Além do mais, a gordura está envolvida em muitas funções relacionadas à saúde e é a chave para se sentir satisfeito. Podemos dizer com segurança que a gordura é um macronutriente bastante essencial.
Estes são os tempos em que as dietas ricas em gordura são uma tendência, como a dieta cetogênica ou a dieta ceto, que está se tornando mais popular, de modo que muitas pessoas se perguntam quanta gordura consumir por dia.
Se você deseja saber qual é a ingestão diária adequada de gorduras e como escolher os melhores tipos de gorduras em sua dieta, continue lendo e descubra tudo isso e muito mais.
Quantos gramas de gordura devemos consumir?
Gordura total : o consumo diário total de gordura deve representar entre 20 e 35% do total de calorias. Para uma pessoa com uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a 44-78 g de gordura.
Gorduras monoinsaturadas : As gorduras monoinsaturadas , que são as mais benéficas à saúde, devem representar entre 15 e 20% do total de calorias. Para uma pessoa com uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a 33-44 g de gordura.
Gorduras poliinsaturadas : as gorduras poliinsaturadas devem ser limitadas a 5 a 10% do total de calorias, o que para uma dieta de 2.000 calorias equivale a 11 a 22 gramas de gordura.
Gordura saturada : a gordura saturada não deve exceder 10% do total de calorias, o que equivale a não mais que 22g em uma dieta de 2.000 calorias.
Gorduras trans : as gorduras trans devem ser evitadas e buscar gorduras mais saudáveis, embora façam parte da sua gordura diária total. Idealmente, eles devem representar menos de 1% das calorias totais, ou entre 0 e 1 g de gordura.
O que é gordura?
A gordura é um dos três macronutrientes (junto com carboidratos e proteínas) e são essenciais para a saúde humana.
Desempenha muitas funções de proteção no corpo e é uma fonte de energia que ajuda a absorver certas vitaminas. Mas, a gordura é rica em calorias, com uma contribuição de 9 calorias por grama em comparação com 4 calorias por grama para carboidratos e proteínas.
Diferentes tipos de gorduras
Existem duas categorias principais de gordura, com diferentes subtipos. As principais categorias refletem diferenças na estrutura química das gorduras saturadas e insaturadas.
As gorduras saturadas, embora importantes para o funcionamento do nosso corpo, são consideradas as que contribuem para os problemas de saúde. Por outro lado, as gorduras insaturadas são os tipos de gordura geralmente considerados saudáveis.
As gorduras saturadas geralmente vêm de alimentos de origem animal, como carne, ovos e manteiga, mas também de alguns alimentos de origem vegetal, como coco. As gorduras insaturadas normalmente vêm de alimentos vegetais, como azeite e abacate. Muitos alimentos contêm esses dois tipos de gorduras em quantidades diferentes.
As gorduras insaturadas são decompostas e classificadas em monoinsaturadas e poliinsaturadas com base em sua estrutura química. As gorduras poliinsaturadas são as que mais trazem benefícios à saúde, embora as monoinsaturadas sejam mais comuns na dieta ocidental.
As gorduras trans demonstraram estar associadas a problemas de saúde e, de fato, muitas organizações de saúde recomendam evitar seu consumo. A maioria das gorduras trans é produzida quimicamente durante o processamento dos alimentos e não é criada naturalmente.
A gordura é boa para você?
Embora existam gorduras boas e gorduras ruins, a gordura desempenha um papel fundamental no corpo e precisamos consumi-la para o bom funcionamento do corpo.
Normalmente, os óleos são as gorduras "boas", e as gorduras sólidas à temperatura ambiente, como banha e manteiga, se enquadram na categoria de gorduras "ruins". Todas as gorduras e óleos são uma mistura de gorduras saturadas e insaturadas, mas são classificados com base no tipo de gordura que contêm mais.
Boas gorduras
É muito fácil introduzir óleos compostos de gorduras insaturadas em uma dieta saudável, por exemplo, ao cozinhar ou temperar alguns pratos em pequenas quantidades.
Gorduras monoinsaturadas : Essas gorduras são importantes para a saúde da pele e do sistema nervoso, entre outros benefícios. Eles ajudam a manter a saúde de nossas células e podem reduzir o LDL ou colesterol "ruim". Você pode consumir esses tipos de gorduras "boas" por meio de óleos de cozinha, nozes, sementes e outros alimentos.
Gorduras poliinsaturadas : essas gorduras contêm uma estrutura química diferente das gorduras monoinsaturadas e também podem ajudar a reduzir o colesterol ruim, melhorar a saúde do cérebro e promover o crescimento celular saudável.
Os termos "ômega-3" e "ômega-6" são familiares para você e também se enquadram na categoria de gorduras boas. Além dos benefícios para a saúde do coração, os ácidos graxos ômega-3 mostraram reduzir a resposta inflamatória do corpo, que tem um impacto direto na saúde.
Gorduras ruins
Você deve limitar o consumo de gorduras ruins por meio da dieta. Alimentos de origem animal geralmente são ricos em gordura saturada, mas você pode reduzir o teor de gordura optando por cortes magros "mais limpos", descartando a pele das aves e optando por carnes moídas com baixo teor de gordura.
Leite integral e outros laticínios derivados também costumam ser ricos em gordura, por isso é aconselhável optar pelas versões desnatada ou desnatada para continuar aproveitando os benefícios da proteína e do cálcio, mas limitando o consumo de gordura saturada.
Dietas ricas em gordura saturada e gordura trans têm sido associadas a problemas de saúde. Mas, esses tipos de gorduras estão hoje tão presentes em tantos alimentos que seria quase impossível evitar seu consumo a 100%, por isso é recomendável limitar sua ingestão.
Gorduras saturadas : o corpo humano pode produzir por si próprio as gorduras saturadas de que necessita para a sua estrutura e funcionamento, pelo que não precisamos de as consumir através da alimentação.
Essas são as gorduras associadas a problemas de saúde e não desempenham um papel na prevenção de doenças crônicas.
Como poderia ser de outra forma, a maioria dos alimentos que mais gostamos (sorvetes, manteiga, carnes processadas, pastéis ...) são ricos em gordura saturada, por isso é melhor limitá-los ao máximo.
Gorduras trans : normalmente, as gorduras trans são adicionadas aos alimentos processados (pastéis, salgadinhos ...) para melhorar sua textura e fazer com que durem mais em perfeitas condições nas gôndolas dos supermercados. Também servem para evitar que os óleos se separem, como ocorre por exemplo com a margarina.
Uma maneira fácil de evitar o consumo de gorduras trans é escolher alimentos frescos e sazonais em vez de alimentos processados. Foi demonstrado que as gorduras trans aumentam o LDL, ou colesterol "ruim".
Benefícios de consumir gordura
As gorduras são uma parte essencial da dieta e não apenas por causa dos benefícios das gorduras insaturadas para a saúde do coração, mas também porque são uma fonte de energia e contribuem para o funcionamento celular.
Ao consumir uma refeição rica em gordura, nosso sistema digestivo leva mais tempo para digerir a comida, e isso nos faz sentir mais saciados por mais tempo. A gordura torna os alimentos mais saborosos, mas devemos ter cuidado com a quantidade que ingerimos devido ao seu alto teor calórico.
As gorduras são importantes para a saúde do cérebro
As gorduras (particularmente os ácidos graxos poliinsaturados, como o DHA) são essenciais para o crescimento e desenvolvimento do cérebro, por isso são cruciais para mulheres grávidas e crianças pequenas para o rápido desenvolvimento do cérebro. altos níveis de DHA estão associados à melhora da função cerebral e da visão.
As gorduras podem ser uma excelente fonte de energia
Quando o corpo não usa carboidratos para obter energia, ele passa a queimar gordura para obter energia, que é exatamente o que acontece durante o exercício cardiovascular.
Estudos mostram que pessoas que se exercitam regularmente podem manter uma dieta rica em gorduras sem ganhar peso em comparação com pessoas sedentárias.
A dieta cetogênica ou cetônica se tornou muito popular porque restringe o consumo de carboidratos, forçando o corpo a queimar gordura como combustível, o que pode levar à perda de peso.
As gorduras ajudam a combater a inflamação
Estudos mostraram que dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar a reduzir o efeito de doenças inflamatórias no corpo.
Embora mais pesquisas ainda estejam sendo feitas nessa área, muitas doenças crônicas estão relacionadas à inflamação, o que é um benefício promissor. O segredo é consumir gorduras saudáveis em vez das menos saudáveis, mantendo uma ingestão razoável.
Perguntas frequentes
Existe um limite máximo de segurança?
Embora não haja um limite de segurança definido para a ingestão de gordura na dieta, a maioria dos profissionais de saúde recomenda manter uma ingestão total de gordura de no máximo 30-35% de sua ingestão calórica diária.
As dietas ricas em gordura sacrificam carboidratos e gorduras, e pode ser difícil consumir os nutrientes necessários apenas por meio de alimentos ricos em gordura.
Quanta gordura é saudável por 100g?
Com base na recomendação de 30% ou menos, opte por alimentos que contenham menos de 30g de gordura por 100g.
Quantos gramas de gordura devo comer se estou tentando perder peso?
Se você está tentando perder peso, contar calorias ou controlar suas macros diárias pode ajudá-lo a manter o controle. Nossa calculadora de macro pode ajudá-lo a calcular suas necessidades calóricas e a distribuição ideal de macros para atingir seus objetivos.
Os gramas de gordura que você deve consumir por dia para perder peso dependem de suas necessidades energéticas e do seu nível de atividade física.
Quantos gramas de gordura devo comer se estou tentando ganhar músculos?
Se você está tentando ganhar massa muscular, precisa comer alimentos ricos em proteínas, que naturalmente contêm alguma gordura. Certifique-se de consumir também fontes de gordura saudáveis, como azeite, abacate, nozes, sementes, etc.
A gordura não é tão importante quanto a proteína para o ganho muscular, mas você ainda precisa consumir pelo menos 20% de gordura e pode precisar ainda mais para aumentar sua ingestão calórica diária.
De quantos gramas de gordura eu preciso se estiver fazendo uma dieta cetônica?
Para manter seu corpo em um estado de cetose, você precisa aumentar a ingestão de gordura muito mais do que o normal, até 60-70% da ingestão calórica ou 133-156 gramas se você estiver em uma dieta de 2.000 calorias.
A ingestão muito elevada de gordura compensa a ingestão muito baixa de carboidratos e, ao mesmo tempo, ainda fornece a energia necessária ao corpo. Mas, se você consumir carboidratos em excesso, o corpo sairá da cetose e o excesso de gordura se acumulará.
Conclusão
As gorduras estão envolvidas em uma ampla variedade de funções essenciais em nosso corpo e fornecem vários benefícios à saúde. Embora a gordura não seja nossa inimiga, é importante escolher os tipos de gorduras mais saudáveis e manter uma dieta completa e variada para aproveitar ao máximo seus benefícios.
