Alguém lá fora tomou uma atividade infantil que todos nós esperávamos quando tivemos aquele 1 dia de neve e a viramos de cabeça para baixo e a deixamos bastante desconfortável! Visar predominantemente os estabilizadores no ombro também ajudará a travar os ombros e a criar uma grande tensão nas costas.

1. Comece na mesma posição que você faz para o Prone Cobra e siga as etapas 1 a 5
2. De sua posição Prone Cobra, levante os braços acima da cabeça
3. Durante esse movimento, mantenha os polegares apontando para o teto, os olhos apontando para baixo e o peito levantado levemente do chão 

7. tração propensa

Conjuntos: 3 - 4 | Representantes: 10 - 15

Imagine fazer um pull up sem realmente ter que puxar seu peso corporal, parece ótimo, certo? Digite o Prone Pull! Agora, na verdade, não tem o mesmo impacto que um pull-up, mas certamente manterá alguns desses importantes músculos das costas envolvidos até que você possa revisitar essa barra de pull-up.

1. Comece a deitar-se de frente com os braços acima da cabeça
2. Levante o peito e os braços a alguns centímetros do chão
3. De maneira lenta e controlada, puxe os cotovelos para baixo em direção aos quadris, concentrando-se em puxar as omoplatas para trás e para baixo
4. Certifique-se de estender completamente os cotovelos ao retornar os braços acima da cabeça

8. Corpo viu prancha

Conjuntos: 3 - 4 | Representações: 30 a 60 segundos

Vamos sacudir os abdominais, queimando os ombros com o benefício adicional de queimar esses lats. Coloque uma toalha de suor, segure-a por tempo suficiente e você precisará de uma.

1. Comece com os cotovelos sob os ombros e as pernas estendidas com os pés afastados na largura dos quadris
2. Deslize as mãos para a frente até que os cotovelos estejam alinhados com as orelhas (esta é a sua posição inicial)
3. Para manter o abdômen engatado, arraste o corpo para a frente puxando os cotovelos e depois mude o peso do corpo para trás até que os cotovelos voltem ao nível da orelha
4. É importante pensar em suas costas como força motriz desse movimento

9. Escápula Press Up

Conjuntos: 3 - 4 | Representantes: 10 - 15

É certo que isso é menos exercício de costas e mais movimento de mobilidade do ombro. Dito isto, isso é ótimo para ajudar na saúde dos ombros e, consequentemente, nas costas. Para quem gosta de um bom dia pesado no peito, este é um ótimo exercício para incluir nos estágios iniciais do treino.

1. A partir de uma posição de flexão, com as mãos fora dos ombros, comece apoiando os abdominais e os glúteos para garantir uma boa base sólida.
2. Abaixe o esterno relaxando as omoplatas. É importante não deixar o estômago afundar e garantir que os cotovelos fiquem firmes
3. Empurre a parte superior das costas em direção ao teto e permita que as omoplatas se separem
4. Você deve sentir a tensão liberando-se na parte superior das costas e na parte traseira dos ombros

10. Ponte de cotovelo

Conjuntos: 3 - 4 | Representantes: 8 a 12 (retenção de 3 segundos por representante)

Quer que a parte superior das costas aperta, mas não tem kit? Pontes de cotovelo podem ser a resposta. Parece fácil, mas está longe de ser fácil. Confie em mim, tente isso.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os cotovelos alinhados com os ombros ou ligeiramente abaixo dos ombros
2. Levante a cabeça do chão uma pequena quantidade (para impedir que você empurre o pescoço)
3. Empurre os cotovelos e levante a parte superior das costas do chão 2 - 3 polegadas
4. Puxe as pás dos ombros juntas e para baixo para maximizar a contração e impedir que os ombros traseiros dominem o movimento

11. Ponte Glute

Conjuntos: 3 - 4 | Representantes: 10 - 15

Sim, eu sei, Glute Bridge, mas me ouça. Estamos basicamente estendendo o quadril e existem 3 conjuntos de músculos que farão isso: seus isquiotibiais, glúteos e elementos da região lombar. A realização deste exercício terá como alvo predominante os glúteos, mas a região lombar estará realizando uma grande quantidade de estabilização, então vale a pena jogar em seu treino em casa até que você tenha acesso ao kit de especialidade na academia.

1. Comece deitado de costas com uma curva de 90 graus de joelhos
2. Inicie o movimento dobrando os quadris para baixo e depois empurrando os quadris para cima até que você possa traçar uma linha reta desde os ombros, passando pelos quadris até os joelhos
3. A pressão deve passar pelos calcanhares dos pés e você deve tentar evitar qualquer curvatura excessiva na região lombar
4. Volte ao início do movimento sem permitir que seus quadris descanse no chão

12. Deadlift romeno de uma perna

Conjuntos: 3 - 4 | Representantes: 8 - 12 cada perna

Seguindo a Ponte Gluteosa, vamos aplicar um processo de pensamento semelhante, usando as costas como extensor secundário do quadril e com uma capacidade estabilizadora, isso complementará os exercícios mais específicos das costas neste artigo.

1. De dobradiça de pé no quadril e, ao mesmo tempo, estenda uma perna para trás 
2. Alcance os dedos dos pés com o braço oposto à perna, estendendo-se para trás
3. Procure manter os quadris e os ombros alinhados ao chão para evitar torções.

Regressão - Se você luta com o equilíbrio, em vez de estender a perna para trás, tente descansar os dedos dos pés para equilibrar-se, mas sem pesar (veja o vídeo).

13. T Pressionar

Conjuntos: 3 - 4 | Representantes: 10 - 15

Suas costas podem realmente funcionar com uma pressão? Se você adicionar alguma rotação do tronco e retração do ombro, então absolutamente. T Press Ups é um complemento ideal para suas sessões de push / pull.

1. Mãos do lado de fora dos ombros, com os abdominais envolvidos (certifique-se de não arquear a parte inferior das costas e deixar cair os quadris)
2. Abaixe o peito para que seus ombros estejam alinhados com os cotovelos ou ligeiramente mais baixos
3. Volte à posição inicial empurrando o calcanhar da mão e pensando ativamente em apertar o peito
4. No topo, gire todo o corpo para ficar de frente para a parede e, simultaneamente, levante o braço do mesmo lado que sua rotação
5. Nesta posição lateral da prancha, deixe os tornozelos tocarem o chão (lembre-se, rotação completa)

Regressão - Se você luta com a força da parte superior do corpo, tente pressionar os joelhos e voltar aos dedos dos pés para fazer a rotação.

14. Dead Stop Pressione Até Superman

Conjuntos: 3 - 4 | Representantes: 8 - 12

Um ponto morto pressionado pressiona uma gama completa de movimentos e retira o impulso da equação. Então, vamos dar um passo adiante e jogar um Super-Homem na mistura.

1. Mãos do lado de fora dos ombros, com os abdominais envolvidos (certifique-se de não arquear a parte inferior das costas e deixar cair os quadris)
2. Abaixe o peito no chão e levante as mãos para que seu peso fique sobre o peito
3. Estenda os braços para cima, com os polegares apontando para o teto
4. Coloque as mãos no chão, na parte inferior de uma posição de pressão
5. Empurre o calcanhar da mão e pensando ativamente em apertar o peito

Regressão - faça a parte de pressão deste exercício de joelhos.

15. Bombardeiro de mergulho pressione para cima

Conjuntos: 3 - 4 | Representantes: 5 - 10

Possivelmente, um dos tipos mais desafiadores de flexões que você pode fazer. Suas costas desempenharão um papel importante no meio ao final do movimento quando você puxar pela parte inferior e estender pela parte superior. Se você não tiver flexibilidade nos ombros, trabalhe para melhorar isso primeiro.

1. Comece com as mãos e os pés do quadril até a largura dos ombros e os quadris elevados em uma posição de pique
2. Abaixe o peito em direção às mãos, dobrando os cotovelos
3. Seu peito deve passar pelos braços o mais próximo possível das mãos
4. Seus quadris devem seguir a parte superior do corpo e terminar logo acima do solo
5. Chegue à posição final, endireitando os braços e levantando o peito
6. Para retornar à posição inicial, abaixe o peito e empurre os quadris para cima, empurrando os braços.

Regressão - Este é um exercício avançado; portanto, não se sinta desanimado se não conseguir fazer isso direito. Se você se esforçar, apenas faça uma pressão tradicional ou, para algo um pouco mais desafiador, tente fazer uma pressão no ombro.

16. Linha baixa de suspensão

Conjuntos: 3 - 4 | Representantes: 10 - 15

Se você tiver acesso a um treinador ou anéis de suspensão, poderá realmente começar a aplicar alguma carga nos movimentos de remo. Com uma fileira suspensa, você pode variar a altura e a aderência para atingir as costas de várias maneiras e variar a postura para torná-la mais difícil e fácil. 

1. Fique em pé com os braços esticados e tensione as tiras, depois caminhe lentamente com os pés para a resistência desejada
2. Você deve se concentrar em dirigir o cotovelo em direção ao quadril, em vez de puxar a alça para dentro do corpo, o que incentivará uma contração muscular muito melhor
3. Mantenha as pernas e os quadris fixos, puxe os ombros para trás e para baixo
4. Mantenha o peito levantado por esse movimento e certifique-se de não perder a tensão nas costas na parte inferior do movimento

17. Fileira alta de suspensão

Conjuntos: 3 - 4 | Representantes: 10 - 15

Uma fileira alta realizada corretamente terá como alvo um pouco do seu ombro traseiro, mas predominantemente seus romboides (meio das costas). 

1. Fique em pé com os braços esticados e tensione as tiras, depois caminhe lentamente com os pés para a resistência desejada
2. Na linha, os cotovelos devem estar posicionados mais alto, com o foco ainda em puxar o cotovelo
3. Mantenha as pernas e os quadris fixos
4. Mantenha o peito levantado por esse movimento e certifique-se de não perder a tensão nas costas na parte inferior do movimento

18. Suspensão T e Y

Conjuntos: 3 - 4 | Representantes: 5 - 10

Vamos terminar e eliminar os delts traseiros e a parte superior das costas. Isso fará com que você se abraça em desespero, pois a sensação de queimação permanece por vários momentos depois de soltar as alças do treinador de suspensão no chão.

1. Fique em pé com os braços esticados e tensione as tiras, depois caminhe lentamente com os pés para obter a resistência desejada (não será tão longe quanto a linha)
2. Começando com o T, mantenha os cotovelos o mais fixo possível, puxando os braços para o lado, criando uma forma de T 
3. Retorne à posição inicial de maneira controlada, mantendo a tensão
4. Repita o mesmo movimento, mas desta vez os braços devem se mover para cima, criando uma forma Y
5. 1 de cada conta como 1 representante

Regressão - balance os pés para permitir que você aplique mais peso na parte inferior, onde é mais fácil e menos peso na parte superior, onde é mais difícil (demonstrado no vídeo)

Mensagem para levar para casa

É importante lembrar que você pode construir uma parte traseira maior com ou sem equipamento. O principal a ter em conta é ter uma ótima conexão mente-músculo. Pense ativamente e imagine seus músculos das costas realizando o movimento e você construirá esse tom tonificado olhando para trás em pouco tempo.

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