Há pessoas mais privilegiadas que levarão menos tempo e há pessoas que levarão mais tempo para ganhar massa muscular. Genética, nível de treinamento e ingestão calórica são alguns fatores que influenciam quanto tempo pode levar para alcançá-lo.
Ao fazer as coisas direito com treinamento e dieta, você pode ganhar aproximadamente 0,5-1 kg de massa muscular por mês. Para algumas pessoas, isso pode parecer um ganho muscular muito pequeno, por isso é muito importante não estar com pressa e estabelecer metas realistas. Se você notar que sua massa corporal aumenta a uma taxa muito mais rápida do que isso, pode ser um sinal de que você também está ganhando gordura.
Quanto devo comer para aumentar a massa muscular?
Para obter massa muscular limpa, ou seja, massa muscular sem gordura, recomenda-se manter um excedente calórico moderado entre 250-500 kcal por dia. O aumento da ingestão calórica bem acima desses números pode levar ao acúmulo de gordura, juntamente com o aumento da massa muscular.
Quanta proteína é preciso para aumentar a massa muscular?
Recomenda-se uma ingestão entre 1,6 e 2 g/kg/d, dependendo do resto da ingestão calórica global. Isso equivale a 130-180 g de proteína para uma pessoa de 80 kg.
Para maximizar a síntese de proteína muscular, recomenda-se uma ingestão de 0,3 g/kg, equivalente a 24 g de proteína para uma pessoa de 80 kg.
Conclusão
Aplicando essas dicas à sua dieta, você será capaz de acelerar o ganho de massa muscular sem gordura. Lembre-se de manter um excedente calórico moderado de cerca de 250-450 kcal e uma ingestão de proteína entre 1,6 g/kg/d e 2,2 g/kg/d, com uma ingestão de 0,3 g/kg de proteína a cada 3 horas. Conheça dieta e exercícios, não tenha pressa e espere ganhos musculares entre 0,5 e 1 kg por mês, desde que você faça tudo certo.
