Construir bíceps maiores está no topo da lista de desejos de muitas pessoas, certo? Se você deseja dedicar um dia a uma sessão completa para esses ganhos nos braços ou acessórios com divisões variadas na academia, temos os exercícios que você precisa para destacar seus braços.

Os melhores exercícios para braços maiores  

1. Onda em pé com bíceps com halteres

Como fazer:  Pegue um par de halteres e deixe-os pendurados  ao seu lado . Vire os braços para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrolar os halteres como  em direção  a seus  ombros . Faça uma pausa  e aperte o bíceps , depois abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial. Cada vez que você retornar à posição inicial, endireite completamente os braços. 

2. Onda de Martelo

Como fazer:  Pegue um par de halteres e deixe-os pendurados ao lado do braço, ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para as coxas. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os halteres o mais próximo possível dos ombros. Faça uma pausa e, lentamente, abaixe o peso de volta à posição inicial. Cada vez que você retornar à posição inicial, endireite completamente os braços.

3. Inclinação do haltere

Como fazer: L, com as costas contra um banco definido com uma inclinação de 45 graus. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os halteres o mais próximo possível dos ombros. Faça uma pausa e, lentamente, abaixe o peso de volta à posição inicial. Cada vez que você retornar à posição inicial, endireite completamente os braços.  

4.  Onda Zottman

Como fazer:  Gire os braços para que as palmas das mãos fiquem voltadas para frente. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os halteres o mais próximo possível dos ombros. Faça uma pausa e gire os halteres para que suas palmas voltem para a frente. Abaixe lentamente os pesos nessa posição. Gire os halteres de volta à posição inicial e repita. 

5. Recusar Dumbbell Hammer Curl

Como fazê-lo: L, com o peito contra um banco com inclinação de 45 graus. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os halteres o mais próximo possível dos ombros. Faça uma pausa e, lentamente, abaixe o peso de volta à posição inicial. Cada vez que você retornar à posição inicial, endireite completamente os braços.  

6. Onda de barra EZ

Como fazer: Tome  a barra EZ com as mãos  em um punho angular . Descanse os braços na almofada e segure a barra à sua frente com os cotovelos levemente dobrados. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole a barra na direção dos ombros. Faça uma pausa e, lentamente, abaixe o peso de volta à posição inicial.  

7. Chin Up

Como fazer: Você precisará de  um  punho na largura dos ombros e pendurado no comprimento do braço. Aperte as omoplatas para baixo e para trás, dobre os cotovelos e puxe a parte superior do peito para a barra. Faça uma pausa e lentamente abaixe seu corpo de volta à posição inicial.  

8. Barra de pé com bíceps

Como fazê-lo: Segure  a barra com um punho baixo, com as  mãos posicionadas na largura dos quadris. Para atingir  o bíceps interno, segure mais . Para  atingir a parte externa do músculo, aproxime as mãos. Comece segurando a barra na altura do quadril, em seguida, apertar o seu núcleo e contrair os bíceps para enrolar a barra até  o  ombro s . Aperte o bíceps na parte superior do movimento, depois abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial, controlando o peso através do movimento excêntrico. Plante os pés e levante sem usar os quadris que  envolvem o núcleo .  

9. Haltere com um braço curvado sobre o banco inclinado

Como fazer: Comece configurando o banco em um nível inclinado para que você possa descansar confortavelmente o braço. Segure um haltere com uma mão e apoie-o sobre o banco, para que seu antebraço e tríceps fiquem apoiados no banco. Enrole o haltere em direção ao ombro, isolando o bíceps.

10. Onda de Concentração de Barra

Como fazer: Sente-se no final de um banco com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Segure a barra com um aperto baixo, inclinando-se para a frente até que seus braços estejam tocando a parte interna das coxas. Você estará usando as coxas para manter os braços em posição. Aumente o peso, aperte o bíceps, faça uma pausa na parte superior e depois volte para a posição original. 

11. Onda do Pregador

Como fazer:  Pegue uma barra EZ com as mãos a quinze centímetros de distância. Descanse os braços no encosto inclinado de um banco de pregadores e segure a barra à sua frente com os cotovelos levemente dobrados. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole a barra na direção dos ombros. Faça uma pausa e, lentamente, abaixe o peso de volta à posição inicial. 

12. Linha invertida

Como fazer:  Pegue uma barra com um aperto na largura dos ombros. Suas palmas devem estar voltadas para você. Pendure com os braços completamente retos. Seu corpo deve formar uma linha reta entre os tornozelos e a cabeça. Inicie o movimento puxando as omoplatas para trás e continue com os braços para levantar o peito até a barra. Faça uma pausa e, lentamente, abaixe seu corpo de volta à posição inicial. 

13. Diamond Press Up

Comece na posição pressionada, mas com os dedos polegares e indicadores tocando para formar um diamante. Mantendo os quadris para cima e o núcleo apoiado, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão. Empurre com as mãos para voltar ao início. 

Deseja obter esses braços maiores mais rapidamente? Aqui está como ...

1. Verifique se você está recebendo proteína suficiente  

Para aumentar o tamanho de qualquer músculo, você deve ingerir proteína suficiente em sua dieta diária. Garanta que sua ingestão alimentar apóie seu treinamento.

2. Aumentar pesos a cada semana

Treine esses braços 2-3 vezes por semana, com um dia de descanso entre eles, sobrecarregando progressivamente seus exercícios a cada semana para obter um progresso mais rápido.  

3. Não se esqueça de alongar 

Se você aumentar o treinamento em seus braços e tiver um emprego na mesa, precisará garantir que está se  alongando. Caso  contrário, o tendão do bíceps pode ficar muito apertado e encurtado, o que pode girar os ombros nas alas .   

Tente  ficar de lado em uma parede sólida, a cerca de um braço de distância. Usando o braço mais próximo , coloque a palma da mão na parede enquanto mantém o braço estendido. Segure por 30 segundos e depois  mude de lado. 

Não cometa esses erros simples

Overtraining - Não fique enrolando o dia inteiro todos os dias. Isso cansará seus músculos e aumentará a  probabilidade  de causar ferimentos.

Negligenciar outros músculos - não se concentre apenas nos braços. Todos os músculos se apoiam de uma maneira ou de outra, por isso é vital que você se concentre nesses exercícios compostos para atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Não comer o suficiente - só há uma maneira de aumentar o tamanho dos músculos e consumir calorias suficientes. Você precisa de um excedente sustentável para apoiar seu treinamento, a fim de ganhar tamanho. 

Mensagem para levar para casa 

Desde que você consiga os  fundamentos  corretos em sua nutrição e treinamento, em breve terá preenchimentos de manga, mas lembre-se de não negligenciar o tríceps, eles têm  mais músculos e fornecem um efeito mais completo. Então não haverá mais trapaça comprando camisas muito pequenas.