Enquanto muitos são rápidos em criticar esses produtos enlatados, as conservas podem realmente ter um efeito protetor sobre os nutrientes presentes nos alimentos. De fato, alguns são comparativamente semelhantes aos seus equivalentes frescos, mesmo após alguns meses de armazenamento. 1,2
Estudos também mostraram que o processo de conservas pode realmente aumentar a quantidade de compostos saudáveis dentro de um alimento armazenado! 3
Se isso não fosse prova suficiente de que você não deveria torcer o nariz para alimentos enlatados, a pesquisa mostrou que pessoas que ingeriram 6 ou mais itens enlatados por semana tiveram maior consumo de 17 nutrientes essenciais, em comparação com aqueles que ingeriram 2 ou menos enlatados. itens por semana. 4
Embora os alimentos enlatados possam não ser tão "ruins" quanto você foi levado a acreditar, obviamente ainda há a necessidade de selecionar opções que conduzam aos seus objetivos e otimizar sua saúde e desempenho.
Aqui estão os dez principais alimentos enlatados e densos, com os quais você pode estocar seus armários…
1. Atum
O atum enlatado é uma fonte fantástica de nutrientes essenciais, como ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 (PUFAs), selênio, ferro e vitamina D. É também uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, fornecendo cerca de 30g por porção de 100g.
Além disso, é extremamente eficiente em calorias. Uma porção de 100g leva você a algo entre 110 - 130kcals. A maioria das espécies de atum possui aproximadamente 2 gramas de gordura por porção de 100g e quantidades mínimas de colesterol e sódio.
2. Feijão Cozido
Os feijões cozidos são o epítome da maioria de nossas infâncias, mas seria uma surpresa saber que estes são absolutamente amontoados, cheios de uma série de nutrientes e minerais benéficos para a saúde? Eles são uma fonte incrível de proteínas, fibras e outros carboidratos de digestão lenta (que ajudarão a manter a fome sob controle). Eles também são ricos em certas vitaminas B, ferro, magnésio, zinco, selênio e cobre.
3. Tomate picado
Se você não tem isso no armário, provavelmente nunca cozinhou uma refeição quadrada em sua vida. Aqui estão algumas dicas sobre como usá-lo; eles são um ótimo complemento para caril e sopas, para preparar ensopados e misturas de hash ou até para criar molhos caseiros.
Eles também são incrivelmente amigáveis às calorias e repletos de vitaminas que promovem a saúde. O tomate enlatado é indiscutivelmente maior que o fresco quando se considera que o processo de enlatamento realmente melhora a biodisponibilidade de certos nutrientes, além de antioxidantes. 5 Essa lata solitária não será deixada deitar por muito mais tempo depois de ler isso.
4. Cavala
A cavala tem muitas das mesmas propriedades do atum, no entanto, é muito mais rica em PUFAs ômega-3. De fato, uma porção de 100g de cavala desembarcará em torno de 2g de PUFAs ômega-3, muito acima da ingestão diária recomendada.
A cavala também é uma fonte importante de proteínas e vitaminas do complexo B, particularmente a vitamina B12. Uma mera porção de 85g fornecerá cerca de 700% da quantidade diária recomendada de vitamina B12. Não é uma má captura!
5. Sopas
As sopas são maravilhosas - elas dão a você o fator "sentir-se bem" quando está um pouco úmido e infeliz lá fora, mas também são cheias de bondade. A maioria fornecerá pelo menos uma, se não duas a três porções da ingestão diária de frutas e vegetais, geralmente de maneira mais eficiente em termos de calorias e tempo.
É recomendável que você fique de olho no sódio ao verificar os rótulos; no entanto, a maioria das marcas oferece uma opção alternativa com baixo teor de sódio.
6. Conservas de frutas (em suco)
Como destacamos anteriormente, as frutas enlatadas podem ser tão nutritivas quanto suas contrapartes frescas e durar muito, muito mais tempo. Embora possa haver alguma perda de vitaminas hidrossolúveis durante o processo de enlatamento, a preservação delas a longo prazo se equilibra.
Fresco pode ser ligeiramente superior em relação ao estanhado, mas apenas no contexto de consumir bastante imediatamente após a compra. Fresco também tende a ser muito mais caro e isso é uma consideração importante a ser feita.
Além disso, as frutas tendem a fornecer níveis dessas vitaminas hidrossolúveis muito além de nossas necessidades diárias, sugerindo que algumas perdas podem não ser tão importantes assim.
7. Conservas de legumes
Os vegetais enlatados estão alinhados com as frutas enlatadas. Os nutrientes são preservados por mais tempo e a biodisponibilidade de certos nutrientes é realmente aprimorada graças ao processo de conservas.
Novamente, eles também tendem a ser mais baratos do que as alternativas novas, portanto, estocar o armário com algumas variedades de vegetais enlatados é uma ótima jogada, tanto para sua saúde quanto para seu saldo bancário.
8. Leguminosas, leguminosas e feijões
Uma fonte barata de proteína à base de plantas, repleta de vitaminas, carboidratos complexos e fibras. Essas pequenas jóias de saúde são indispensáveis para qualquer armário de despensa de cozinha.
Seu uso é tão diverso quanto seus benefícios para a saúde - jogue-os em uma grande variedade de pratos para aumentar a densidade de nutrientes e mastigue alegremente, sabendo que eles também contribuem para a ingestão recomendada de cinco porções de frutas e vegetais.
9. Caranguejo
Algo um pouco diferente - quem aqui pensou em adicionar caranguejo à despensa?
Certo, e se você soubesse que o caranguejo é mais eficiente em calorias que o atum, mais rico em proteínas e sem dúvida mais denso em nutrientes e minerais?
Ainda não está convencido? Bem, e se você descobrisse que também era apenas, se não melhor, uma fonte de PUFAs ômega-3 do que atum? E, diferentemente de muitas outras fontes de alimentos marinhos, uma fonte de mercúrio com risco muito baixo.
Também é muito saboroso, o que deve ser o fator determinante para convencer você a comprar uma lata. Jogue-o em vários pratos (tacos de caranguejo, alguém?) E dê tapinhas nas costas por correr o risco e experimentá-lo - você não vai se arrepender.
10. Lentilhas
Por último, mas não menos importante, as lentilhas. As lentilhas são uma das fontes mais ricas de proteínas à base de plantas e uma ótima alternativa às fontes animais (que podem ser mais ricas em gordura e / ou sódio). Como parte da família das leguminosas, elas também são uma ótima fonte de fibras e outros carboidratos complexos. Carregadas com vitaminas do complexo B, magnésio, ferro e zinco, as lentilhas são uma adição maravilhosamente versátil aos seus armários e são incrivelmente acessíveis também
Levar mensagem para casa
Definitivamente, as latas são a resposta para limitar suas viagens de compras sem perder a comida deliciosa, repleta de nutrientes. Não há necessidade de perder sabor ou comer os mesmos alimentos antigos com um armário cheio de latas. Então, seja criativo.
