Os alongamentos ajudam a melhorar a flexibilidade muscular, permitindo uma gama ideal de movimento articular, além de melhorar a postura, reduzir o estresse, dores musculares e muito mais.
Ignorar alongamentos e trabalhos de mobilidade pode encurtar e apertar os músculos, o que pode aumentar o risco de lesões ou até mesmo prevenir certos exercícios. Tente incluir esses exercícios de alongamento em seus treinos para ajudar a melhorar a flexibilidade e prevenir lesões.
1. Incline-se com as pernas abertas
Separe os pés mais largos que os ombros.
Abra os quadris e baixe o tronco para frente e para trás até que seu peito esteja na altura da coxa, relaxando a cabeça e deixando cair o peso corporal nos calcanhares.
Mantenha sua postura por 10-20 segundos e se recupere.
2. Figura quatro
Deite-se de costas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.
Descanse o tornozelo direito na coxa esquerda (logo acima do joelho) e entrelaça as mãos abaixo da coxa esquerda.
Respire fundo e expire enquanto puxa o joelho esquerdo em direção ao peito, notando como seu quadril e nádega esquerda se abrem.
Segure a postura por 10-20 segundos e repita com o outro lado.
3. Squat de sumô com torção
Separe os pés mais largos que os ombros e fique na posição de agachamento de sumô até que as coxas estejam paralelas ao chão.
Coloque as mãos nos joelhos e gire o tronco ligeiramente para a esquerda enquanto carrega o ombro direito para frente e para baixo.
Segure a postura de 10 a 20 segundos e repita com o outro lado 5-10 vezes.
4. Passo de joelhos
Ajoelhe-se no chão e avance a perna esquerda apoiando o pé no chão para que o joelho esquerdo forme um ângulo de 90o. Se você perder o equilíbrio, você pode descansar as mãos no chão para melhorar a estabilidade.
A partir dessa posição, incline-se lentamente para a frente até que seu joelho esquerdo exceda o dedo do pé e você sente o estiramento na virilha da perna traseira.
Repita o movimento 5-10 vezes ou mantenha a postura no ponto de estiramento mais alto por cerca de 30 segundos e repita com a outra perna.
5. Incline-se com o levantamento do braço
Separe os pés largos dos quadris e entrelaça as mãos atrás das costas com os braços estendidos para baixo.
Levante as mãos para trás e para cima com os braços retos enquanto você se inclina para a frente, abaixando seu tronco para as pernas, até que seus braços estão esticados em direção ao telhado logo acima de sua cabeça.
Relaxe seu pescoço e deixe cair o peso do seu corpo em seus calcanhares.
Mantenha a posição por 10-20 segundos e retorne à posição inicial.
Repita 3-5 vezes.
6. Estiramento do tríceps em pé
Separe os pés largos dos ombros, levante o braço esquerdo e estenda-o até o teto acima da cabeça.
Flexione o cotovelo até que sua mão esteja atrás da cabeça.
Segure a mão direita no cotovelo esquerdo e empurre suavemente o cotovelo para baixo e para trás para esticar o tríceps.
Mantenha a posição por 10-20 segundos e repita com o outro braço.
Repita 3-5 vezes com cada braço.
7. Interlacing de braço
Comece a ficar de pé com os pés separados da largura dos ombros.
Levante os braços até a altura do peito, cruze os braços uns com os outros e entrelaça as mãos.
A partir dessa posição, incline o tronco ligeiramente para a frente, relaxe o pescoço e solte a cabeça entre os braços.
Segure a postura por 5-10 segundos e retorne à posição inicial.
Repita 3-5 vezes.
Antebraços no chão sentado
Sente-se no chão, estique as pernas para a frente e abra-as de lado o máximo que puder.
Retraia a escápula e mantenha as costas retas.
Coloque as mãos no chão entre as pernas e "caminhe" com as mãos para frente até descansar os antebraços no chão.
Respire fundo e abaixe a cabeça para o chão.
Segure a postura por 10-20 segundos e retorne à posição inicial.
Repita 3-5 vezes.
9. Cow-Cat
Coloque-se na quadripedia, com as mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris.
Respire fundo e arque as costas para o chão, levantando a cabeça e a bunda.
Lentamente exale invertendo o movimento, arqueando as costas para o teto e abaixando a cabeça e a bunda para o chão.
Segure cada postura 3-5 segundos antes de revertê-la.
Repita 3-5 vezes.
10. Superman Y/T
Deite-se no chão com as pernas esticadas, os braços em posição Y e o olhar para o chão.
Respire fundo, retraia a escápula e levante o peito, braços e pernas do chão apenas o suficiente para notar o trabalho de exercício, mas sem ser desconfortável.
Mantenha a posição por 5 segundos e retorne à posição inicial lentamente e controlada.
Agora, abra os braços para o lado na posição T e repita o processo.
Alterna entre posturas Y/T 5 a 10 vezes.
