De fato, pesquisas mostraram que dois terços de nós têm ou terão problemas de saúde mental em algum momento de nossas vidas – com o estresse sendo um fator-chave no desenvolvimento da saúde mental ruim.
Então, o que você pode fazer quando a vida começa a esfregar você no caminho errado? OK – você provavelmente não pode dar ao seu chefe um transplante de personalidade (se ao menos), mas há coisas em sua vida que você pode controlar, como o que você coloca em seu estômago.
Melhor comida, melhor humor
É mais fácil entender a ligação entre deficiências nutricionais e doenças físicas, mas menos pessoas estão cientes da conexão entre dieta e saúde mental. No entanto, os pesquisadores há muito entenderam que há uma relação entre nossas mentes e o que comemos, conhecido como o "eixo intestino-cérebro".
Colocar os nutrientes certos em seu sistema pode ser um longo caminho para apoiar sua saúde mental, então reunimos 5 grandes dicas nutricionais estressantes, apoiadas por pesquisas, para que você possa fazer cada mordida valer a pena.
1. Coma seus Ômega
Além de uma série de benefícios para a saúde, os dois ácidos graxos ômega-3, EPA e DHA, encontrados principalmente no óleo de peixe, têm afetado positivamente o humor. Acredita-se que isso possa ser por causa da bioconversão da EPA a produtos químicos que são exigidos pelo cérebro, ou que a EPA e a DHA influenciam a sinalização neuronal.
Onde encontro o Ômega-3?
Obtenha sua dose diária de EPA e DHA de peixes oleosos, suplementos de óleo de peixeou ômega vegano. Pesquisas científicas mostraram especificamente que até 1,5-2g de EPA podem estimular a elevação do humor.
2. Vitaminas B: Folato e B12
Pesquisas mostraram que o consumo a longo prazo das vitaminas B, folato e vitamina B12, pode melhorar seu humor. Acredita-se que isso seja como folato e B12 são determinantes do metabolismo de um carbono particular (S-adenosylmethionine, ou SAM) que é crucial para a função neurológica2.
Onde encontro folato e B12?
Você pode encontrar folato em uma variedade inteira de alimentos, como frutas e legumes, grãos integrais, feijões, cereais de café da manhã e grãos fortificados e produtos de grãos. No entanto, não é tão fácil obter altas doses de folato apenas de alimentos.
Da mesma forma, o B12 pode ser encontrado em muitos alimentos como produtos de origem animal, cereais fortificados de café da manhã e leite de soja ou arroz enriquecido. Mas algumas pessoas têm maior risco de não conseguir absorver vitamina B12 adequadamente, como maiores de 50 anos (cerca de 10-30% dos mais de 50 anos têm ácido estomacal inadequado). Além disso, aqueles que não consomem produtos de origem animal são recomendados para complementar sua dieta com B12.
3. Carb Up
Esse provavelmente não é o conselho que você está acostumado a ouvir, mas carboidratos nem sempre são os maus. Na verdade, qualquer um que já esteve em uma dieta low-carb vai dizer-lhe que os carboidratos são bem conhecidos por influenciar o humor e o comportamento.
Isso porque o consumo de carboidratos desencadeia a entrada do triptofano no cérebro, o que, por sua vez, promove a sensação de bem-estar.
Quais carboidratos são melhores?
Pesquisadores sugerem que carboidratos com baixo índice glicêmico (IG) como grãos integrais e vegetais tendem a fornecer um efeito duradouro na química e no humor cerebral, enquanto alimentos de alto gi como doces açucarados e produtos processados como pão branco tendem a fornecer apenas alívio temporário.
4. Embalar em proteína
A proteína é um componente essencial de qualquer dieta saudável, mas você pode não estar ciente de que o consumo de proteína é importante para a saúde mental, também.
Aminoácidos são os blocos de construção de proteínas, e muitos neurotransmissores que são essenciais para o funcionamento cerebral e a saúde mental também são compostos de aminoácidos. Por exemplo, a dopamina é feita a partir do aminoácido, a tyrosina – e a falta de dopamina está associada à agressão e ao baixo humor.
Onde conseguir a proteína certa?
É importante obter todos os 9 aminoácidos essenciais em sua dieta, que uma dieta rica em proteínas de alta qualidade como carne, peixe e outros produtos animais, como ovos e leite, fornecerá.
Se você é vegano ou corta a quantidade de produtos de origem animal que você come, leguminosas, soja, nozes e sementes e outras fontes como proteína vegetal texturizada e tofu são ótimas fontes. Algumas fontes veganas são mais baixas em certos aminoácidos, por isso é importante obter uma boa variedade de fontes de proteína em sua dieta.
5. Pense zinco
O micronutriente essencial, zinco, tem muitos papéis no corpo, como ajudar no crescimento celular e metabolismo e regular as funções hormonais e imunológicas.
Pesquisas mostraram especificamente que os níveis circulantes de zinco são menores naqueles com baixo humor e que a suplementação de zinco oral pode influenciar a eficácia da terapia antidepressivo3.
Onde posso encontrar zinco?
Carne, peixe, leite, queijos, sementes, feijão cozido, ervilhas e lentilhas são todas boas fontes de zinco e são fáceis de entrar em sua dieta. Se você acha que pode não estar recebendo o suficiente em zinco sua dieta, suplementos de zinco podem ser uma maneira rápida e fácil de aumentar sua ingestão.
Lembre-se, se você acha que tem depressão e não tem certeza sobre sua nutrição, fale com o seu GP primeiro antes de fazer qualquer alteração importante na sua dieta.
