Para início de conversa quero que vocês saibam que para desenvolver qualquer músculo é necessário muita dedicação, foco, consistência, conexão neuromuscular e PACIÊNCIA. Um músculo denso e bem trabalhado exige maturidade muscular, o que só vem com o tempo de treinamento. Por isso quanto mais você treina da maneira correta, mais você irá evoluir e com os glúteos não seria diferente. Mas chega de papo e vamos ao que interesse, certo?
Antes de iniciar qualquer treino utilize o pré treino, que irá fornecer mais força, foco e explosão muscular e que é ideal para esses dias onde o treino é mais intenso.
Aqui está alguns dos exercícios favoritos das mulheres para os glúteos mas quero lembrar a vocês que esses protocolos de treino são de atletas de alto rendimento, por esse motivo devemos tomar alguns cuidados.
Considerações que julgo serem importantes para a segurança e para o desenvolvimento muscular desta região.
Aquecimento
Aquecer o músculo alvo antes de qualquer atividade física é SUPER importante e há dois tipos de aquecimentos que eu costumo fazer antes de iniciar meus treinos de glúteos.
• O aquecimento nos aparelhos para cardio (10min de bike ou elíptico);
• O aquecimento direto na máquina de glúteos ou cadeira abdutora com uma carga baixa e repetição alta (2 x 20 a 25 rep).
Dessa forma sinalizamos o músculo que iremos trabalhar e melhoramos a circulação na área. Feito isto eu vou para meu treino!
Exercícios favoritos das mulheres:
Elevação Pélvica
5 séries com uma carga que você consiga fazer no máximo 15 repetições bem feitas.
Dicas: coloque sempre a força nos calcanhares e contrai bem o glúteo na subida.
Cadeira abdutora
4 séries de 10-10-10 começando com a carga máxima e ir diminuindo. Use uma carga que você consiga fazer no máximo 10 rep, diminui faz mais 10, diminui e faz mais 10.
Agachamento sumô
4 séries de 15 repetições com isometria de 3 segundos embaixo. Use uma carga que você consiga fazer no máximo 15 repetições bem feitas.
Afundo
4 séries de 15 repetições. Realize o movimento bem concentrado colocando a força na perna da frente e contraindo o glúteo. Faça o exercício parado e alternando as pernas.
Glúteo no cabo
4 séries de 15 repetições. Use uma carga que você consiga fazer no máximo 15 repetições bem feitas.
Dica: Mantenha sempre o abdômen contraído e a coluna reta para não forçar sua lombar.
Intervalo
É muito importante que você se mantenha concentrada no treino e evite distrações. Esse é o momento para você se recuperar e ter forças para a próxima série. De um intervalo de 40 a 60 segundos no máximo entre uma série e outra.
Esses são os meus exercícios favoritos e que nunca faltam nos meus treinos de glúteos. Lembrando que possui alguns exercícios multi articulares, ou seja, que recruta não apenas os glúteos mas outros músculos também. Por isso é importante fazer um bom aquecimento para sinalizar da melhor forma o músculo alvo e uma boa conexão neuro muscular.
Esse é um treino é extremamente cansativo e se você não sair com o “bumbum” dolorido, volte e faça tudo de novo porque algum exercício não foi feito da forma correta.
Este é um treino que eu faço 1 a 2x na semana, dando sempre um intervalo de pelo menos 48h.
E é válido lembrar que para ter os glúteos dos sonhos é necessário um conjunto de fatores, entre eles uma boa alimentação, suplementação e descanso. Mas esse é um papo que falarei em um outro artigo.
Espero que vocês tenham gostado do treino! Deixem sugestões do que vocês gostariam que eu falasse aqui.
