O alongamento ajuda a manter nossos músculos flexíveis, e mantendo ou aumentando essa flexibilidade, ele nos permite ter uma gama ideal de movimento nas articulações, e também pode melhorar sua postura, reduzir o estresse e as dores no corpo, e muito mais.
Negligenciar o alongamento e o trabalho de mobilidade podem deixar os músculos ficando curtos e apertados. O que pode deixá-lo aberto a alto risco de lesão ou incapacidade de realizar certos movimentos. Tente adicionar esses alongamentos em seu programa semanal para ajudar a melhorar a flexibilidade e evitar lesões.
1. Dobra de pernas largas
Comece por ficar de pé com os pés mais largos que os ombros. Dobradiça nos quadris para baixar o peito na frente das coxas, permitindo que a cabeça relaxe e mude o peso para bolas de pés. Segure por 10-20 segundos, depois volte a ficar em pé.
2. Figura Quatro
Deite-se de costas, dobrando os joelhos a 90 graus, para que seus pés estejam fora do chão. Comece enganchando o tornozelo direito sobre a coxa esquerda (logo acima do joelho) e entrelaça as mãos na parte de trás da coxa esquerda. Respire e ao exalar puxe o joelho esquerdo em direção ao peito, sentindo o quadril esquerdo e os glúteos se abrindo. Segure por alguns 10-20, e solte antes de repetir do outro lado.
3. Agachamento largo com uma torção
Comece por ficar de pé com os pés mais largos que os ombros e abaixe-se em uma posição de agachamento de sumô, dobrando as pernas até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Coloque as mãos sobre os joelhos e empurre através da mão direita para soltar o ombro direito para frente e para baixo, enquanto gira o peito para enfrentar o joelho esquerdo. Segure por 10-20 segundos, depois inverta o movimento e repita do outro lado por 5-10 vezes.
4. Flexor de quadril ajoelhado
Ajoelhado no chão, coloque um pé para a frente em um pulmão baixo. Certificando-se de que os joelhos estão dobrados em um ângulo de 90 graus. Você pode colocar as mãos no chão para obter apoio, se precisar, iniciar o alongamento inclinando-se lentamente para a frente dirigindo lentamente o joelho dianteiro sobre o pé até sentir um estiramento na virilha da perna traseira. Mova-se para frente e para trás 5-10 vezes ou segure no ponto de estiramento por até 30 segundos e, em seguida, troque as pernas.
5. Dobra dianteira entrelaçada
Comece por ficar de pé com os pés à distância e as mãos entremlaçam as mãos atrás das costas, mantendo os braços retos. Levante as mãos em direção ao teto, mantendo os braços retos, mas permitindo que seu corpo, dobradiça nos quadris para abaixar o peito em direção às pernas e esticar os braços em cima. Relaxe sua cabeça para baixo e mude seu peso para bolas de pés. Segure por 10-20 segundos, depois solte e volte a ficar em pé lentamente antes de repetir 3-5 vezes.
6. Estiramento do tríceps em pé
Fique ereto com os pés de largura do ombro separados. Levante o braço esquerdo e estenda-o em linha reta. Comece o movimento dobrando o cotovelo até que sua mão esteja atrás da cabeça entre o ombro. Mantendo as omoplatas juntas, use seu outro braço para empurrar suavemente o cotovelo do braço sendo esticado para baixo e para trás. Segure por 10-20 segundos, antes de repetir no outro braço. Repita 3-5 vezes em cada braço.
7. Twist Arm and shoulder stretch
Fique ereto com os pés de largura do ombro separados. Levante os braços até a altura do peito com as mãos para fora na frente, cruze os braços uns sobre os outros, e entrelaça as mãos, e solte os ombros para baixo enquanto alcança para a frente com as mãos entrelaçadas. Segure por 5-10 segundos antes, desenrolando os braços, e depois troque de braços, repita em cada lado 3-5 vezes.
8. Straddle largo com dobra de encaminhamento
Comece sentado no chão esticando as pernas para o lado o mais largo possível e mantendo-as retas. Puxe os ombros para trás e para baixo mantendo sua coluna reta, caminhando lentamente para a frente ao longo do chão Abaixe e abaixe a cabeça com uma respiração profunda. Segure por 10-20 segundos, antes de andar de volta para voltar a começar. Repita 3-5 vezes.
9. Cat-Cow
Comece no chão de quatro, colocando as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos dobrados sob os quadris. Tomando um grande arco de respiração sua espinha para baixo em direção ao chão, de modo que sua barriga afunda e sua cabeça elevando para cima
