O ganho de peso de recuperação — a rápida recuperação do peso que havia sido perdido — é uma ocorrência comum com muitas dietas populares. Também é frequentemente experimentado por atletas de ambos os sexos que competem em fitness ou fisiculturismo. Frequentemente sobrecarga de concorrentes são comentários como:
"Agora que o show acabou, não preciso ser tão rigoroso com minha dieta, mas não consigo parar de comer."
"Engordei tanto depois da minha primeira competição de biquíni."
"Acho mais difícil perder peso da segunda vez, e não entendo por quê, porque estou seguindo o mesmo programa e a mesma dieta da última vez."
"Não tenho motivação para voltar às coisas depois de competir."
Para entender como o ganho de peso de rebote acontece, vamos começar olhando para a dieta fitness típica, se existe tal coisa. Estes são alguns dos fatores básicos:
Até seis refeições regulares por dia
Proteína (shakes ou proteína dietética) a cada refeição
Uma refeição típica inclui proteína animal, vegetais, talvez um amido (batata doce, batata, arroz)
Gorduras mantidas ao mínimo
Normalmente, amidos e gorduras são despojados perto de uma competição para reduzir o glicogênio muscular tanto quanto possível, mantendo a massa muscular. Ambos são essenciais para olhar "desfiado" no palco.
Mesmo uma dieta que promove a perda de peso como esta tem algumas armadilhas potenciais:
O excesso de proteína pode ser convertido em glicose, que pode então ser convertida em gordura.
Uma baixa ingestão de gordura pode resultar em deficiências de vitaminas solúveis em gordura, pele seca e cabelos secos.
Restrição severa de carboidratos causa alterações no microbioma devido à baixa ingestão de polifenóis dietéticos e fibras.
Restrição severa de carboidratos também pode resultar em mudanças de humor, depressão e interrupção do sono devido à menor absorção de triptofano. Distúrbios do sono podem interromper ritmos circadianos de muitos peptídeos hormonais, como insulina e hormônio do crescimento, que podem influenciar a massa muscular e gorda.
A maioria dos atletas tem o cuidado de não cometer esses erros comuns, mas mesmo as dietas mais calculadas podem resultar em ganho de peso pós-competição e uma incapacidade de perder peso mesmo anos depois.
As razões são simples: não é sustentável e muda o microbioma intestinal.
Para entender o ganho de peso pós-competição, bem como por que com o tempo pode se tornar mais difícil perder gordura, precisamos olhar para o microbioma intestinal, sua influência sobre as funções metabólicas e como a dieta afeta isso a longo prazo.
O Papel Do Microbioma Intestinal Na Perda De Peso
As bactérias intestinais têm o trabalho de quebrar a fibra dietética e transformá-la em ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que ajuda a alimentar as células que revestem o cólon, regular a função imunológica, diminuir o apetite e melhorar a sinalização de insulina em células de gordura.
O microbioma também afeta o metabolismo de gordura através da supressão da atividade lipoproteína de lipase nas células de gordura. Lipoproteína lipase é uma enzima que quebra gorduras em células de gordura para ser usada para energia, e sua atividade é alta durante a perda de peso. Peptídeos hormonais como insulina suprimem a função lipase da lipoproteína — o que explica por que a insulina não é apenas um hormônio anabólico que ajuda a construir músculos. Quando a insulina está presente em quantidades acima do normal, também pode incentivar o armazenamento de gordura em vez de colapso. Isso é comumente visto em pessoas com resistência à insulina.
Manter um equilíbrio entre vários microrganismos no intestino é importante quando se trata de prevenir distúrbios metabólicos e apoiar a perda de peso. Estima-se que as bactérias intestinais humanas fornecem 2-3 milhões de genes bacterianos apenas no intestino para regular a digestão, absorção de gordura, absorção de carboidratos, insulina, hormônios e neurotransmissores. As bactérias intestinais humanas fornecem até 100 vezes mais genes únicos do que nosso próprio genoma! [1] Assim, o microbioma intestinal humano é rico e diversificado.
Um Conto De Duas Categorias: Alta Contagem De Genes E Baixa Contagem De Genes
Em relação ao ganho e perda de peso, as bactérias intestinais podem ser divididas em duas categorias: alta contagem genética (HGC) e baixa contagem genética (LGC). O microbioma HGC inclui espécies como estas:
Anaerotruncus colihominis
Butyrivibrio crossotus
Akkermansia SP.
Faecalibacterium sp.
Bifidobacterium spp.
Uma alta relação Akkermansia (Verrucomicrobia)-to-Ruminococcus torque/gnavus.
O microbioma dominante do HGC tende a favorecer a produção do butirato de ácido graxo de cadeia curta e hidrogênio. Ambos são necessários para regular a função imunológica no intestino, alimentando bactérias boas e matando bactérias ruins.
Quando robusto, esse tipo de microbioma está associado a uma menor taxa de desenvolvimento de distúrbios metabólicos e obesidade, bem como melhor função da barreira intestinal, redução do peso corporal e melhora do metabolismo de glicose e gordura. [2-4]
O microbioma LGC inclui espécies como:
Bacteroides
Ruminococcus gnavus
Parabacteróides
Campylobacter
Dialister
Porphyromonas
Staphylococcus
Anaerostipes
O microbioma dominante da LGC tende a ser mais pró-inflamatório e está associado à resistência à insulina e à leptina, maior massa de gordura corporal, metabolismo de gordura disregulado e um padrão de ganhar mais peso ao longo do tempo — mesmo quando controla a ingestão calórica. [5]
Com isso como pano de fundo, aqui está como uma dieta de concurso pode realmente definir alguém para compulsão tendências e ganho de peso.
Em condições de restrição calórica, quando carboidratos e gorduras são restritos e a massa de gordura corporal é muito baixa, o corpo libera menos leptina, que é o peptídeo hormonal que monitora a disponibilidade e o gasto energético no organismo. Leptina diz quando você está cheio e quando você deve estar com fome com base em seus estoques de energia. Ele protege contra a fome, e níveis mais baixos de leptina farão você se sentir mais faminto — uma ocorrência comum pré e pós-competição.
Ter leptina baixa significa que você leva mais tempo para se sentir cheio depois de comer. Em um estudo comparando 67 mulheres com transtornos alimentares e 25 mulheres saudáveis, os pesquisadores descobriram que a leptina era alta em pessoas com transtornos alimentares e baixa em quem sofre de anorexia e bulimia. [6]
A bioquímica humana se adapta ainda mais suprimindo a função reprodutiva e da tireoide e estimulando o eixo HPA (eixo Hipotálamo-Pituitário-Adrenal). [7] Suprimir a função da tireoide também suprime o metabolismo.
Juntando Tudo Isso
Os competidores normalmente ficam com muita fome à medida que sua competição se aproxima. Dietas restritas de carboidratos levam a desejos por alimentos carboidratos. A baixa leptina devido à gordura corporal ultra-baixa sinaliza o corpo a comer mais, iniciando o comportamento do tipo compulsão pós-competição. Leva mais tempo para se sentir cheio, então você sente como se não pudesse parar de comer. Quando a secreção de leptina começar, pode ser muito mais do que necessário, o que pode resultar em resistência à leptina. Da mesma forma, a insulina será liberada para lidar com o aumento da ingestão de carboidratos, o que levará ao armazenamento de muito açúcar em células de gordura. (Todo o carboidrato além da fibra é dividido em açúcares.) Além disso, sua função tireoide é suprimida, outro desenvolvimento que promove o ganho rápido de peso.
Há um fator adicional no trabalho aqui afetando o metabolismo de gordura, e esse é o microbioma intestinal. Como mencionado acima, quando se trata de perda de gordura, o objetivo é incentivar o crescimento de organismos de HGC e produtores de butirato, pois os organismos de HGC promovem a sensibilidade à insulina e à leptina, regulam a inflamação e regulam o metabolismo de gordura e açúcar. Ao mesmo tempo, é importante desencorajar o crescimento de muitos organismos LGC.
A dieta é o principal fator que influencia essa riqueza genética microbiana e, portanto, sua capacidade de perder peso, independente das calorias consumidas em sua dieta. Como exemplo, uma dieta de longo prazo pobre em fibras, mas rica em proteínas e gorduras animais, tem sido encontrada para favorecer o crescimento de Bacteroides spp., enquanto uma dieta baixa em fibras, mas com maior teor de carboidratos simples favorece prevotella spp.[8]
Que tipos de alimentos desempenham um papel no microbioma e seu efeito na perda de gordura?
Polifenóis Dietéticos
Polifenóis dietéticos são compostos bioativos encontrados em frutas, legumes e alguns grãos, principalmente nas peles e cascas de frutas e vegetais coloridos. Eles têm propriedades modbióticas que podem influenciar a riqueza microbiana do intestino.
Mal absorvidos no intestino delgado, os polifenóis viajam até o intestino grosso, onde são metabolizados por bactérias intestinais em vários metabólitos que ajudam a regular as proporções de bactérias no ambiente intestinal ou são absorvidos na corrente sanguínea onde proporcionam benefícios mais sistêmicos. [9]
A ingestão de polifenóis na estação também tem sido associada à melhor sinalização do eixo HPA e à melhor sinalização de leptina. [10]
Vários tipos de polifenóis têm sido mostrados para incentivar o crescimento de organismos bacterianos HGC, como Akkermansia[11] e Bifidobacteria,[9] enquanto diminuem o crescimento de organismos LGC como Staphylococcus,[12] Bacteroidaceae e Clostridium perfrigens. [12,13] Exemplos de alimentos que têm alto teor de polifenóis incluem chá verde, casca de maçã, casca de romã, peles de frutos, frutas cítricas e arroz preto.
Fibra Dietética
A fibra dietética é metabolizada em ácidos graxos de cadeia curta por bactérias coloniais no intestino grosso. Três principais ácidos graxos de cadeia curta são formados:
Butirato
Acetato
Propionato
Essas substâncias ajudam a sustentar o intestino e alimentar as células intestinais para mantê-las saudáveis. Eles também podem se alimentar nos ciclos de energia das células para mantê-las funcionando.
A razão entre butirato e acetato é frequentemente usada como preditor de síndrome metabólica ou outras desordens metabólicas caracterizadas pela glicose e desregulação de gordura, com uma maior razão de butirato-acetato associada à perda de peso mais fácil. O tipo de ácidos graxos de cadeia curta produzidos depende do tipo de microrganismos residentes em seu intestino e sua dieta. Aponte para cerca de 25 gramas de fibra por dia.
No entanto, nem todas as fibras são fermentadas para produzir butirato. Amido resistente e produção de butirato de fibra solúvel, enquanto fibras de baixo amido não parecem ajudá-lo muito. [14] Exemplos de alimentos que apoiam a produção de butirato incluem aveia, arroz, batata, batata doce, leguminosas, brócolis, ervilhas verdes, maçãs, frutos e peras.
Ponto-Chave
Restrições alimentares fazem parte da vida de muitas pessoas que estão em forma física. Para aqueles envolvidos em restrição calórica e de carboidratos, adicionar polifenóis suplementares de baixa caloria, fibras ou ambos podem ajudá-los a alcançar seus objetivos de competição, evitando alterações no microbioma intestinal que podem interferir na perda de gordura daqui para frente.
Abordar a inibição da tireoide, a diversidade de microbioma intestinal e a resistência à insulina e leptina pós-competição oferece outras ferramentas para prevenir o ganho excessivo de peso pós-competição.
