Muitos vão usá-lo para ajudar a gerir o seu peso, ele também pode ser um benefício para aqueles que procuram construir mais músculo.
Neste artigo, vamos cobrir o que é exatamente a dieta cetônica, os equívocos sobre o ceto e a construção muscular e como a dieta cetônica pode realmente nos ajudar a construir músculos.
Qual é a dieta ceto?
A dieta ceto é uma dieta de baixo carboidratos que muitas vezes acompanhada por aumento da ingestão de proteína.
Foi originalmente criado para ajudar a reduzir a gravidade e a frequência das convulsões para quem sofre de epilepsia. Mais recentemente, tem sido apontada como um peso viável - dieta de perda e pode ser um benefício para aqueles com condições metabólicas também .
A dieta ceto é centrada em torno do objetivo de alcançar a cetose e minimizar a produção de insulina. A cetose é o estado em que estamos tão esgotados em carboidratos que nosso corpo usará a gordura da dieta e / ou os depósitos de gordura para obter energia.
O corpo quebra a gordura para produzir cetonas (daí a cetose), que podem entrar nos ciclos de energia para produzir energia. Ele normalmente leva cerca de 3 - 4 dias de uma dieta muito baixa em carboidratos (sub 50g por dia) para alcançar cetose. 1 Para alguns, pode demorar até uma semana!
Este é sem dúvida o obstáculo mais difícil para quem faz dieta ceto pela primeira vez, já que este período de adaptação metabólica pode ser estressante, acompanhado de desejos e fome, fadiga e irritabilidade extrema.
Há também uma chance de desenvolver o que é conhecido como a ‘ gripe ceto ’ - gripe - como sintomas que ocorrem durante a fase de adaptação metabólica. 2
Trocar por lanches saborosos e com baixo teor de carboidratos certamente pode ajudar na transição para uma dieta cetônica e alguns de nossos lanches cetônicos favoritos incluem nozes , manteiga de nozes , barras de proteína e mordidas de proteína!
Equívocos sobre ceto e construção muscular
A principal razão pela qual as pessoas duvidam da construção muscular após uma dieta cetônica é devido ao seu efeito na produção de insulina.
A insulina é descrito como uma hormona anabólica ( i .e. Um hormona associado com “ou criação de construção”, em vez de quebrar). 3
Ele faz isso ligando-se a uma célula (como uma célula muscular) e sinaliza a essa célula para receber os nutrientes. Relacionado com a construção muscular, o influxo de nutrientes pode contribuir para a reparação e crescimento do músculo (após ter sido decomposto pelo exercício).
Embora isso possa ser verdade, existem outras vias mais importantes para apoiar a construção muscular. Alta - proteína dietas ricas em alta - proteínas de qualidade (tanto de fontes animais ou fontes vegetais de cortesia) irá conter uma abundância de leucina.
A leucina é um dos blocos de construção da proteína (um aminoácido) que é mais popular por sua capacidade de estimular a síntese de proteína muscular.
Como uma dieta cetônica ajudaria na construção muscular
Como mencionado, as dietas cetônicas normalmente têm mais fontes de proteínas e proteínas , especialmente fontes ricas em leucina, que podem estimular a síntese de proteínas musculares por conta própria . 4 H o entanto , a insulina pode ter um benefício adicional quando se trata de hipertrofia (crescimento).
No entanto, uma coisa importante a notar, se confrontada com este argumento, é que a própria leucina também estimula a produção de insulina. 4
Portanto, a necessidade de carboidratos realmente entra em questão . Este isn ' t dizer isso pode ser ótimo para alguns, quando se trata de recuperação e adaptação, mas o que ela sugere é que o que você não pode construir o músculo em um aparece ceto de dieta para ser incorreta (que se reflete em um grande número de estudos que apóiam dietas cetogênicas e construção muscular). 5
Embora não esteja diretamente relacionada à construção muscular em si, a dieta cetônica também pode ajudá-lo a ficar mais magro (o que contribui para uma aparência muscular mais definida) e reter mais massa muscular (especialmente quando se trata de perda de massa muscular ou inatividade relacionada à idade) . 5
Notavelmente, conforme você passa por uma adaptação metabólica a uma dieta cetogênica, você pode sentir uma diminuição no desempenho dos exercícios (exatamente como você esperaria se estivesse se sentindo “indisposto”) . 6
No entanto, mesmo isso parece se equilibrar com o tempo (embora a resposta individual varie e algumas pessoas tenham um desempenho melhor com uma dieta baixa em carboidratos e outras tenham um desempenho melhor com uma dieta rica em carboidratos). 7
O músculo também pode parecer “menor” ou “plano” devido a uma redução no glicogênio e na água, mas o músculo tangível real não mudou.
Conclusão
O pensamento de que uma dieta cetônica pode impactar negativamente sua capacidade de ganhar músculos é enganoso e mostra uma falta de compreensão de como funciona a construção muscular.
A construção muscular é tão alcançável seguindo uma abordagem cetogênica quanto seria qualquer outra e pode ser indiscutivelmente maior do que outras se promover um aumento na ingestão de fontes de proteína de alta qualidade.
Sim, pode haver alguma dificuldade inicial quando a transição mais , mas não parece haver nenhuma razão de por que você pode ' t desenvolver uma quantidade significativa de músculo seguindo uma dieta cetogênica.
