Completar sua dieta com proteínas pode ser uma ótima maneira de ajudá-lo a alcançar os resultados desejados. A questão é: qual proteína é melhor consumir para ajudar a alcançar seus objetivos - soro ou caseína?
Duas das proteínas mais populares disponíveis são soro e caseína. Ambos são proteínas completas de alta qualidade, ricas em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), tornando-os uma ótima ferramenta para o crescimento e reparo muscular. 1
Leia mais para descobrir a principal diferença entre os dois e como levá-los.
O que é Whey?
O soro de leite é uma fonte de proteína de alta qualidade encontrada no leite de vaca e pode ser processado de várias maneiras para produzir três formas principais de soro de leite:
1. Isolar
2. Concentrado
3. Hidrolisado
A diferença entre cada variação é principalmente o nível de gordura e carboidratos. O concentrado tende a ter um pouco menos de proteína e mais gorduras e carboidratos, enquanto o isolado e o hidrolisado são mais processados para obter um nível mais alto de proteína e níveis mais baixos de carboidratos e gordura. O soro de leite é muito mais rico em leucina do que a proteína da caseína. A leucina é um dos BCAAs mais benéficos necessários para o crescimento e recuperação muscular. Como resultado, tomar soro de leite após um treino pode ajudar a prevenir a ruptura muscular excessiva e a promover a síntese muscular. 1
A proteína de soro de leite é comumente encontrada na forma de pó e possui mais sabores do que você jamais poderia imaginar, como pudim de caramelo e caramelo salgado. É um suplemento multiuso, o que significa que pode ser usado como um shake com água ou leite ou adicionado a alimentos como mingau ou bolos.
O que é caseína?
A proteína caseína também é encontrada no leite de vaca e contém todos os aminoácidos essenciais. É digerido mais lentamente que o soro de leite, resultando em uma liberação mais lenta e prolongada de aminoácidos. Isso faz com que seja um complemento muito benéfico para tomar, especialmente durante períodos prolongados de jejum ou antes de dormir. 1,2,3,4,5
Também está amplamente disponível, geralmente em pó e pode ser tomado como um shake rápido, geralmente com leite ou água. Também pode ser um bom complemento para o iogurte grego, que também é uma ótima fonte de caseína.
Qual é a diferença entre caseína e soro de leite?
Caseína e soro de leite são proteínas encontradas no leite. A caseína compõe 80% da proteína do leite, enquanto o soro de leite compõe os outros 20%. Ambos são proteínas completas, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir por si próprio. A principal diferença entre ambos é a taxa de digestão - a caseína leva mais tempo para digerir. Tem uma taxa de absorção lenta no intestino, o que significa que fornece lentamente às células pequenas quantidades de aminoácidos por um longo tempo. Ambas as proteínas são ricas em aminoácidos, mas o soro de leite é considerado melhor para a construção muscular, enquanto a caseína é útil para evitar a ruptura muscular.
O uso de ambas as proteínas em combinação entre si em diferentes momentos do dia pode ajudar a melhorar o crescimento muscular e impedir a ruptura muscular.
Quando você deve tomar cada um?
Para alcançar o crescimento e a recuperação muscular ideal, tome os dois suplementos em combinação em diferentes momentos do dia. A suplementação de proteína de soro de leite antes ou durante o treino ajuda a alimentar seus músculos rapidamente devido à sua natureza de digestão rápida.
Por outro lado, se você procura evitar a quebra muscular durante períodos de jejum prolongado - especialmente durante a noite - a caseína é sua melhor amiga. A suplementação com caseína também pode ser benéfica para conter a fome, pois a proteína geralmente faz você se sentir mais cheio por mais tempo, ajudando a reduzir a ingestão de alimentos e a promover a perda de peso.
Um estudo descobriu que a proteína do soro de leite aumenta a síntese de proteínas em quase dois terços, mas não teve efeito sobre a degradação das proteínas musculares. Por outro lado, a caseína diminuiu a degradação de proteínas em um terço e não afetou a síntese de proteínas. 6 Esse pode ser um motivo para usar tanto na sua rotina diária como preservar e construir músculos.
Além disso, outro estudo não encontrou diferença na síntese de proteínas musculares, apesar dos diferentes padrões de resposta de aminoácidos no sangue. 7 Isso conclui que a coisa mais importante em geral é garantir que você esteja recebendo proteína suficiente em sua dieta em geral. Boas fontes de proteína magra em sua dieta incluem frango, peru, peixe, alternativas sem carne, laticínios e leguminosas.
Levar mensagem para casa
O soro de leite e a caseína são duas proteínas benéficas que podem ser suplementadas em sua dieta para promover o crescimento e o reparo muscular. A principal variação entre as duas proteínas é o tempo que leva para ser digerido e absorvido.
A proteína de soro de leite é recomendada para aqueles que desejam maximizar o crescimento muscular após um treino, por ser rapidamente digerido e absorvido. Se você deseja aumentar o crescimento muscular, mas evitar a quebra de proteínas durante períodos prolongados de jejum, a caseína é melhor.
Também é importante não esquecer que uma dieta saudável e equilibrada e o programa de exercícios certo também são necessários juntamente com a suplementação de proteínas para ajudar a maximizar o crescimento muscular e ajudar na recuperação.
