P: Como eu vou de magro para rasgada — e devo mesmo tentar?
Quando a maioria das pessoas pensa em ser "definida" ou "rasgada", elas imaginam um físico parecido com o de um super-herói em uma história em quadrinhos. Eles também pensam: "Como alguém se parece com isso e é saudável? E isso é realmente saudável?"
O ex-fisiculturista profissional Ronnie Coleman, que venceu o concurso Mr. Olympia oito anos seguidos (1998-2005), mencionou há vários meses no podcast de Joe Rogan que ele estava no palco do Olympia com 0,33% de gordura corporal. Isso é provavelmente um exagero; É duvidoso que alguém possa estar vivo às 0:33. O corpo masculino precisa de 2-5% de gordura corporal só para executar algumas funções de sobrevivência muito básicas. Para as mulheres, o alcance é maior.
O corpo não pode ir a zero por cento de gordura corporal porque alguma gordura, considerada gordura essencial, é armazenada em medula óssea, órgãos e músculos. Você não pode fazer sem essa gordura porque ajuda a regular a temperatura corporal, isola seus órgãos e tecidos, ajuda a absorver vitaminas e fornece energia. Para as mulheres, a gordura essencial também ajuda a apoiar funções reprodutivas, razão pela qual elas precisam ter mais gordura corporal do que os homens.
Eu defino "rasgado" como alguém que está pronto para pisar em um palco físico — se planeja ou não — o que significa que seu corpo contém gordura essencial, mas não muito gordura além disso. O gráfico abaixo indica os níveis essenciais de gordura para homens e mulheres, bem como percentuais típicos de gordura corporal para atletas, entusiastas do fitness, pessoas comuns e pessoas obesas.
O grupo mais baixo, gordo do corpo, são atletas competitivos altamente condicionados. Para ir dessa faixa (6-13% para os homens, 14-20% para as mulheres) até a faixa competitiva de fisiculturista ou atleta de fitness requer que o corpo entre em um estado catabólico extremo. Isso provavelmente envolverá a adesão a uma dieta extremamente baixa caloria, ao mesmo tempo em que faz mais de uma hora por dia de cardio. Quão mesquinho nas calorias? Muito mesquinho. Dependendo do quanto uma pessoa pesa, 1.500-1.600 calorias por dia para homens e 1.200-1.400 para mulheres.
O objetivo é colocar o corpo em um déficit calórico extremo para queimar os últimos vestígios de gordura corporal. Inevitavelmente, alguma massa magra, ou seja, músculo, será perdida durante este processo. Como alguém pode manter a massa muscular enquanto consome menos calorias do que o necessário para manter o peso corporal?
Simplificando, o processo de ser triturado é muito extremo para valer a pena para a maioria das pessoas na maioria das situações. Ser rasgado até os ossos às vezes faz parte do meu trabalho. Provavelmente não faz parte do seu.
Aqui estão apenas alguns dos efeitos negativos da gordura corporal ser tão baixo:
Baixa energia
Testosterona mais baixa, o que resulta em uma baixa contagem de espermatozoides
Fome constante de não comer comida suficiente
Os arrepios o tempo todo; gordura ajuda a manter o corpo isolado e quente
Mudanças severas de humor; não ter ácidos graxos suficientes pode torná-lo irritável
Ser rasgado pode parecer incrível, mas posso dizer por experiência própria que você não se sentirá incrível por dentro. Na verdade, você provavelmente vai se sentir como lixo a maior parte do tempo.
Esforce-se para encontrar um equilíbrio de estar em forma e saudável — e esse equilíbrio saudável definitivamente não está na zona desfiada. Olhar atlético e apto com níveis saudáveis de gordura corporal é mais um objetivo alcançável e realista.
