Não se esqueça de se aquecer antes de começar. Você pode fazer alguns saltos estelares ou correr com os joelhos para cima por cerca de 3-5 minutos, ou alguns exercícios de corpo inteiro, como passos ou agachamentos para preparar o corpo para um treino curto e intenso.
Rotina doméstica de 15 minutos sem material
Treine confortavelmente de casa sem a necessidade de qualquer tipo de equipamento esportivo e em apenas 15 minutos. Realize os exercícios em uma fileira com pouco ou nenhum descanso entre eles. Quando terminar a primeira rodada, descanse por 1-2 minutos e comece novamente.
Realize cada exercício por 1 minuto sem parar antes de passar para o próximo. Faça duas rodadas.
1. Saltos estelares tocando o chão
De pé e com os pés separados a largura de seus ombros, faça um agachamento tocando o chão com uma mão e suba explosivamente fazendo um salto estelar.
Volte ao chão amortecendo a queda e repita o mesmo processo com a outra mão.
2. Bicicletas
Deite-se de costas no chão, com a parte inferior das costas colada no chão e seus ombros ligeiramente arrancados.
Descanse suavemente as mãos nas laterais da cabeça, levante uma perna do chão e estenda-a.
Levante a perna oposta e flexione o joelho para o peito. Ao aproximar o joelho do peito, gire a cintura para que o cotovelo oposto toque o joelho.
Abaixe o joelho e o braço ao mesmo tempo e faça o mesmo com membros opostos.
3. Agachamentos de salto
Fique em uma posição de agachamento.
Abaixe o máximo que puder com os braços nos lados.
Dê um salto explosivo, impulsionando-se com quadríceps e nádegas.
Amente a queda colocando-se de volta em uma posição de agachamento e repita.
4. Elevação da perna
Deite-se no chão de costas com as pernas retas e juntas.
A partir dessa posição, levante as pernas até o teto até que sua bunda se retire ligeiramente do chão.
Abaixe as pernas lentamente e controle até o chão, mas sem que seus pés toquem o chão, cerca de 5 cm. Mantenha essa posição por 1-2 segundos.
Levante as pernas novamente e repita o mesmo processo.
5. Passos de salto
De pé, com os pés separando a largura dos ombros e o abdômen contraído.
Dê um passo em frente com a perna direita e os braços dos lados.
A coxa direita tem que ser paralela ao chão e joelho logo abaixo do tornozelo.
Pule e mude rapidamente a posição das pernas no ar, substituindo a perna direita pela perna esquerda (perna direita para trás, perna esquerda para frente).
Você pode ajudar a si mesmo movendo seus braços para tornar o salto mais explosivo.
Amortece a queda realizando um passo normal, com a perna esquerda para a frente.
6. Flexões
Deite-se no chão com as mãos e pés separados a largura dos ombros.
Levante seu corpo até que seus braços estejam totalmente esticados e seu corpo forme uma linha reta sem que seus quadris caiam no chão.
Abaixe o corpo para o chão flexionando os cotovelos e mantendo seu corpo reto. Desça até seu nariz tocar o chão.
Retorne à posição inicial mantendo seu abdômen contraído e seu corpo reto.
Agachamentos de salto de 7. 360 graus
Fique em uma posição de agachamento.
Abaixe o máximo que puder com os braços nos lados.
Dê um salto explosivo para cima e vire com a ajuda do impulso dos braços para cair no chão de frente para o lado oposto.
Amente a queda colocando-se de volta em uma posição de agachamento e repita.
Rotina de iniciantes de 15 minutos
Você acabou de começar essa coisa de exercício? Não se preocupe, tente este circuito de corpo inteiro e comece no topo.
Realize os exercícios em uma fileira com pouco ou nenhum descanso entre eles. Realize as repetições indicadas para cada exercício e descanse de 1 a 2 minutos entre os circuitos. Repita o circuito 3 vezes.
1. Passo invertido - 10 repetições com cada perna
De pé, com as mãos descansando nas laterais do quadril.
Dê um largo passo para trás com o pé esquerdo.
Abaixe os quadris até que a coxa direita (perna avançada) esteja paralela ao chão, com o joelho direito logo acima do tornozelo. O joelho esquerdo deve formar um ângulo de 90o.
Volte a se reerguer, empurrando-se com o calcanhar direito e traga sua perna esquerda para frente. Isso é uma repetição.
Alternar uma perna em cada repetição.
2. Agachamentos com prensa de ombro (com ou sem halteres) – 15 repetições
Em pé e com as pernas separadas a largura dos quadris, segure um par de halteres na altura do ombro com os cotovelos dobrados.
Faça um agachamento flexionando os joelhos a 90 graus, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
Mantenha essa posição por 1-2 segundos e suba novamente enquanto levanta seus halteres acima da cabeça ao mesmo tempo.
Se você não tem um par de halteres, mantenha as mãos nos lados da cabeça como se você tivesse e se exercite como explicamos.
3. Dobras de joelho - 12 repetições
Comece em uma posição de ferro alta, com os joelhos descansando no chão e as mãos mais do que a largura dos ombros. Quanto mais você junta as mãos, mais seus tríceps se envolvem, e quanto mais você as separa, mais seu peito se envolve.
Abaixe lentamente o corpo para o chão flexionando os cotovelos e mantendo seu corpo reto.
Retorne à posição inicial mantendo seu abdômen contraído e seu corpo reto.
4. Soco agachado – 20 repetições (10 socos com cada braço)
Separe os pés largos dos ombros, com os dedos voltados ligeiramente para fora. Contraia seu abdômen, mantenha as costas retas e olhe para frente.
Dobre os joelhos e baixe os quadris no chão lentamente e controlado. Mantenha a posição de agachamento.
Flexione os cotovelos e segure os punhos fechados na frente do rosto em posição de guarda ou segurando dois halteres.
Dê um soco na frente dele, espalhando o braço explosivamente, recupere o guarda e repita com o outro braço.
Mantenha a posição de agachamento durante todo o exercício.
5. Abdominais - 20 repetições
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e seus pés apoiados no chão separando a largura de seus quadris.
Coloque as mãos em seus siens ou cruze os braços sobre o peito.
Contraa o abdômen e anexe a área lombar ao chão.
Levante os ombros ligeiramente do chão, sem pressionar a cabeça e o pescoço.
Aperte o abdômen na parte superior do exercício e retorne à posição inicial lentamente e controlada.
Rotina corporal completa de 15 minutos
Este circuito de corpo inteiro vai ajudá-lo a trabalhar todo o seu corpo e acelerar sua frequência cardíaca em apenas 15 minutos. Realize os exercícios em uma fileira com pouco ou nenhum descanso entre eles. Descanse por 1-2 minutos quando terminar o circuito e começar de novo.
Realize cada exercício por 1 minuto sem parar e passe para o próximo. Repita o circuito duas vezes.
1. Ajoelhando-se para agachamentos de salto
Comece de joelhos com suas nádegas nos pés, seu abdômen contraído e seu peito ereto.
Avance uma perna e depois a outra para colocá-lo em uma posição de agachamento e dar um salto explosivo para cima.
Amortecer a queda fazendo outro agachamento e voltar de joelhos, primeiro com uma perna e depois com a outra.
2. Sentadillas con salto
Fique em uma posição de agachamento.
Abaixe o máximo que puder com os braços nos lados.
Dê um salto explosivo, impulsionando-se com quadríceps e nádegas.
Amente a queda colocando-se de volta em uma posição de agachamento e repita.
3. Fundos tríceps
De costas para um banco/cadeira, coloque as mãos nas laterais dos quadris no banco ou na cadeira.
Avance os pés e dobre os joelhos.
Abaixe os quadris até o chão até que o braço superior (tríceps) esteja paralelo ao chão.
Mantenha as costas o mais perto possível do banco.
Empurre seu corpo para cima estendendo os braços para a posição inicial.
Com os braços estendidos, mantenha essa posição por 1-2 segundos pressionando o tríceps e repita.
4. T-iron
Inicie o exercício em uma posição de dobra convencional, com as mãos separadas a largura dos ombros) e as pontas dos pés descansando no chão e no corpo reto.
Destrua seu abdômen e vire seu corpo para a direita enquanto levanta o braço esquerdo ao mesmo tempo, formando um "T" com seu corpo. Os pés devem girar também.
Mantenha essa posição por 1-2 segundos, retorne à posição de dobra de forma controlada e repita o mesmo processo com o outro lado. É uma repetição completa.
5. Ferro alternativo
Comece na posição de dobra, com os pés separados a largura dos quadris.
Descanse o cotovelo direito no chão e depois o cotovelo esquerdo.
Coloque seu intestino e contraa seu abdômen para reduzir a rotação de seus quadris, que devem olhar para baixo durante o exercício.
Retorne à posição inicial de dobra, primeiro apoiando a mão direita e depois a mão esquerda.
Repita este mesmo processo, mas alternando o cotovelo você abaixa primeiro cada vez.
6. Prensa de agachamento de sumô
Separe os pés mais largos que os quadris. Contraia seu abdômen, mantenha as costas retas e olhe para frente.
Dobre os joelhos e baixe os quadris no chão lentamente e controlado.
Pare por 1-2 segundos na parte inferior do exercício, suba até a posição de meio agachamento, volte para o agachamento completo e suba até a posição inicial.
Repita o processo em cada repetição e contraa o núcleo, peito, nádegas e quadríceps durante todo o exercício.
Rotina de braço de 15 minutos
Está pronto para treinar os braços como nunca antes? Fique com braços maiores e mais fortes com esse treinamento de braço de 15 minutos.
Realize 3 séries de cada exercício, com uma pausa de 30-60 segundos entre as séries. Você tem que ter dificuldade em obter os replays mais recentes de cada série, então escolha um peso que você obter direito para os replays marcados.
1. Cacho de bíceps com barra - 12 repetições
Para fazer o bíceps enrolar, segure uma barra com uma pegada supina.
Levante a barra para o peito flexionando apenas os cotovelos. Cotovelos permanecem nas laterais do corpo ainda durante o exercício.
Aperte bem os bíceps na parte superior do exercício, faça uma pequena pausa e baixe a barra lentamente e controle até a posição inicial.
2. Martelo de enrolar com halteres - 12 repetições
Levante-se, segure um par de halteres e deixe-os pendurados nas laterais do corpo.
Levante os halteres em direção aos ombros flexionando apenas os cotovelos.
Faça uma pausa na parte superior do exercício, contraa seus bíceps e retorne à posição inicial lentamente e controlada.
Cada vez que abaixar os halteres para a posição inicial, estique totalmente os braços.
Ao contrário do cacho de bíceps convencional, no martelo enrolar as palmas das mãos olham para o corpo voltados um para o outro (aderência neutra).
3. Extensão do tríceps aéreo - 12 repetições
Coloque um banco semi-inclinado em frente a uma estação de polias e fixe a polia na posição mais baixa com uma barra reta.
Puxe a barra em direção ao banco e sente-se de costas para a polia.
Puxe para frente e para cima flexionando apenas os cotovelos e estique os braços completamente.
Destrua os tríceps e mantenha essa posição por 1-2 segundos.
Leve o peso para a posição inicial de forma controlada flexionando apenas os cotovelos.
4. Flexões de diamante - 12 repetições
Comece em uma posição de chapa alta, com as mãos logo abaixo do peito e juntando os polegares e os dedos indicadores para formar um diamante.
Abaixe o tronco para o chão lentamente e controlado, flexionando os cotovelos e apertando seu abdômen.
Pouco antes de tocar o chão com o peito, empurre o chão com as mãos e retorne à posição inicial.
5. Pressione Arnold - 12 repetições
Segure um haltere com cada mão com os braços dobrados (como no topo do cacho do bíceps) com as palmas das mãos voltadas para você.
Abra os braços de lado e levante os halteres para o teto, virando as mãos ao mesmo tempo para que as palmas das mãos olhem para a frente no topo do exercício.
Leve a cabeça um pouco para a frente para que seus bíceps estejam no nível da orelha.
A chave para fazer a imprensa arnold corretamente é a rotação adequada durante todo o exercício. Você não deve girar os pulsos no início do exercício, mas fazê-lo durante todo o trajeto, tanto em ascensão quanto na descida.
Rotina abdominal de 15 minutos
Sinta seu abdômen queimar com este curto, mas intenso exercício abdominal de 15 minutos. Descanse por 1 minuto quando terminar o circuito e começar de novo.
Realize cada exercício por 1 minuto sem parar e passe para o próximo. Repita o circuito 3 vezes.
1. Abdominal
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e seus pés apoiados no chão separando a largura de seus quadris.
Coloque as mãos em seus siens ou cruze os braços sobre o peito.
Contraa o abdômen e anexe a área lombar ao chão.
Levante os ombros ligeiramente do chão, sem pressionar a cabeça e o pescoço.
Aperte o abdômen na parte superior do exercício e retorne à posição inicial lentamente e controlada.
2. Toque de calcanhar
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, seus pés apoiados no chão o mais perto possível de suas nádegas e braços estendidos nas laterais do seu corpo.
Contraa seu abdômen e toque o calcanhar direito com a mão direita. Faça o mesmo com o lado esquerdo incansavelmente. Cada lado é uma repetição.
Mantenha a parte inferior das costas presa ao chão e os ombros ligeiramente levantados do chão durante todo o exercício. Aperte bem o abdômen enquanto toca o calcanhar antes de tocar no lado oposto.
3. V-abdominais
Deite-se no chão com os braços nas laterais do corpo, pernas retas e pés ligeiramente levantados do chão.
Com as costas retas o tempo todo, levante o tronco e as pernas ao mesmo tempo trazendo os joelhos o mais perto possível do peito.
4. Elevação da perna
Deite-se no chão de costas com as pernas esticadas e braços nas laterais do corpo, palmas apoiadas no chão ou logo abaixo de suas nádegas.
A partir dessa posição, contraa o abdômen e levante as pernas de forma controlada em direção ao teto para formar um ângulo de 90o com seu corpo.
Abaixe as pernas lentamente e controle até o chão, mas sem que seus pés toquem o chão, cerca de 5 cm.
Levante as pernas novamente e repita o mesmo processo.
5. Placa isométrica
Comece deitado no chão com os antebraços apoiados no chão, cotovelos logo abaixo dos ombros, e pernas estendidas para trás com os dedos apoiados no chão.
Levante os quadris para formar uma linha reta com seu corpo.
Contrae el abdomen para evitar sobrecargar la zona lumbar.
No dejes de respirar durante el ejercicio y aumenta la tensión en el core en cada respiración.
Evita que las caderas bajen hacia el suelo y rompan la línea recta.
Rutina HIIT de 15 minutos
Si no te conformas con un entrenamiento HIIT convencional, prueba estos dos AMRAP seguidos y exprímelos al máximo. Descansa 1 minuto entre cada circuito y prepárate para sudar.
Realiza 2 veces el primer AMRAP (máximo de rondas posible) en 7 minutos sin descanso entre ejercicios, descansa 1 minuto y pasa al siguiente AMRAP.
AMRAP 1
1. 10 burpees
Comece a ficar de pé.
Agachamento com as mãos descansando no chão.
Dê um salto para trás com os pés para se colocar em uma posição de dobra.
Dê um salto para a frente com os pés novamente para agachar novamente.
Levante-se e repita
2. 15 agachamentos com salto
Fique em uma posição de agachamento.
Abaixe o máximo que puder com os braços nos lados.
Dê um salto explosivo, impulsionando-se com quadríceps e nádegas.
Amente a queda colocando-se de volta em uma posição de agachamento e repita.
3. 20 V-ups de uma perna (10 com cada perna)
Deite-se no chão com os braços esticados para trás e as pernas estendidas para a frente com os dedos voltados para o teto.
Contraa seu abdômen e levante o tronco trazendo as duas mãos para a frente enquanto levanta uma de suas pernas para tocar o dedo do pé com as mãos.
Volte para a posição inicial e repita os tempos indicados com a mesma perna antes de passar para a outra perna.
AMRAP 2
1. 20 bicicletas
Deite-se de costas no chão, com a parte inferior das costas colada no chão e seus ombros ligeiramente arrancados.
Descanse suavemente as mãos nas laterais da cabeça, levante uma perna do chão e estenda-a.
Levante a perna oposta e flexione o joelho para o peito. Ao aproximar o joelho do peito, gire a cintura para que o cotovelo oposto toque o joelho.
Abaixe o joelho e o braço ao mesmo tempo e faça o mesmo com membros opostos.
2. 12 pontes de nádega para uma perna (6 com cada perna)
Comece a deitar de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
Levante uma perna para o teto.
Destrua seu abdômen e nádegas.
Levante os quadris para uma linha reta com seu corpo dos ombros aos joelhos.
Apoie o peso do seu corpo com os calcanhares e não arque as costas.
Retorne à posição inicial sem que os quadris toquem o chão novamente para o resto do exercício.
3. 12 passos de salto (6 com cada lado)
De pé, com os pés separando a largura dos ombros e o abdômen contraído.
Dê um passo em frente com a perna direita e os braços dos lados.
A coxa direita tem que ser paralela ao chão e joelho logo abaixo do tornozelo.
Pule e mude rapidamente a posição das pernas no ar, substituindo a perna direita pela perna esquerda (perna direita para trás, perna esquerda para frente).
Você pode ajudar a si mesmo movendo seus braços para tornar o salto mais explosivo.
Amortece a queda realizando um passo normal, com a perna esquerda para a frente.
4. 10 flexões
Deite-se no chão com as mãos e pés separados a largura dos ombros.
Levante seu corpo até que seus braços estejam totalmente esticados e seu corpo forme uma linha reta sem que seus quadris caiam no chão.
Abaixe o corpo para o chão flexionando os cotovelos e mantendo seu corpo reto. Desça até seu nariz tocar o chão.
Retorne à posição inicial mantendo seu abdômen contraído e seu corpo reto.
Rotina cardiológica de 15 minutos
Você prefere fazer uma sessão cardio para acelerar a frequência cardíaca e suar sua camiseta em apenas 15 minutos? Nesse caso, essa é a sua rotina.
Você pode fazer essa rotina cardio após o seu treinamento de peso ou fazê-lo como parte de sua sessão cardio. Você pode usar uma bicicleta de exercício ou esteira, ou se você preferir treinar ao ar livre, você pode correr correndo ou com a bicicleta.
Execute 10 séries descansando por 30 segundos entre as séries.
20 segundos de corrida na esteira ou 30 segundos na moto.
20 repetições de passos alternados de salto.
