O corpo precisa de nutrientes para seu bom funcionamento e tem a energia necessária para poder enfrentar os treinos duros. Se você acha que sua dieta não é o quão saudável e variada deve ser, neste artigo vamos guiá-lo sobre o caminho certo para uma alimentação saudável e alcançar seus objetivos.
1. Hidratar de forma inteligente
Comida não é a única coisa que precisamos controlar ao verificar nossa dieta para ver se estamos fazendo algo errado.
Embora a água possa compor a maior parte da sua ingestão diária de líquidos (especialmente durante os treinos), refrigerantes açucarados e bebidas fissais também são altamente calóricos. É de pouco uso contar as calorias dos alimentos que você come se você não levar em conta as calorias do que você bebe. Também não é apenas beber água e erradicar qualquer outro tipo de bebida da sua dieta, é sobre conhecer seus valores nutricionais e saber se eles são saudáveis ou não. Se você quiser reduzir a ingestão de açúcar da sua dieta, esses tipos de bebidas podem ser um bom ponto de partida para uma alimentação saudável.
Sucos, smoothies, refrigerantes de álcool e fiss fornecem calorias vazias que podem contribuir para o ganho de peso, bem como afetar negativamente seu desempenho atlético e recuperação. Se você gosta de beber sucos de frutas, evite concentrados industriais e opte por concentrados orgânicos e naturais sempre que puder.
Parece que, a olho nu, cafeína e bebidas energéticas açucaradas são nossos melhores aliados quando se trata de repor os níveis de energia para um treino intenso ou um dia longo e ocupado, mas eles realmente não são. Consuma cafeína com moderação e beba água sempre que puder.
2. Escolha opções sem gordura ou sem gordura
Você já começou a comer saudável e controlar o tamanho das rações? Então o próximo passo é analisar o que você está comendo e descobrir o que pode estar "machucando" você.
Nem todas as gorduras são ruins, mas há gorduras boas e ruins. Reduzir o consumo de alimentos processados e carboidratos refinados (alimentos pré-cozidos e fast food) é uma boa maneira de começar. Optar por alternativas com baixo teor de gordura ou sem gordura ajudará você a evitar a má gordura.
Mas, algumas das alternativas de baixa gordura contêm altos níveis de açúcar ou algum outro substituto de gordura para compensar, então você tem que tomar cuidado especial com este tipo de alimento. Nosso conselho é verificar o rótulo nutricional de tudo que você compra.
3. Troque os fritos para assados ou grelhados
Para fritar um alimento você tem que gastar grandes quantidades de óleo e outras gorduras que são totalmente dispensáveis em nossa dieta. Se você usar manteiga ou manteiga para cozinhar, é o primeiro a parar de usá-lo e substituí-los por azeite extra virgem ou óleo de coco.
Em vez de fritar as refeições, você pode assá-las, fervê-las ou grelhá-las. Dessa forma, além de preservar os sabores originais de cada alimento, esses métodos de cozimento permitem que os alimentos liberem parte da gordura que podem conter e você não precisa adicionar mais gordura para cozinhá-los.
4. Beba um copo de água antes de comer
Este é um dos truques nutricionais mais simples, mas também um dos mais desprezados. Por exemplo, se você começar a notar uma leve sensação de fome entre as horas, beba um copo de água antes de comer alguma coisa. Se a fome persiste depois de beber seu copo d'água, então é fome real, mas se a fome vai embora, foi uma simples desidratação. Por outro lado, beber um copo de água antes das refeições principais ajuda a aumentar a saciedade e, portanto, comer menos.
5. Tornar a alimentação saudável um hábito
Não se preocupe se você está tendo um pouco de dificuldade para controlar desejos doces no início, é normal. Procure alternativas mais saudáveis para alimentos doces altamente processados e vê-los progressivamente substituídos por opções mais saudáveis.
Você não tem que provar nada para ninguém mudando sua dieta de um dia para o outro de uma forma radical, porque fazê-lo de forma mais progressiva e com planejamento prévio vai economizar muito estresse. Hábitos alimentares são apenas isso, hábitos, e às vezes eles podem ser difíceis de mudar. A chave é encontrar a estratégia que funcione melhor para você e ignorar as "dicas milagrosas e truques" dos gurus da dieta.
O primeiro passo é descobrir onde você pode começar a fazer as primeiras mudanças para melhorar sua dieta. Como mencionado acima, uma boa maneira de começar é remover refrigerante fiss e bebidas açucaradas da sua dieta e substituí-los por alimentos mais saudáveis. Você também pode substituir pratos preparados e ultracongelantes por refeições caseiras ricas em proteínas. Outra opção é substituir lanches não saudáveis por opções saudáveis. Por exemplo, escolha iogurtes com menos gordura e açúcar, ou compre chocolate escuro em vez de leite.
Se você acha que está comendo demais ultimamente, manter o controle de suas refeições pode ajudá-lo a voltar aos trilhos. Tente escrever todas as suas refeições do dia em um diário, embora no início você não precisa ser muito rigoroso. Ao simplesmente escrever um resumo de suas refeições, você poderá verificar em geral o que você foi capaz de exceder. Se você excedeu suas necessidades nutricionais diárias, confira o que você pode cortar, especialmente entre as refeições. À medida que você se acostuma a escrever suas refeições e manter o controle de sua dieta, você será capaz de adicionar proteínas, carboidratos e gorduras às suas notas, juntamente com a ingestão calórica de cada refeição e lanches para ser mais rigoroso.
Se você não sabe como contar as macros em sua dieta, nossa calculadora macro fará todo o trabalho para você se concentrar em seguir o caminho certo.
6. Diga não ao açúcar
Açúcar está em toda parte, mas é realmente necessário? A glicose é uma parte importante das reservas de energia necessárias para se exercitar. No entanto, o excesso de açúcar pode causar problemas de saúde e, a curto prazo, pode influenciar negativamente os níveis de energia.
Você pode reduzir sua ingestão de açúcar e continuar a desfrutar de refeições de qualquer maneira. Por exemplo, você pode substituir o açúcar em infusões e café por adoçantes. Os alimentos naturais geralmente têm todo o açúcar que precisamos, então tente reduzir sua ingestão evitando lanches e doces processados para comer de forma saudável.
7. Sirva os molhos e curativos separadamente
Este é um truque muito fácil que pode ajudá-lo muito mais do que você pensa. Especiarias são uma parte muito importante das refeições e molhos podem melhorar até mesmo a refeição mais ruim, mas eles também contêm calorias extras que você provavelmente não precisa. A chave é levar os molhos e molhos para a mesa lado a lado e não no mesmo prato, para que você possa mergulhar um pedaço de sua comida em vez de mergulhar todo o prato em molho. Outra opção é fazer seus próprios molhos, já que os molhos industriais geralmente contêm grandes quantidades de açúcar, gorduras e sal.
8. Reduzir o tamanho da ração
O que você pode fazer para reduzir a ingestão de calorias de forma rápida e fácil? Parece óbvio, não é? Reduza o tamanho das rações. Reduz o consumo de carboidratos e gorduras, priorizando a ingestão de proteínas e vegetais.
Consuma quantos carboidratos e gorduras você precisa ter energia suficiente para fazer suas tarefas diárias em forma superior. Você não tem que passar fome ou sofrer de uma gota de açúcar no sangue, mas para comer o que você realmente precisa.
Conclusão
Existem muitos fatores a considerar para uma alimentação saudável, mas com um pouco de planejamento e força de vontade, você começará a notar mudanças positivas em seus níveis de energia e saúde geral. Fazer pequenas mudanças gradualmente impedirá que seus níveis de estresse desencadeiem e tornará a transição muito mais fácil e suportáveO corpo precisa de nutrientes para seu bom funcionamento e tem a energia necessária para poder enfrentar os treinos duros. Se você acha que sua dieta não é o quão saudável e variada deve ser, neste artigo vamos guiá-lo sobre o caminho certo para uma alimentação saudável e alcançar seus objetivos.
