Apesar das muitas campanhas que podemos encontrar no Avance Network e outras mídias com slogans como o famoso "sem dor, sem ganho", ou "se não machucar não vale a pena", a verdade é que mais nem sempre é melhor, e levar o corpo ao seu limite máximo todos os dias sem qualquer estratégia previamente projetada pode acabar fazendo mais mal do que lucro.
O que é um dia de folga e por que é importante?
Parece que ultimamente os dias de descanso são um pouco mal vistos na comunidade fitness, provavelmente por causa das campanhas que acabamos de nomear da mídia, mas não há nada de errado em tirar um dia de folga depois de vários dias de esforço e sacrifício, na verdade, é benéfico para sua saúde física e mental.
Os dias de descanso são programados para cumprir um propósito, que é permitir que você se recupere fisicamente e se adapte aos seus treinos, bem como dê uma pausa à sua mente.
Os dias de descanso são importantes porque na verdade é o período de recuperação mais ideal em que o processo de recuperação muscular e adaptação ocorre. Se você treina 24 horas por dia, 7 dias por semana, você não está dando ao corpo o tempo de descanso para se recuperar, e embora você possa ver perda de peso (que é mais um subproduto da produção excessiva de energia e possíveis mudanças na dieta), você pode não estar progredindo como você pensa.
Um dia de descanso bem programado ajuda a prevenir a fadiga muscular, o desempenho reduzido e ajuda a reduzir o risco de lesões.1 Além disso, também pode contribuir para melhorar o padrão de sono, já que a má qualidade do sono está associada ao overtraining (talvez devido a mudanças na função imunológica, níveis de estresse e ansiedade , e em geral mudanças de humor).2
O overtraining é uma estratégia usada por muitos treinadores e consiste em aumentar o nível de treinamento bem acima da capacidade de recuperação de uma pessoa em pouco tempo, o que (às vezes) leva a uma maior adaptação após o descanso.
Portanto, o overtraining é uma estratégia que força o corpo além de sua capacidade total de recuperação durante um período específico de tempo sem resultados funcionais.3 Assume forçar os limites do corpo continuamente sem propósito relacionado aos exercícios, proporcionando resultados negativos (tanto em termos de desempenho quanto de saúde).
Quando tirar um dia de folga
Existem alguns indicadores a serem mente ao agendar dias de descanso. Por exemplo, pessoas que treinam há muitos anos ou que dirigem um programa de treinamento bem estruturado podem precisar descansar com menos frequência, mas ainda precisam dele.
Aqui estão algumas situações em que você deve considerar tirar um ou mais dias de folga:3
Possível incubação de resfriado ou tosse
A qualidade do sono começa a cair
O desempenho está começando a ser afetado
Sentindo alguma dor muscular não relacionada ao processo de recuperação com risco de lesão mais grave
Mudanças de humor (mudança de humor, ansiedade, irritabilidade, falta de motivação)
Dores de cabeça recorrentes
Os casos mais graves de overtraining foram ligados a:3
Hipertensão
Depressão
Insônia
Dias de descanso não têm que ser chatos
Como mencionado acima, parece que se você tirar um dia de folga você está fazendo o bumbum ou você está treinando pouco. Na verdade, você pode gerenciar o seu dia de descanso como quiser. Por exemplo, você pode estar deitado no sofá o dia todo assistindo suas séries favoritas ou você pode ficar mais ativo.
Se você quer que seu dia de folga seja mais ativo, você pode agendar uma sessão de exercícios com uma intensidade muito menor do que você está acostumado. Por exemplo, se você treinar na academia cinco dias por semana, você pode ir para uma caminhada nos outros dois dias.
Há pessoas que podem até se sentir mal por tirar um dia inteiro de folga do exercício, simplesmente porque gostam de fazê-lo. Uma longa caminhada pode tirar o "macaco" do treinamento, mas sem o risco de cair em overtraining.
Existem muitas outras maneiras de aproveitar os dias de descanso e evitar ficar deitado no sofá o dia todo (série devoradora e possivelmente pipoca) com atividades de baixa intensidade que requerem pouco esforço físico e ajudam você a recarregar pilhas emocionais e mentais. Por exemplo, você pode aproveitar para tomar um café com os amigos, ir ver a família, ir ao cinema, etc.
Conclusão
Os dias de descanso fazem parte da rotina de treinamento tão importante quanto os treinos em si. Eles nos permitem recuperar, física e mentalmente, bem como melhorar a adaptação aos treinos para continuar progredindo.
Muitas pessoas se empolgam com campanhas nas redes sociais com "influenciadores" que anunciam corpos irrealistas e outros meios de comunicação, e acabam acreditando que têm que treinar sua capacidade ao máximo todos os dias e sem descanso. Mas, a verdade é que um simples dia de folga também pode evitar uma série de efeitos colaterais desagradáveis relacionados ao overtraining.
Um dia de descanso também não precisa ser chato, porque enquanto você pode passar o dia todo no sofá, não há nada de errado em fazer qualquer atividade física de baixa intensidade.
