Durante uma pandemia como a que o mundo está experimentando atualmente, inúmeras pessoas estão presas em casa com equipamentos mínimos de exercícios. Isso não significa que você não pode ter grandes exercícios e melhorar seu físico. Aqui estão 20 estratégias eficazes para aumentar sua intensidade de treino sem adicionar mais resistência externa.
1. Faça Trabalho Focado No Negativo
A parte negativa, ou excêntrica, de um exercício é a parte onde o músculo se estende sob controle. Retardar o derrame negativo leva ao aumento da lesão da fibra muscular e dor na janela após um treino. Além disso, você é sempre mais forte na parte excêntrica do que a parte concêntrica, ou positiva, de um exercício, então retardar o movimento excêntrico permite que você construa mais força e controle sem deixar a gravidade puxá-lo para baixo. Enfatizar o tempo negativo constrói tempo sob tensão, o que é importante para o crescimento muscular.
Na realização de um exercício, faça a parte excêntrica durar de 3 a 5 segundos; por exemplo, em flexões, leve 5 segundos para baixar o tronco para o fundo do movimento, e depois suba.
2. Tome Descansos Mais Curtos Entre Os Conjuntos
Basta reduzir seus intervalos regulares de descanso. Em vez de descansar por 90 segundos, deixe cair para um minuto.
Outra opção é realizar dois exercícios um após o outro sem descanso entre eles e, em seguida, descansar antes do próximo conjunto duplo, em vez de fazer sets retos de cada um com um descanso após cada conjunto. Por exemplo, você pode fazer um conjunto de flexões seguidas imediatamente por um conjunto de linhas invertidas.
3. Faça Trabalho Unilateral
Mude de exercícios bilaterais (ambos os membros ao mesmo tempo) para exercícios unilaterais (um membro de cada vez). Isso permite que você traga à tona fraquezas físicas e desequilíbrios e melhore a simetria muscular. Por exemplo, em vez de realizar agachamentos, faça agachamentos búlgaros divididos; em vez de deadlifts, fazer deadlifts de uma perna única; em vez de linhas, execute linhas de braço único.
4. Crie Alavancas Mais Longas
Coloque a resistência mais longe do músculo de trabalho. Quanto mais longe fica a resistência, mais difícil o exercício se torna. Por exemplo, durante uma ponte de glúteo, em vez de colocar o haltere bem na parte superior das coxas, posicione-o longe de seus quadris ou na extremidade das coxas; durante uma caminhada lateral, em vez de colocar a faixa acima dos joelhos, coloque-a abaixo dos joelhos nos tornozelos; durante uma prancha, em vez de colocar seus cotovelos sob seus ombros, plantá-los fora dos ombros.
5. Aumente Seu Alcance De Movimento
Quando você aumenta sua amplitude de movimento além do que você pode controlar, você estimula mais fibras musculares. Por exemplo, em vez de pontes de glúteo, tente fazer impulsos de quadril; em vez de agachamentos divididos, fazer agachamentos divididos com pés dianteiros elevados.
6. Aumente Seus Representantes
Fazer mais repetições com a mesma quantidade de peso é um exemplo primordial de sobrecarga progressiva. Então, se você está acostumado a trabalhar na faixa de 6-10 repetições, elece seus representantes para 10-15 enquanto fura com o mesmo peso. Adaptar-se à nova gama de repetições deve levar a um novo crescimento muscular.
7. Tornar-Se Instável
Estou me referindo aos seus treinos, é claro. Quanto mais pontos de contato seu corpo tem com o chão, mais estável você tende a ser. Assim, se você reduzir os pontos de contato ou estreitar a base de suporte, você terá menos estabilidade, o que aumentará a intensidade do exercício. Um grande exemplo é a linha de braço único do cão pássaro.
8. Use Técnicas De Alta Intensidade
Grampos de fisiculturismo, como pré-exaustão, repetições forçadas, dropsets e pausas de descanso, têm suas reputações por uma razão. São técnicas comprovadas que aumentarão o fluxo sanguíneo para o músculo e permitirão que você faça mais trabalho em um determinado tempo.
Se você está interessado em pré-exaustão, confira Living Large com Jay Cutler, que é um grande fã da técnica. O Projeto Massa faz grande uso de repetições forçadas, e dropsets são integrais ao Músculo Máximo. Quanto à pausa de descanso, o Atalho para o Tamanho explora essa técnica ao máximo.
9. Faça Pulsos E Pausas
Adicionar pulsos ou pausas durante um exercício aumenta o tempo sob tensão e força seu corpo a trabalhar mais em uma posição desvantajosa. Por exemplo, faça uma pausa ou um pulso duplo na parte inferior de um agachamento ou adicione uma pausa na parte inferior de uma flexão.
10. Mude Sua Aderência
Tente diferentes apertos para alterar o exercício ligeiramente e estimular diferentes fibras; por exemplo, uma aderência dissimulada, aderência sobre mão, aderência mista, aderência neutra ou aderência over-to-under. Essa pequena diferença na execução pode dificultar um exercício.
11. Realizar 1-1/2 Repetições
Ao executar 1-1/2 repetições, você adiciona uma faixa parcial de movimento a uma gama completa de movimento para completar um único representante. Por exemplo, em haltere sumô deadlifts, traga o haltere todo o caminho para baixo, estenda seus quadris e traga o haltere até acima de seus joelhos, venha todo o caminho para baixo novamente, em seguida, estender totalmente em seus quadris como você voltar para a posição inicial.
12. Melhore Sua Eficiência De Exercício
Agora é a hora de trabalhar para melhorar sua técnica de exercício. Melhor técnica significa mais estimulação dos músculos que você está tentando crescer.
13. Treine Com Mais Frequência
Mais treinos significam mais oportunidades para estimular o crescimento muscular. Pesquisas mostraram que treinar um grupo muscular de 2 a 3 dias por semana é superior ao treinamento uma vez por semana.
14. Não Realize Repetições Alternadas
Durante o treinamento unilateral, não alterne os representantes de um lado para o outro em um conjunto. Em vez disso, execute todos os representantes de um lado e, em seguida, todos os representantes do outro lado. Alternar repetições nos lados esquerdo e direito dá aos seus músculos a chance de descansar após cada representante, que é o oposto do que você quer se você está tentando tornar o treino mais difícil. A fim de aumentar a intensidade do treino, você quer chegar perto do fracasso em cada conjunto.
15. Alterar A Ordem Dos Exercícios
Realizar seus exercícios em uma ordem diferente fornece outro novo estímulo para o crescimento. Digamos que você está acostumado a realizar seus exercícios para o dia do push nesta ordem: prensa torácica, prensa aérea unilateral, flexão, elevação lateral, mosca traseira-delt, extensão de tríceps aéreo. Você pode fazer o mesmo exercício se sentir completamente diferente mudando a ordem para isso: prensa aérea unilateral, elevação lateral, mosca de delt traseiro, prensa torácica, extensão de tríceps aéreo, flexão. A diferença é que você tem mais energia para os exercícios que vêm primeiro no treino.
16. Mude Sua Divisão De Treino
Sua divisão de partes do corpo — ou falta dela — é outro fator de treinamento que você pode mudar para desencadear um novo crescimento. Se você está acostumado a fazer uma divisão superior-inferior, tente um treino de corpo inteiro. Se você está acostumado a fazer exercícios de corpo inteiro três vezes por semana, mude para dois treinos na parte superior do corpo e dois na parte inferior do corpo por semana.
17. Adicionar Bandas Ou Controles Deslizantes
Bandas de resistência e controles deslizantes são ótimos aparelhos para aumentar a intensidade do exercício sem adicionar resistência. Você pode enrolar uma faixa acima de seus joelhos durante agachamentos ou impulsos de quadril ou executar deadlifts romenos deslizantes em vez de seus RDLs regulares. Você vai se surpreender com o quão desafiador esses exercícios podem ser uma vez que você adiciona outra camada de dificuldade.
18. Mude Seu Posicionamento
Mudar sua postura ou posicionamento corporal em um exercício muda da mesma forma que mudar sua aderência faz — traz novos estímulos. Em vez de fazer prensas de ombro sobressádas, tente pressionar os ombros em pé. Em vez de deadlifts de posição escalonada, tente deadlifts de uma perna só, e assim por diante. Mesmo uma pequena diferença no posicionamento ou postura do corpo pode fazer uma diferença significativa na quantidade que você pode levantar.
19. Use Cargas Offset
As cargas de deslocamento desafiam a força e estabilidade do seu núcleo, bem como a estabilidade lumbopelvica. Eles também são uma ótima maneira de melhorar os desequilíbrios entre os lados do corpo. Uma carga offset é uma que é mais pesada em um lado do corpo do que no outro em um movimento bilateral — em elevadores de mala e agachamentos offset, por exemplo. Se seu corpo não está acostumado com esse tipo de treinamento, será um desafio para você.
20. Experimente Diferentes Variações De Exercícios
Há centenas de variações para cada exercício. Se você modificar seus exercícios de acordo com as estratégias discutidas acima, não há fim para o novo estímulo de crescimento que você pode introduzir aos seus músculos.
